Prenez soin de ces éléments pour une croissance musculaire maximale (sans lien avec l'haltérophilie !)

Si vous souhaitez gagner du muscle rapidement, une question qui vous turlupine sans doute est celle-ci : 'Que puis-je faire pour développer mes muscles aussi efficacement que possible ?'

Il est tentant de se tourner vers de nombreuses techniques d'entraînement avancées (comme les drop sets et la périodisation du programme) dans l'espoir d'ajouter de la masse à votre corps de la manière la plus efficace en termes de temps. Et quand vous ne voyez pas de résultats ? Vous êtes probablement susceptible de remettre en question votre routine, espérant qu'un nouveau stimulus va 'choquer' votre corps pour qu'il réagisse.

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Malheureusement, cela ne va pas fonctionner.

Alors que beaucoup de la croissance musculaire dépend de la patience, de la constance et du temps (l'hypertrophie prend du temps !), la vérité est qu'elle repose également sur un alignement approprié de vos habitudes d'entraînement et de nutrition.

En d'autres termes : vous devez vous entraîner et manger en fonction de vos objectifs. Ci-dessous, découvrez les différents facteurs nutritionnels et d'entraînement dont vous devez vous occuper, en plus de fournir l'effort dans la salle de poids, pour transformer votre corps en une machine à développer les muscles.

Mangez suffisamment de protéines

Il n'y a pas moyen d'y échapper.

Les protéines fournissent à votre corps les acides aminés (c'est-à-dire les éléments constitutifs) nécessaires pour réparer les muscles déchirés pendant l'entraînement. Plus vous soulevez, plus vous aurez besoin de protéines - surtout si vous effectuez une recomposition corporelle, où vous mangez dans un léger déficit calorique pour construire du muscle et perdre de la graisse en même temps.

Si vous ne mangez pas suffisamment de protéines, ce qui va se passer est que votre corps va allouer ce qu'il y a à d'autres processus corporels cruciaux, comme la fabrication d'hormones (l'hypertrophie n'est pas une priorité pour la survie).

Alors, visez toujours un apport en protéines de entre 1,6 grammes et 2,0 grammes de protéines par kg de poids corporel par jour. C'est particulièrement crucial si vous êtes végétalien, où l'apport en protéines est généralement inférieur à celui des régimes non végétaliens.

Par exemple, si vous pèsez 50 kg, vous devriez consommer environ 100 grammes de protéines par jour. Vous ne pouvez pas atteindre ce montant uniquement par votre alimentation ? Pas de souci - vous avez toujours la possibilité de compléter votre apport avec des shakes protéinés.

Évitez le cardio à haute intensité autant que possible

Il y a de nombreuses raisons d'aimer les sessions de cardio à haute intensité : elles peuvent vous aider à brûler plus de calories en moins de temps, doubler en tant qu'entraînement de force, et peut-être surtout : elles donnent l'impression que vous travaillez votre corps deux fois plus dur. Vous transpirez, haletez et manquez de souffle. Chaque session de HIIT est un excellent entraînement.

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C'est-à-dire… À moins que vous ne recherchiez une croissance musculaire maximale.

Les formes de cardio à haute intensité sont connues pour impliquer un degré élevé de composants excentriques qui causent des dommages musculaires considérables. Cela signifie qu'elles nécessitent pas mal de temps pour récupérer. Et que se passe-t-il lorsque vous êtes courbaturé ?

Vous êtes moins susceptible de vous entraîner à nouveau. Et cela diminuera votre volume d'entraînement, le plus important contributeur à l'hypertrophie.

Cela dit, devriez-vous maintenant sauter complètement le cardio ?

Bien sûr que non. Le cardio apporte de nombreux avantages pour la santé, y compris une amélioration de la santé cardiaque, une pression artérielle réduite et un renforcement du système immunitaire, après tout.

Ce que vous devriez faire, c'est réduire au minimum le haut d'intensité dans votre routine d'entraînement. Vous pourriez remplacer 2 de vos sessions de cardio par des alternatives à faible impact, comme une promenade ou la natation, par exemple.

