Quelle est la dangerosité de l'exercice par temps chaud ?

Le réchauffement climatique est-il enfin arrivé ?

On dirait bien que oui, avec la récente vague de chaleur à travers le globe. Pour vous éviter un coup de chaleur, car nous ne voulons pas que vous vous évanouissiez sous le soleil brûlant, voici quelques conseils rafraîchissants. Les séances d'entraînement par chaleur ne peuvent être considérées comme agréables, mais il n'est pas tout à fait impossible de progresser durant les moments les plus chauds. Préparez-vous à apporter quelques ajustements à votre routine habituelle. Vous devrez peut-être prendre les choses plus calmement.

Il y a beaucoup de gens qui font un travail manuel toute la journée pendant la période la plus chaude de l'année et ils survivent. Par conséquent, vous devriez, en toute logique, être en mesure de suivre un entraînement d'une heure et demie sans subir de conséquences graves, à condition d'écouter votre corps, de prendre soin de vous et de suivre les recommandations.

Se réchauffer

Terminer un entraînement par temps ultra-chaud est déjà un exploit en soi. Cependant, selon votre objectif, cela peut ne pas être suffisant pour vous. Idéalement, vous cherchez à améliorer vos indicateurs de performance et à améliorer votre physique pour que vos séances en valent la peine. Ce n'est pas un secret ; c'est du bon sens, faites des ajustements à votre routine d'exercices habituelle et fournissez à votre corps tous les nutriments nécessaires pour remplacer ceux qui sont perdus.

Si vous décidez de continuer à vous entraîner, vous devez néanmoins faire attention, car la chaleur peut vous surprendre lorsque vous vous y attendez le moins. Les carences induites par la chaleur en matières de fluides et de nutriments essentiels peuvent survenir étonnamment vite, surtout à des températures et une humidité élevées. Vous pouvez perdre jusqu'à 3 litres de sueur en une seule heure. Le volume sanguin diminue à la suite de la perte d'eau, et s'il tombe trop bas, la circulation sanguine devient altérée. Vous ne voulez pas que cela soit trop pour que le cerveau et d'autres organes soient privés d'oxygène. Des étourdissements et de la désorientation suivent souvent. Faites attention si la température centrale de votre corps atteint 40 °C, un coup de chaleur peut survenir.

S'entraîner dans ces conditions est un défi. Vous souvenez-vous de ce malaise juste après avoir donné du sang ? Eh bien, c'est très similaire. Exactement l'opposé de l'approche d'entraînement intelligente que nous apprécions.

Nous ne voulons pas vous effrayer, seulement vous sensibiliser aux implications potentielles. Heureusement, il y a beaucoup de choses que vous pouvez faire pour résoudre de tels problèmes.

Buvez beaucoup d'eau avant de vous rendre à la salle de sport et emportez-en beaucoup avec vous.

Buvez pendant votre séance d'entraînement et continuez à consommer davantage par la suite. Plus c'est mieux que moins.

Selon Robert Voy, ancien directeur médical du Centre d'entraînement olympique des États-Unis, il est recommandé de consommer 200 ml d'eau pour chaque vingt minutes d'exercice. Oui, l'eau est le meilleur fluide de remplacement car elle passe rapidement de votre estomac à votre circulation sanguine. Les boissons gazeuses (sodas) et les boissons énergétiques contiennent généralement du sucre ainsi que des additifs, ce qui ralentit le processus d'hydratation et l'absorption d'eau par les cellules. La plupart, sinon toutes, les boissons sont fortement chargées en caféine, ce qui aggrave le problème car la caféine favorise la perte d'eau. Évitez le coca, le café, le thé, et tout produit contenant de la caféine.

Minéraux

Nous n'avons pas besoin de vous dire l'importance de rester hydraté pour remplacer ce qui est perdu dans la sueur. Mais nous devons insister sur le fait que l'eau à elle seule ne suffira pas. Boire de gros volumes d'eau peut en réalité créer des carences. Lorsque vous transpirez et remplacez les fluides perdus, vous éliminez effectivement les nutriments de votre système très rapidement. Nous faisons référence aux vitamines hydrosolubles, électrolytes et minéraux. Des exemples que vous connaissez probablement incluent la vitamine C, le groupe de vitamines B, des métaux comme le fer, etc. Lorsque les niveaux de ces micronutriments chutent de manière significative, votre corps ne pourra pas fonctionner correctement, il est donc essentiel de refaire le plein et de réapprovisionner les réserves perdues.

Les organismes dépendent des macronutriments et des micronutriments. Vous avez déjà entendu parler des macronutriments (protéines, glucides et lipides) lorsque nous avons discuté de la masse corporelle maigre ou lors de vos propres études. Maintenant, les micronutriments sont tout aussi essentiels mais nécessaires en quantités beaucoup plus petites que les précédents (d'où la partie micro), ils se composent de vitamines et de minéraux. Les vitamines sont impliquées dans la production d'énergie, le fonctionnement du système immunitaire, la coagulation du sang et d'autres fonctions. Pendant ce temps, les minéraux jouent un rôle important dans la croissance, la santé osseuse, l'équilibre des fluides et plusieurs autres processus. Lorsque votre corps ne reçoit pas des nutriments en quantités adéquates, par exemple des minéraux, les muscles ne peuvent pas se contracter correctement et il y a une sensation générale de faiblesse. Vous commencez à voir des signes d'alerte précoce que quelque chose manque, vous avez des crampes, des tremblements musculaires, vous ressentez éventuellement des vertiges et de la fatigue.

