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Les Crunchs Sont-Ils Inutiles ? De Plus, Que Faire à la Place pour Votre Entraînement Abdominal

Les abdominaux vous font-ils plus de mal que de bien pour avoir des abdos en béton ou un noyau plus fort ? (Oui.) Découvrez ce qu"il faut faire pour votre entraînement des abdos à la place.

GymStreak

28 sept. 2024 • 7 min read

Que vous souhaitiez des abdos en béton, ressemblant à des barres chocolatées (mmm, délicieux 🍫) ou un tronc plus fort pour améliorer vos performances en musculation, vous intégrez probablement des sit-ups dans vos séances d'abdominaux une ou deux fois par semaine — au minimum.

Mais voilà le problème. Les sit-ups pourraient-ils vous faire plus de mal que de bien ?

D'accord, alerte spoiler : c'est définitivement le cas. Mais pourquoi ?

C'est ce dont traite cet article. Au-delà de simplement comprendre pourquoi les sit-ups sont pratiquement inutiles, vous découvrirez également :

✅ Les quelques exercices qui cibleront vraiment et efficacement votre tronc ET
✅ Comment les intégrer parfaitement dans votre routine d'entraînement existante

Commençons.

Comment les sit-ups peuvent-ils vous blesser ?

Vous êtes sur le dos, sans poids dans les mains.

Tout ce que vous faites, c'est de contracter vos abdominaux pour déplacer votre torse vers vos cuisses — n'est-ce pas littéralement l'exercice le plus sûr que vous puissiez faire ? Alors, pourquoi cela vous fait-il mal lorsque vous le faites pour votre entraînement abdominal ?

Le Dr Stuart McGill, un expert mondialement reconnu des troubles de la région lombaire, explique que le problème réside dans le mouvement inhérent du sit-up.

Voir : lorsque votre colonne vertébrale se courbe et se tend pour déplacer votre torse supérieur (une charge considérable, il faut l'admettre) dans l'espace, le mouvement met sous stress votre disque spinal.

Pire encore, vous ne le faites pas simplement une fois.

Pensez à la dernière fois que vous avez fait des sit-ups. Combien de séries et de répétitions avez-vous effectuées ? Peut-être trois séries de 30, ou peut-être plus ?

Multipliez cela par votre fréquence hebdomadaire, et … cela représente beaucoup de stress sur votre colonne vertébrale.

Et si les taux élevés de blessures lombaires chez les troupes américaines contraints de réaliser des tests de sit-ups rapides sont un indicateur, eh bien, il semblerait que si vous continuez à faire des sit-ups, vous êtes susceptible de ressentir de la douleur à l'avenir, également.

En parlant de blessures … voici ce que vous pourriez faire pour les prévenir :

(Pour info : l'armée américaine a abandonné les tests de sit-ups de 2 minutes, utilisés depuis des décennies pour juger de la préparation au combat des soldats en réponse — un signe de combien l'exercice peut être nuisible.)

En quoi cela diffère-t-il des autres exercices 'stressants pour la colonne vertébrale' ?

Mais attendez. Que dire d'exercices comme le soulevé de terre roumain ? Vous 'hingez' également au niveau des hanches, mettant votre colonne sous tension en déplaçant la barre de haut en bas. Le RDL est-il également mauvais pour vous ?

Bien que les deux mouvements puissent sembler similaires (mis à part que vous êtes horizontal dans l'un et vertical dans l'autre), la différence cruciale est que vous pouvez maintenir votre sangle abdominale pendant le RDL.

Cela signifie tendre des muscles clés dans votre région abdominale pour créer un tronc solide et compact, protégeant l'intégrité structurelle de votre colonne vertébrale. Autrement dit, votre colonne ne se courbe pas de manière excessive — comme elle le fait lors du sit-up — lorsque vous effectuez le RDL.

Alors… que devriez-vous faire pour votre entraînement abdominal à la place ?

Vous ne devriez pas faire des abdominaux pour votre entraînement abdominal. Alors, quelles alternatives avez-vous pour travailler le tronc, alors ?

Tronc 101

Avant de plonger là-dedans, il sera d'abord utile pour vous de comprendre les muscles exacts qui composent votre tronc (non, ce n'est pas aussi simple que juste "abdominaux supérieurs", "abdominaux inférieurs", et "obliques").

En fait, votre tronc fait référence à la zone de votre corps entre le diaphragme et votre plancher pelvien. Cela signifie ? Tous les muscles qui soutiennent cette région et stabilisent la colonne vertébrale peuvent être considérés comme faisant partie de votre tronc.

Il y en a six en particulier que vous devriez connaître.

Ne vous inquiétez pas. Vous n'avez pas à mémoriser leurs noms ; juste avoir une idée vague de ce qu'ils sont suffira.

