Belles cuisses bien définies avec un balayage latéral enviable. Des ischio-jambiers épais et saillants qui complètent vos fessiers puissants.

Continuez à descendre et … des mollets si petits que vous auriez besoin d'une loupe pour les voir?

Eh bien non. C'est un non catégorique pour la plupart des haltérophiles.

Pour commencer, cela remet immédiatement (et malheureusement) en question l'esthétique de votre physique. Et deuxièmement, cela vous expose à un risque accru de blessures lors du levage ; aussi grands et puissants que soient vos quadriceps, vous aurez toujours besoin de vos mollets pour aider à stabiliser la flexion du genou et le mouvement de la cheville.

En d'autres termes : vous êtes aussi fort que votre maillon le plus faible, qui, dans ce cas, ce sont vos mollets.

"Mais j'ai déjà essayé les élévations de mollets ! Ça n'a pas fonctionné ! Je n'ai pas la bonne génétique." — Vous.

À cela, tout ce que nous avons à dire est ceci : vous feriez mieux de prendre cette serviette 🫳

Parce que, oui, bien que la génétique détermine la taille que peuvent atteindre vos mollets (peut-être que vous n'obtiendrez pas de mollets comme Erick Fankhouser), la vérité est que tout le monde peut transformer ses mollets de à peine là à grands et juteux avec quelques ajustements sur la manière et le moment de faire leurs élévations de mollets.

Faites connaissance avec vos muscles du mollet

D'accord, commençons par parler des muscles de vos mollets. Contrairement à votre dos, qui a littéralement tant de muscles (des trapèzes aux rhomboïdes, des dorsaux aux érecteurs du rachis), vos muscles du mollet se composent seulement de deux muscles principaux :

• Gastrocnémien (le muscle du mollet plus volumineux sous la peau) : 'Gastroc' pour faire court car c'est compliqué à taper. Ce muscle a « deux têtes » qui prennent origine à l'extérieur du fémur et se rejoignent, s'attachant au tendon d'Achille.
• Soleus (le muscle plat qui est plus profond que le gastroc) : Ce muscle prend origine sur la surface postérieure du tibia et du péroné et se joint au gastroc dans le tendon d'Achille.

Les extensions de mollets vont développer vos mollets (vous les faites juste mal 🤷‍♀️)

Les extensions de mollets développent-elles vos mollets ? Oui — à 100 %. Pour cibler favorablement :

Vous avez du mal à le croire parce que vous n'avez vu aucune croissance de vos extensions de mollets ? Eh bien… voici trois questions qui vous aideront à résoudre où vous vous trompez. Soyez honnête avec vous-même (vous seul connaissez les réponses !)

#1 : Combien de séries d'extensions de mollets faites-vous par semaine ?

Combien de séries d'exercices consacrez-vous à vos biceps ? Qu'en est-il de vos quadriceps ?

Maintenant, comparez vos réponses à combien de séries vous faites pour vos mollets : sont-elles dans des gammes très différentes ? Par exemple, 12 séries pour votre poitrine contre 3 séries pour vos mollets ?

Si c'est le cas, c'est probablement pourquoi vos mollets ne grandissent pas. Vous ne les travaillez tout simplement pas avec un volume d'entraînement suffisant. Comme tous les groupes musculaires, vos mollets auront besoin d'un volume hebdomadaire d'au moins 8 à 12 séries (et c'est la plage pour les débutants !)

#2 : À quel moment de votre séance d'entraînement faites-vous ces extensions de mollets ?

Vous avez un peu rouge au visage et honte ? Euh… nous n’avons pas fini.

Mais, croyez-nous, bien que la vérité fasse mal, reconnaître vraiment les erreurs que vous faites avec l'entraînement de vos mollets — et mettre l'effort pour les corriger — vous aidera à connaître une croissance comme jamais auparavant. #Toughlove 🫶

Alors, voici la prochaine question : quand effectuez-vous vos extensions de mollets ? Est-ce à la très, très fin de votre séance d'entraînement, où vous êtes probablement déjà épuisé par :

•  5 séries de squat avec barre
•  3 séries de soulevés de terre roumains
•  4 séries d’extensions de fessiers et
•  4 séries d’extensions de jambes

Écoutez, si vous voulez développer vos mollets, ils sont comme n'importe quel autre groupe musculaire. Vous devez les prioriser. Mettez-les en premier dans votre séance d'entraînement.

Cela vous empêche d'opter pour un poids plus léger que celui que vous devriez soulever, de sauter complètement les extensions de mollets ou de tricher (nous en parlerons un peu plus tard) vos répétitions en raison de la fatigue accumulée.

#3 : Vous rebondissez (lisez : trichez) depuis la position de bas ?

Cette question peut sembler étrange, mais pensez-y vraiment : quelqu'un vous regardant effectuer des extensions de mollets décrirait-il vos répétitions comme… eh bien, rebondissantes ?

Est-ce que vous “sprintez” immédiatement en atteignant la plage de bas de la position ? Oui. Nous avons des nouvelles pour vous.

Les muscles grandissent mieux lorsque vous mettez l'accent sur l'étirement (c'est-à-dire la position de bas). Nous le voyons dans les biceps. Nous le voyons dans les quadriceps. Il en va de même pour les triceps et les ischios-jambiers. Donc, vous pouvez parier que nous le verrons aussi dans les mollets, et la recherche est d'accord. Regardons deux études différentes :

• Étude de 2001 publiée dans Acta Physiologica Scandinavica : Les participants ayant effectué le leg press avec une cheville fléchie (c'est-à-dire, le pied pointé loin du corps) ont constaté une diminution de la taille du gastroc.
• Étude de 2022 publiée dans Frontiers in Physiology : Les participants qui étiraient leurs muscles des mollets quotidiennement pendant six semaines ont vu une augmentation de 15 % de leur taille de gastroc. Remarque : cela vient juste de l'étirement !

Alors, chaque fois que vous effectuez des extensions de mollets, maintenez l'étirement en bas pendant au moins cinq secondes. Vous pouvez également souhaiter ajouter des étirements chargés pendant des périodes plus longues (par exemple, 60 secondes) si vous le souhaitez (et pouvez supporter la douleur).

Arrêtez de trouver des excuses pour expliquer pourquoi le muscle XX ne grandit pas

Lorsque vous ne voyez pas la croissance que vous souhaitez, il est tentant de blâmer vos gènes. Mais cela ne vous rend service.

Oui, comme mentionné précédemment, tous les muscles ont une composante génétique importante pour chaque individu — mais tout le monde peut développer ses muscles avec des modalités d'entraînement appropriées (et le bon état d'esprit). Comment sauriez-vous jusqu'où vous pouvez aller sans même essayer ?

Si vos mollets ne sont pas votre seule zone problématique, voici comment nous vous suggérons de "déboguer" vos groupes musculaires en retard :

1. Calculez le volume d'entraînement hebdomadaire (psst : c'est là qu'un tracker d'entraînement, comme GymStreak, est utile 😉)
2. Étudiez la sélection des exercices — choisissez-vous les bons exercices pour cibler ce groupe musculaire ?
3. Regardez à nouveau votre forme. Transférez-vous la charge à un autre groupe musculaire ?
4. Trouvez des moyens d'améliorer votre programmation d'entraînement (par exemple, les jours de repos)

Trouvé cela accablant ? Préférez-vous déléguer tout cela à quelqu'un d'autre ? Bonne nouvelle : vous le pouvez. GymStreak, l'application d'entraînement personnel alimentée par l'IA, peut vous aider à suivre, planifier et vous guider à travers vos sessions d'entraînement.

Voyez-le en action ici :