Pourquoi Vous Devriez Oublier Tout Ce Que Vous Savez Sur Les Courtes Périodes De Repos

Si vous êtes comme la plupart des gens ?

Vous croyez que des périodes de repos courtes (30 à 90 secondes) sont supérieures pour l'hypertrophie musculaire. Je veux dire, ça fait du bien, non ? D'être à bout de souffle, d'avoir la sueur qui recouvre chaque recoin de votre corps, et de ressentir des muscles si gonflés qu'ils semblent presque prêts à exploser à tout moment.

Mais - mis à part le fait que cela booste le moral et (honnêtement, parfois) l'ego, est-ce que des périodes courtes aident vraiment à améliorer la croissance musculaire ?

Le Mythe des Périodes de Repos Courtes

Il s'avère que : non. La recherche a montré que ce vieil adage n'a malheureusement pas résisté à l'épreuve du temps. Mais d'où vient cette idée ? Il doit y avoir des raisons autres que des entraîneurs personnels sadistes qui voulaient entasser 10 séries de travail d'exercices dans votre séance d'une heure, n'est-ce pas ?

Eh bien, heureusement, oui - les périodes de repos courtes ont été observées pour stimuler des réponses hormonales aiguës plus importantes liées à la croissance musculaire et étaient donc considérées comme idéales pour l'hypertrophie.

Heureusement, pour les gymnastes qui ont toujours eu la sensation que leur cœur allait exploser après une période de repos de 30 secondes, il est désormais compris que la relation entre la libération hormonale et l'hypertrophie est corrélative. Pas causale.

Excellent - Combien de Temps Dois-Je Reposer Alors ?

Alors : si les périodes de repos courtes ne sont pas idéales pour l'hypertrophie, combien de minutes devriez-vous définir comme votre période de récupération pendant l'entraînement ?

Eh bien, des données récentes ont montré que des périodes de repos plus longues (par exemple, 3 minutes) sur les grands exercices - squats, développé couché et soulevé de terre - sont probablement la clé pour maximiser la croissance musculaire.

Cela a parfaitement du sens quand vous y pensez : plus vous reposez, plus vous êtes en mesure de récupérer. Lorsque vous êtes bien reposé, vous constaterez que vous êtes prêt à continuer avec des charges plus lourdes ou un plus grand nombre de répétitions ; cela vous permet d'atteindre une meilleure performance en volume que si vous aviez un repos insuffisant.

Et bien sûr, nous savons tous que le volume d'entraînement, qui est le principe principal de la périodisation, est le facteur le plus crucial quand il s'agit de prendre du muscle.

Ai-Je Besoin d'un Chronomètre ?

Fantastique : maintenant que vous savez que des périodes de repos plus longues aident à augmenter la masse musculaire, devez-vous vraiment compter les secondes avec un minuteur ? Ou est-il possible de vous reposer intuitivement et de commencer à chausser vos mains quand vous vous sentez à nouveau prêt ?

C'étaient exactement les questions qui traversaient l'esprit de quatre scientifiques lorsqu'ils ont mené cette étude récente. Jetez un œil bref à ce que leur recherche a impliqué :

But

Les chercheurs voulaient découvrir si des individus pouvaient auto-déterminer les intervalles de repos et réussir à compléter des volumes d'entraînement prédéterminés.

· Sujets  — Seize joueurs de rugby masculins Australiens; ces athlètes sélectionnés ont effectué 4 ans d'entraînement en résistance sous un entraîneur de force.

· Protocole — Les sujets se sont présentés au laboratoire quatre fois, chaque visite étant séparée par au moins 48 heures.

Séance 1 : Les participants ont été instruits de réaliser un squat arrière 5RM (5 répétitions maximales).

Séance 2: Séance de familiarisation ; les données de cette séance n'ont pas été utilisées dans l'analyse.

Séances 3 & 4: Séances expérimentales ; les athlètes ont été invités à réaliser des squats de 5 séries de 5 répétitions chacune avec leur charge 5RM. Chaque athlète a été invité à “choisir une période de repos qu'il estime lui permettre de fournir un effort maximal lors de sa prochaine série.”

Alors : quels ont été les résultats de cette étude ? Eh bien, les chercheurs ont découvert que les participants pouvaient auto-sélectionner leurs temps de repos (ou se reposer intuitivement, en d'autres termes) et réussir à compléter efficacement 5 séries de 5 à un 5RM test préalable. Selon cette étude, il semble que les haltérophiles peuvent efficacement jauger leurs propres intervalles de repos pour maximiser la performance en volume.

Et vous n'avez pas à vous inquiéter de rester assis sur le banc pendant des minutes : l'étude a montré que les temps de repos intuitifs étaient assez prévisibles.

Les temps de repos ont en moyenne entre 4 et 5 minutes, ce qui semble correspondre à la ligne directrice grossière de 3 minutes proposée au début de cet article.

D'accord : Que Dois-Je Faire La Prochaine Fois Que Je M'entraîne ?

En fin de compte, vous constaterez qu'un repos entre 3 à 5 minutes entre les mouvements composés est probablement une bonne idée pour l'hypertrophie et les adaptations de force.

Mais bien sûr, il n'est absolument pas nécessaire de reposer pendant 3 minutes complètes si vous ne réalisez que des exercices d'assistance, comme des flexions des ischio-jambiers ou des élévations de mollets. Honnêtement, cela pourrait être une perte complète de votre temps. Vous pouvez probablement mieux optimiser votre temps d'entraînement en choisissant 1 à 3 minutes pour les exercices accessoires.

Et ce n'est pas la seule situation où des périodes de repos courtes peuvent être nécessaires. Quand le temps est compté, envisagez de réduire vos périodes de récupération. Vous ne voulez pas rater un dîner d'anniversaire avec votre partenaire ou le déjeuner de mariage de votre ami parce que votre période de récupération a totalisé une heure complète.

Assurez-vous simplement de maintenir l'intensité de votre entraînement à son maximum lorsque vous optez pour des périodes de repos courtes. Vous pouvez le faire en diminuant légèrement la charge ou le nombre de séries et de répétitions.

Alors - Que devrais-je faire entre les séries ?

Outre haleter pour reprendre de l'air, combattre votre soif et défiler sur vos réseaux sociaux ? Vous devriez envisager de vous étirer ! Dans l'un de nos articles précédents, nous vous avons montré les avantages de l'étirement entre les séries. Bien que tous les résultats aient penché en faveur de l'étirement léger entre les séries, la science, malheureusement, n'avait pas de preuves assez robustes. Mais il y a plus à cela et si vous l'avez manqué, vous pouvez le consulter ici.

Conclusion

J'espère vous avoir convaincu que vous n'avez pas à vous sentir constamment sur le point d'avoir une crise cardiaque pendant votre séance d'entraînement. Des périodes de repos plus longues (3 à 5 minutes) peuvent vous aider à atteindre le volume d'entraînement optimal nécessaire pour stimuler une hypertrophie musculaire améliorée.

Et vous savez quoi faire si votre partenaire d'entraînement vous pousse constamment vers votre prochaine série même si vous êtes encore à bout de souffle comme un poisson hors de l'eau : partagez cet article avec lui !

Toutes ces informations sur la période de repos optimale sont utiles, mais vous n'allez pas prendre du muscle juste en vous reposant. Vous devez réellement mettre au travail ! Vous vous inquiétez de ne pas avoir assez de temps pour faire des exercices et être votre propre entraîneur en même temps ?

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Références

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