Restez hydraté, toujours

Vous savez probablement déjà qu'il est essentiel de rester hydraté pour une santé optimale en général. Mais vous ne vous êtes probablement pas rendu compte que votre état d'hydratation pouvait également affecter votre croissance musculaire !

Voici la réalité. Parce que l'eau est impliquée dans de nombreux processus corporels essentiels, des recherches ont montré qu'être juste déshydraté de 2 % pouvait commencer à nuire à la capacité de votre corps à performer !

Être seulement légèrement déshydraté peut ralentir l'activité des enzymes dans votre corps – et cela inclut celles responsables de la production d'énergie.

Que signifie cela ? Si vous souhaitez vous entraîner aussi intensément que possible, vous devrez rester correctement hydraté.

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Bien qu'il existe toutes sortes de recommandations sur la quantité d'eau que vous devriez consommer quotidiennement, le consensus est que vous devriez viser à boire au moins huit verres d'eau.

Il y a 2 (relativement) façons faciles de vérifier si vous êtes suffisamment hydraté :

• Couleur de l'urine – Si votre urine est de couleur jaune pâle, il y a de bonnes chances que vous soyez correctement hydraté. Cependant, si elle est de couleur foncée, cela indique probablement que vous devez boire plus de liquides. Notez également que certains aliments et/ou suppléments peuvent altérer la couleur naturelle de votre urine. Par exemple, la supplémentation en vitamine B12 peut rendre votre urine fluorescente jaune ou verte.

• Taux de transpiration – Une autre façon de mesurer votre hydratation est de vous peser avant et après l'entraînement. La différence de poids peut être un indicateur de votre état d'hydratation. Si vous avez pris ou maintenu du poids, vous pouvez supposer que vous êtes correctement hydraté. Mais si vous avez perdu du poids ? Vous devrez alors boire plus de liquides pour remplacer ce que vous avez perdu.

Obtenez suffisamment de sommeil

Économisez-vous votre sommeil chaque nuit ? Après tout, si The Rock (Dwayne Johnson) peut maintenir sa silhouette avec seulement 4 heures de sommeil, vous le pouvez aussi, non ?

Eh bien... Tout le monde n'est pas The Rock.

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Il s'avère qu'un sommeil de qualité adéquate est crucial pour augmenter la masse musculaire et améliorer la performance dans la salle de musculation. C'est parce que le sommeil aide à reconstituer vos réserves de glycogène musculaire.

Un peu de contexte : le glycogène musculaire est une source de carburant importante pendant l'exercice. Si vous en manquez, vous ressentirez ce qu'on appelle 'frapper le mur'.

De plus, le sommeil est également la période où votre corps est inondé de l'hormone de croissance humaine (HGH) – l'une des principales hormones qui aident à maintenir, construire et réparer les tissus musculaires.

Donc, chaque nuit, vous dormez moins de 7 heures ? Vous vous privez essentiellement de ce composé naturel de construction musculaire.

Selon les directives de la National Sleep Foundation, les adultes devraient viser entre 7 et 9 heures de sommeil par nuit. Si vous êtes quelqu'un qui se retourne constamment dans la nuit, il peut être utile d'améliorer votre hygiène de sommeil.

Quelques choses à essayer incluent des rideaux occultants, interdire l'utilisation des appareils électroniques une heure avant le coucher, et éviter la caféine et/ou l'alcool 5 heures avant de vous coucher.

Tout cela suppose que vous soulevez des poids

Bien sûr, tous les conseils pour gagner du muscle mentionnés dans cet article ? Ils ne vous aideront à gagner de la masse musculaire rapidement que si vous faites l'effort de soulever des poids de manière cohérente. Et pour cela, il n'y a probablement rien qui vous rapprochera davantage de vos objectifs physiques que GymStreak – l'AI workout app qui propose des séances d'entraînement personnalisées et périodiques adaptées à vos objectifs uniques. Essayez-le dès aujourd'hui.