Comment Créer des Plans de Repas Délicieux pour un Régime Élevé en Protéines
Il existe d"innombrables plans de repas adaptés à un régime riche en protéines. Pourtant, aucun ne vous montre comment personnaliser les recettes selon vos besoins. Alors, changeons cela.
Cet article était initialement destiné à reproduire les millions (285 000 000, pour être exact - la dernière fois que j'ai vérifié) déjà indexés par Google : remplis sans réfléchir de recettes pour divers repas riches en protéines.
Maintenant, ne vous méprenez pas. Cela vous aidera-t-il à atteindre votre apport quotidien en protéines ? Oui. Ont-ils l'air délicieux ? Absolument. La plupart tiennent également compte des restrictions alimentaires courantes, de l'intolérance au lactose aux véganismes en passant par les allergies aux arachides.
Mais ? Ils ne vous apprennent pas comment ajuster ces recettes pour répondre à vos besoins nutritionnels et/ou à votre mode de vie.
Par exemple, que se passe-t-il si vous avez votre cœur fixé sur une recette, mais qu'elle est juste un peu trop riche en matières grasses ? Cela pourrait compromettre votre déficit calorique soigneusement élaboré.
Comme le dit le cliché, "Donnez un poisson à un homme, et vous le nourrissez pour un jour. Apprenez-lui à pêcher, et vous le nourrissez pour la vie." 🎣
Dans cet article, même si nous ne vous emmènerons pas en mer (peut-être la prochaine fois ?), nous vous montrerons comment adapter des plans de repas pour un régime riche en protéines à vos préférences et besoins spécifiques.
#1 : Calculez votre apport quotidien cible en protéines
La étape la plus cruciale de toutes—c’est-à-dire, ne la sautez pas !
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Si vous recherchez des plans de repas adaptés à un régime riche en protéines, vous devez d'abord connaître votre quantité optimale de protéines.
Manger accidentellement trop peu, et vous nuirez à vos gains ; manger accidentellement trop, et vous réduisez considérablement le nombre de calories que vous pouvez consommer d'autres macronutriments (c'est soit cela, soit vous vous retrouvez en surplus).
Alors, comment pouvez-vous calculer votre apport quotidien cible en protéines ? Il y a 2 façons, en fonction de votre poids corporel :
2️⃣ Si vous êtes à plus de 5 kg de votre poids cible : Multipliez votre poids corporel CIBLE (en kg) par l'apport protéique optimal, 1,6 g/kg à 2,2 g/kg.
Trouver plus de détails sur pourquoi plus de protéines n’est pas toujours nécessairement mieux ici :
Gene
#2 : Créez une "liste" de sources de protéines de secours
Je sais que vous êtes enthousiaste à l'idée de créer des plans de repas pour un régime riche en protéines. Mais nous devons attendre un peu car cette étape est cruciale pour vous aider à ajuster, réduire et modifier toutes les recettes que vous voyez en ligne.
Et que devez-vous faire ? Facile : dressez une liste de sources de protéines que vous pouvez - et n'oublions pas, que vous êtes prêt à - consommer, puis notez combien de protéines elles offrent par 100 grammes.
Voici une liste pour vous aider à commencer :
🍗 Cuisses de poulet — 24 grammes
🦆 Canard — 19 grammes
🥩 Faux-filet — 27 grammes
🐟 Saumon — 24 grammes
#3 : Inspirez-vous de délicieuses plans de repas pour un régime riche en protéines en ligne
Pour résumer, vous savez maintenant deux choses : 1) combien de protéines vous devez manger chaque jour, et 2) combien de protéines 100 grammes de XXX source de protéines vous apportent.
Où allez-vous à partir de là ? Eh bien, tout dépend du nombre de repas que vous prévoyez de prendre. Sachez que des recherches montrent qu'une répartition uniforme de votre apport en protéines sur 3 à 5 repas entraîne une croissance musculaire optimale—donc ceux qui ont besoin d'incorporer une grande quantité de protéines dans une journée peuvent trouver que 5 repas sont nécessaires.