Transversus abdominus : La couche la plus profonde des muscles abdominaux.
Rectus abdominus : Ce que vous connaissez comme vos "tablettes de chocolat". Également connu sous le nom de "abdominaux supérieurs" et "abdominaux inférieurs".
Quadratus lumborum : Votre muscle du dos le plus profond.
Multifidus : Une série de petits faisceaux musculaires et tendineux qui courent sur la longueur de votre colonne vertébrale.
Obliques internes : Un muscle qui court le long des côtés de votre rectus abdominus. Situé sous vos obliques externes.
Obliques externes : Un muscle qui court le long des côtés de votre rectus abdominus. Couvre vos obliques internes.

Cela signifie-t-il que vous devrez trouver des exercices dédiés pour cibler chacun de ces six groupes musculaires ? Non, vous n'avez pas à le faire. C'est parce que ces muscles sont de grands amis — ils travaillent ensemble pour aider à prévenir votre corps de :

1️⃣ Cambrer le bas du dos — stabilité antérieure du tronc
2️⃣ Arrondir le bas du dos — stabilité postérieure du tronc
3️⃣ Se plier d'un côté (imaginez essayer de toucher l'"extérieur" de votre pied gauche) — stabilité latérale du tronc
4️⃣ Tourner dans n'importe quelle direction (imaginez vous tourner à droite pour parler à votre collègue) — stabilité rotative du tronc

4 meilleurs exercices à inclure pour votre entraînement abdominal

Avec cela à l'esprit, choisir les exercices pour votre entraînement abdominal devient beaucoup plus facile. Nous aurons juste besoin d'exercices ciblant chacune de ces quatre catégories : stabilité antérieure, postérieure, latérale et rotative du tronc.

Alors, quels exercices sont-ils ? Voici :

Stabilité antérieure du tronc : Crunchs inversés
Stabilité postérieure du tronc : Chien d'oiseau
Stabilité latérale du tronc : Transport de fermier
Stabilité rotative du tronc : Presse Pallof

Et en ce qui concerne la façon dont vous pourriez intégrer ces exercices dans votre routine, voici trois conseils :

Supprimez les abdominaux : Non, sérieusement. Veuillez retirer les abdominaux de votre plan d'entraînement.
Resterez dans la plage de séries et de répétitions de "hypertrophie" : Cela signifie 10 à 15 répétitions pour chaque exercice et/ou côté. (Remarque : envisagez de marcher d'une extrémité du gymnase à l'autre avec le transport de fermier.)
Faites l'entraînement abdominal deux à trois fois par semaine : Comme tous les groupes musculaires, votre tronc se développera mieux quand il sera entraîné au moins deux à trois fois par semaine. Insérez-le après vos jours d'entraînement "léger" dépourvus d'exercices intensifs pour le tronc, comme squat avec barre et soulevés de terre.

De plus, une note : si vous essayez d'obtenir des "abdominaux bien définis", rappelez-vous que la nutrition joue un rôle. Vous devez avoir un pourcentage de graisse corporelle suffisamment bas pour que vos abdominaux deviennent visibles.

Ces articles peuvent aider :

Besoin de plus de conseils (sur votre forme ou votre routine) ?

Encore indécis sur la manière d'intégrer ces exercices dans votre routine ?
Vous n'avez pas de routine d'entraînement « fixe » — mais aimeriez en avoir une, afin de maximiser vos efforts de construction musculaire ?
Vous ne savez pas comment réaliser les crunchs inversés/chien d'oiseau/port de fermier/press Palloff ?

GymStreak pourrait vous aider. En plus de planifier des routines d'entraînement adaptées à vos objectifs de fitness (afin que vous n'ayez pas à le faire), cette application d'entraînement personnel intelligente et alimentée par l'IA vous donne également accès à une bibliothèque d'exercices complète qui vous guidera à travers la forme et l'exécution appropriées des exercices. C'est incroyable, non ?

Voyez par vous-même :

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References

Callaghan, J. P., & McGill, S. M. (2001). Intervertebral disc herniation: Studies on a porcine model exposed to highly repetitive flexion/extension motion with compressive force. Clinical Biomechanics (Bristol, Avon), 16(1), 28–37. https://doi.org/10.1016/s0268-0033(00)00063-2

Evans, R., Reynolds, K., Creedon, J., & Murphy, M. (2005). Incidence of acute injury related to fitness testing of US Army personnel. Military Medicine, 170(12), 1005–1011. https://doi.org/10.7205/milmed.170.12.1005

Huxel Bliven, K. C., & Anderson, B. E. (2013). Core Stability Training for Injury Prevention. Sports Health, 5(6), 514–522. https://doi.org/10.1177/1941738113481200

Norrie, J. P., & Brown, S. H. M. (2020). Brace yourself: How abdominal bracing affects intersegmental lumbar spine kinematics in response to sudden loading. Journal of Electromyography and Kinesiology: Official Journal of the International Society of Electrophysiological Kinesiology, 54, 102451. https://doi.org/10.1016/j.jelekin.2020.102451