En ce qui concerne les vitamines, il y a deux types : liposolubles et hydrosolubles, et vous n'avez à vous soucier que de ces dernières. La raison est dans le nom, les vitamines hydrosolubles sont éliminées dans le cadre d'un cycle métabolique naturel, surtout si vous buvez beaucoup d'eau. À l'intérieur du groupe hydrosoluble, il y a les vitamines B qui aident à convertir les aliments que vous mangez en énergie et la vitamine C aide à la récupération et à la reconstruction. Les deux ont plus de fonctions que cela et il existe également d'autres vitamines hydrosolubles, mais l'essentiel est de nourrir votre corps si vous souhaitez avoir une séance productive à la salle de sport.

Il y a des choses que vous pouvez faire pour vous préparer

Prenez un multivitamine contenant de la vitamine C, une vitamine du groupe B, et quelques minéraux multiples, une heure avant l'entraînement.

Consommez un fruit, comme une banane. Cela fournit un bon coup de fouet énergétique, en plus d'un apport en potassium, le minéral principalement responsable des contractions musculaires.

Pendant l'entraînement, prenez beaucoup d'électrolytes. Si votre énergie commence à diminuer, prenez un autre multivitamine, après votre entraînement. Gardez à l'esprit que tous ces nutriments sont hydrosolubles. Tout excès est éliminé de votre corps.

Timing

La nutrition est un élément du succès, mais il y a autre chose que vous pouvez faire pour rendre votre entraînement par temps chaud plus productif. Pouvez-vous changer votre horaire d'entraînement ? Peut-être tôt le matin ou plus tard le soir pour éviter la chaleur intense de midi. Emportez ces t-shirts supplémentaires et une serviette de sport avec votre eau, barres protéinées et suppléments. Il peut être assez distrayant d'essayer de faire du développé couché ou des squats avec un t-shirt dégoulinant. Un t-shirt sec peut faire la différence entre un entraînement bâclé et un record personnel.

Changez l'intensité

C'est peut-être le bon moment pour changer votre routine. Essayez de faire moins de répétitions et réduisez le nombre de séries. Par exemple, vous pouvez sauter l'échauffement et les séries intermédiaires jusqu'à votre série de travail, car faire 2-3 séries de 5 répétitions est moins épuisant que 4 séries de 6-8 répétitions. Commencez par l'exercice le plus difficile, comme les exercices composés, etPossiblement réduisez le nombre total d'exercices en général. Jusqu'à ce que le temps change, concentrez-vous sur les mouvements de base et abandonnez la plupart, ou tous, les exercices d'isolement. Vous pouvez toujours reprendre vos exercices auxiliaires la prochaine fois, le bon côté est que vous réduisez votre temps d'entraînement total. Raccourcir vos séances d'entraînement fait des merveilles pour votre récupération, donc tout s'équilibre à la fin.

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Une approche opposée que vous pourriez vouloir essayer est de passer à des répétitions plus élevées avec des poids plus légers. De nombreux culturistes pratiquent l'entraînement à haute répétition pendant l'été. Les hautes répétitions aident à perdre des kilos superflus et en même temps à obtenir plus de définition musculaire. Moins d'exercices, plage de répétition plus élevée 10+ et séances plus courtes en général. Un autre avantage est que cela donne à vos articulations, tendons et ligaments un temps de repos bien mérité de tout le levage de charges lourdes et aide également à identifier les zones faibles de votre corps. En fait, ce type de programme est bénéfique tous les six semaines et fait partie intégrante de la périodisation (vous pouvez en lire plus à ce sujet ici), alors pourquoi ne pas le faire pendant l'été ?

Conclusion - Prenez-le doucement

Il est normal de prendre les choses doucement par temps chaud, ralentissez votre rythme. Des pauses plus longues entre les séries, surtout les plus exigeantes, vous feront du bien. Restez à l'ombre, placez-vous devant un ventilateur ou sortez même jusqu'à ce que vous vous sentiez prêt pour la prochaine série. N'oubliez pas que vous devez boire de l'eau et prendre plus de vitamines et de minéraux hydrosolubles selon vos besoins. Enfin, la chose la plus agréable que vous puissiez faire est de refroidir votre température corporelle dès que possible après votre séance ! Alors allez-y et plongez dans une douche, ou mieux encore, dans une piscine.

Réalistiquement, il n'y a aucune raison pour que la chaleur vous empêche de vous entraîner. Avec une planification intelligente, du bon sens et de petits ajustements à votre programme, vous pouvez transformer une situation négative en une expérience positive. La chaleur peut être une excuse pour sauter une séance ou simplement un autre défi. À la fin, cela dépend de votre état d'esprit, alors décidez par vous-même.

Remarque

Toute tentative de gagner ou de maintenir son poids corporel par temps chaud est compliquée en raison de l'appétit diminué. C'est là que les shakes protéinés viennent à la rescousse. Deux ou trois tout au long de la journée permettront de garder vos réserves d'énergie à niveau. Le timing est également important pour la fenêtre anabolique, alors assurez-vous d'en boire un juste après votre entraînement et potentiellement un avant de vous endormir. Nous n'avons pas besoin de vous parler de l'abondance de super produits sur le marché, mais s'ils sont coûteux, essayez simplement les solides de lait ou le lait de soja. Ils sont peu coûteux et peuvent être trouvés dans tous les supermarchés.

GymStreak propose des entraînements intelligents qui garantissent que vous ne ralentissez pas la construction musculaire, même lorsque vous transpirez. Toute la planification a été faite pour vous — il vous suffit de suivre le programme d'entraînement. Plus d'excuses ; téléchargez l'application aujourd'hui !