Ici, je vais supposer que vous :
- Devez manger 121 grammes de protéines par jour, et
- Répartissez cela sur 4 repas
Cela signifie probablement que vous devrez chercher les plans de repas suivants (adaptés à un régime pauvre en glucides, bien sûr) :
- Petit déjeuner (Repas #1)
- Déjeuner (Repas #2)
- Collation de milieu d'après-midi (Repas #3)
- Dîner (Repas #4)
Exemple de plans de repas pour un régime riche en protéines
Vous devriez être familier avec cette étape suivante : maintenant, tout ce que vous avez à faire est de rechercher "idées de petits déjeuners riches en protéines", "idées de déjeuners riches en protéines", etc., sur Google.
Voici un exemple de plans de repas que j'ai trouvés à partir d'un site Web :
Petit déjeuner
- Oeufs pochés avec brocoli, tomates et pain plat complet (22 grammes de protéines)
- Saumon et oeufs au four (15 grammes de protéines)
- Pancakes protéinés (29 grammes de protéines)
Déjeuner
- Quinoa de poulet cajun épicé (47 grammes de protéines)
- Boulettes de dinde au couscous aux agrumes (36 grammes de protéines)
- Bol de légumes au saumon sauvage (39 grammes de protéines)
Collation de milieu d'après-midi
- Balles protéinées aux noix et raisins (10 grammes de protéines)
- Granola aux morceaux de chocolat et aux fruits élevés (8 grammes de protéines)
- Bircher aux baies (13 grammes de protéines)
Dîner
- Salade de steak et d'aubergine (23 grammes de protéines)
- Gratin de fruits de mer au fromage (49 grammes de protéines)
- Morue puttanesca avec épinards et spaghetti (36 grammes de protéines)
Astuce bonus : choisissez des recettes à base d'aliments qui vous aideront à rester rassasié plus longtemps.
Gene
Je vais ensuite trouver une combinaison qui me permet d'atteindre environ 121 grammes de protéines par jour :
- Petit déjeuner : Pancakes protéinés
- Déjeuner : Quinoa de poulet cajun épicé
- Collation de milieu d'après-midi : Granola aux morceaux de chocolat et aux fruits élevés
- Dîner : Morue puttanesca avec épinards et spaghetti
- Total : 120 grammes de protéines
#4 : Ajustez les plans de repas si nécessaire
Mais que faire si vous n’arrivez pas à faire fonctionner les chiffres ? Eh bien, c’est là que vous devrez ajuster les recettes. Voici quelques solutions :
Si vous avez trop de protéines
- Réduisez la portion de protéines (par exemple, utilisez 150 grammes de saumon au lieu de 200 grammes)
- Supprimez les sauces, condiments et accompagnements riches en protéines
Si vous êtes en manque de protéines
- Augmentez la portion de protéines
- Complétez avec un shake protéiné (psst : découvrez ici si vous devriez prendre votre shake protéiné juste avant de dormir)
Si vous dépassez votre budget calorique
- Cuisinez avec moins d'huile ou de beurre
- Évitez les sauces (elles sont souvent riches en calories)
- Échangez la source de protéines demandée pour une coupe plus maigre (par exemple, utilisez du blanc de poulet au lieu des cuisses de poulet)
Pensez-vous que cuisiner des repas riches en protéines est coûteux ? Cela n'a pas à être le cas :
Gene
Et, peut-être, la question que vous vous posez : devriez-vous être en déficit calorique à vie ? Trouvez les réponses ci-dessous.
Gene
Résumé
D'accord, cela devrait vous donner une idée claire de la façon de créer des plans de repas pour un régime riche en protéines qui correspondent à vos besoins nutritionnels et à votre style de vie.
Oh, et ne vous inquiétez pas si vous ne pouvez pas manger de viande—nous travaillons actuellement sur une version végétalienne de cet article, alors gardez l'œil ouvert pour cela !
Mais en attendant, vous voudrez peut-être consulter l'article suivant :
Gene
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