quote class="kg-blockquote-alt">"Les muscles brûlent plus de calories que la graisse !"

Hum, d'accord, mais 2 questions :

1. Si c'est le cas, pourquoi la perte de poids ne semble jamais plus facile avec une masse musculaire accrue ?
2. (Et peut-être sur une note connexe) Combien exactement la construction de la masse musculaire augmente-t-elle le métabolisme ?

Nous arriverons naturellement à la réponse à la question #1 en abordant #2 ... alors commençons par là.

Construire du muscle augmente-t-il le métabolisme ?

Eh bien, en fait, nous devrions remonter un peu plus loin — pour savoir si la construction musculaire augmente le métabolisme.

Regardez : à première vue, il semble évident que tous ces #gains vous aideraient à vous transformer en un four à calories fondantes. Chaque kg de masse corporelle maigre (MCL) brûle 13 calories au repos (c’est-à-dire que 1 lb brûle 6 calories).

La graisse, en revanche ? 1 kg d’entre elle brûle 4 calories au repos (c’est-à-dire que 1 lb brûle 2 calories).

Cela signifie que si vous deviez 'remplacer' 1 kg de masse graisseuse (MG) par de la MCL, vous augmenteriez essentiellement votre métabolisme au repos de 9 calories (math : 13 – 4 = 9).

Mais voici le problème.

Votre corps ne fonctionne pas dans un vide, pour ainsi dire

Réalisme oblige, il est peu probable que vous fassiez un échange 'un pour un' entre votre MG et votre MCL.

Même si vous atteignez la recomposition corporelle, le ratio Muscle Gagné : Perte de Graisse ne serait pas de 1:1. Cela pourrait être 1:2. Ou 2:1. Ce sont tous des ratios théoriques — mais possibles.

Et, de plus, à moins que vous ne soyez sous repos au lit prescrit par un médecin (et que vous ne vous déplacez vraiment pas d'un cm), le métabolisme de repos n’est pas le seul moyen par lequel votre corps dépense de l’énergie.

C'est parce que votre dépense énergétique quotidienne totale (DEQT) est décomposée comme suit :

Supposons que votre ETA reste le même même lorsque vous construisez du muscle et/ou perdez de la graisse, pour faire simple.

Psst : manger plus de repas augmente-t-il votre métabolisme ?

À Quelle Fréquence Devez-Vous Manger Pour Perdre Du Poids ?

Certains experts recommandent 2 repas par jour - tandis que d'autres préconisent 6 repas quotidiens. Quelle approche est correcte ? À quelle fréquence devriez-vous vraiment manger ? Obtenez la réponse ici.

Blog GymStreakGene

A ce stade, un rapide rappel : nous savons que construire 1 kg de muscle augmentera probablement votre DE non active de 9 calories si (et seulement si) vous avez perdu l’équivalent en MG. Mais nous n'avons pas encore parlé de votre DE active.

Et, comme il s'avère, la dépense énergétique augmente linéairement avec la masse corporelle pour un niveau d'activité donné — que ce soit de la MG ou de la MCL.

Une ligne directrice générale est qu'une augmentation de 1 % de la masse corporelle entraîne une augmentation de 1 % de l'énergie active (note : les niveaux d'activité restent constants).

Trouver tout cela un peu trop vague ? Voici quelques chiffres quantifiables pour vous aider.

La plupart des gens ont une dépense énergétique active d'environ 2,2 à 13,2 calories par kg (ou 1 à 6 calories par lb.). Donc, disons que vous pesez 60 kg :

• Sédentaire : 2.2*60 = 132 calories (DE active); gagner 1 kg = 134 calories (DE active) » Augmentation : 2 calories
• Actif : 9*60 = 540 calories (DE active); gagner 1 kg = 549 calories (DE active) » Augmentation : 9 calories
• Extrêmement actif : 13.2*60 = 792 calories (DE active); gagner 1 kg = 805 calories (DE active) » Augmentation : 13 calories

*Pour ceux qui se demandent sur les mathématiques, voici l'équation pour calculer la nouvelle DE active tenant compte d'une augmentation de 1 kg de masse musculaire :

Ah, d'accord, après tout ce calcul déroutant, voici le fond du problème.

Construire du muscle va probablement augmenter votre métabolisme, mais …

Le degré d'augmentation peut varier considérablement en fonction des facteurs suivants :

• Combien vous pesez
• Combien de LBM vous gagnez et combien de FM vous perdez (c'est-à-dire comment votre composition corporelle a changé)
• Votre niveau d'activité

Et pour être honnête, d'après les chiffres que vous avez vus jusqu'à présent, vous avez peut-être ressenti un peu … de déception. La masse musculaire a toujours été louée comme un "four à calories" magique qui réalisera tous vos rêves les plus fous de perte de poids/de graisse.

Mais "9 calories" et "13 calories" (et c'est lorsque vous êtes extrêmement actif) ne sont pas grand-chose à crier — même lorsque vous les additionnez. 22 calories.

C'est comme 10 raisins. 👀 *œil latéral bombastique*

Bien sûr, c'est théoriquement près du maximum que quelqu'un pourrait expérimenter en termes d'augmentation du métabolisme en raison d'un gain de 1 kg de masse musculaire. Donc, un gain de 10 kg de masse musculaire augmenterait, encore une fois, théoriquement votre métabolisme de 220 calories.

Ça s'additionne. Mais il est probablement loin de la quantité que vous pensiez que le gain de LBM augmenterait votre métabolisme (peut-être en milliers ?)

La masse musculaire n'est pas un "hack" du métabolisme

Cela nous aide à répondre à la question n°1 : "Pourquoi la perte de poids ne semble-t-elle jamais plus facile avec une masse musculaire accrue ?"

C'est parce que l'augmentation du métabolisme n'est pas si significative au départ. Et pour aggraver les choses, des recherches montrent que nous avons tendance à manger plus et à bouger moins après l'exercice — un double coup dur pour nos efforts afin d'atteindre un déficit calorique.

Maintenant, avant que vous ne preniez tout cela pour dire qu'il n'y a aucun intérêt à :

• Tenter de développer la masse musculaire, ou
• Faire de l'exercice, ou
• Perdre de la graisse/du poids

Ne le faites pas.

Voici une recommandation : au lieu de considérer la masse musculaire comme un "hack" du métabolisme, voyez-la plutôt comme un "hack" de la santé (avec la légère augmentation de la combustion des calories comme un petit bonus sympathique).

Après tout, une masse musculaire accrue est associée aux éléments suivants :

• Un risque réduit de développer des maladies chroniques, y compris les maladies cardiaques, le diabète de type 2 et certains types de cancer
• Une meilleure qualité de vie (surtout pour les personnes âgées)
• Une amélioration du bien-être émotionnel et mental
• … et plus encore

Maintenant que nous avons (espérons-le) plaidé de manière irrésistible en faveur du développement de la masse musculaire, vous êtes probablement prêt à vous lancer.

Mais comment pouvez-vous commencer ? Deux mots : entraînement en force. Et si vous avez besoin d'aide sur ce sujet — planification de vos entraînements et apprentissage sur la façon d'effectuer certains exercices de manière sûre et efficace — consultez GymStreak.

Cette application de trainer personnel alimentée par IA vous donnera tout ce dont vous avez besoin pour commencer votre parcours de #gains.

Voyez-le en action ci-dessous :