Partout où vous regardez, il semble que toutes les femmes souhaitent perdre du poids ?

Mais que faire si vous essayez de faire exactement le contraire ? Que faire si vous essayez de prendre du poids en augmentant votre masse musculaire maigre ? Si c'est le cas, je pense que vous serez d'accord avec nous pour dire que les informations sur la construction musculaire concernant les femmes sont beaucoup plus rares !

Eh bien, ne vous inquiétez pas – pour vous aider à commencer avec cet objectif, nous allons couvrir les 5 meilleurs conseils que vous devez connaître pour que vous puissiez prendre la masse que vous désirez. Prêt ? C'est parti :

#1 – Arrêtez de faire des régimes

Lorsque vous cherchez à développer vos muscles et à devenir plus forte, vous devez considérer la nourriture comme votre amie. Vous ne devez pas avoir peur de manger plus ! C'est parce que votre corps a besoin d'énergie supplémentaire – qui provient de votre apport alimentaire – pour synthétiser de nouvelles croissances musculaires, au-delà de vos calories de maintenance.

En bref, vous pouvez le voir de cette façon : pas de calories, pas de croissance musculaire maigre ! Vous ne voudriez pas ça maintenant, n'est-ce pas ?

Mais cela ne veut pas dire que vous devez devenir folle avec la quantité de nourriture que vous mangez. D'abord, vous devriez déterminer vos calories de maintenance. Ce n'est qu'ensuite que vous devriez augmenter progressivement vos calories quotidiennes au fil du temps (environ 100 calories toutes les deux semaines) ; cela vous aide à augmenter votre métabolisme, afin que votre corps ne soit pas submergé par l'afflux soudain de carburant et ne finisse pas par le stocker sous forme de graisse.

Vous devriez surveiller votre prise de poids en vous pesant au moins une fois tous les deux jours.

#2 – Ajustez vos macros

Pour un développement musculaire optimal, vous devez prêter attention aux détails de votre alimentation. Cela signifie que vous devez suivre les macros que vous consommez chaque jour : protéines, glucides et graisses.

En général, les femmes devraient viser le pourcentage de macronutriments suivant lorsqu'elles construisent du muscle maigre :

·         Protéines – 30%

·         Glucides – 40%

·         Graisse – 30%

En ce moment, vous pensez peut-être : « Wow – 30% de mon alimentation va aux graisses ? Cela semble beaucoup. »

Mais en réalité, il s'avère que les recherches montrent que les femmes peuvent mieux faire avec des apports en graisses légèrement plus élevés, par rapport aux hommes. Il a été constaté que les femmes brûlent plus de graisses et moins des deux autres macronutriments (graisses et glucides) par rapport aux hommes à une intensité d'exercice donnée.

Les femmes n'ont pas besoin de dépendre des glucides autant que les hommes lorsqu'il s'agit de reconstituer le glycogène musculaire pour l'énergie pendant les entraînements. Le besoin moindre de glucides, par conséquent, libère plus de 'bande passante' calorique dans notre alimentation pour accueillir les graisses !

De plus, il y a un autre avantage à consommer plus de graisses : cela est très rassasiant ! En fait, selon un article de 2016 du Journal of Nutrition, les chercheurs ont trouvé que les femmes trouvent les repas riches en graisses 15 % plus rassasiants par rapport aux hommes ! En fin de compte, cela peut vous empêcher de dépasser votre apport calorique quotidien cible !

#3 – Soulever Lourd

Un des nombreux mythes sur la condition physique féminine est que les femmes ne peuvent pas soulever lourd. Eh bien, c'est une absurdité totale.

Si vous voulez prendre du muscle maigre, vous ne pouvez pas avoir peur de soulever lourd. Comme mentionné dans l'un de nos articles précédents, la surcharge progressive (où vous augmentez progressivement le volume et/ou l'amplitude de mouvement) est cruciale pour la croissance musculaire.

Nous détestons vous l’annoncer, mais si vous continuez à faire vos entraînements avec les mêmes poids que vous utilisez depuis des semaines, vous ne verrez jamais de changement dans votre physique. Donc – après avoir utilisé le poids actuel pendant un certain temps et qu'il devient facile, vous devriez viser un poids plus lourd.

Vous pourriez être surpris de voir combien votre corps est capable de faire !

#4 – Augmentez Votre Testostérone (Naturellement)

D’accord, ne soyez pas effrayée : nous ne vous demandons pas de vous injecter des stéroïdes. Tout ce que nous vous demandons, c’est d’optimiser vos niveaux naturels de testostérone. Cela vous aidera non seulement à développer vos muscles, mais aussi à améliorer la perte de graisse et à augmenter la masse osseuse ! Et juste pour que vous le sachiez, l’œstrogène (l’hormone sexuelle féminine principale) est fabriqué à partir de testostérone.

Qui a dit que nous n'avions pas besoin de testostérone ?

Donc, pour augmenter naturellement vos niveaux de testostérone, vous devriez consommer suffisamment de graisses saturées et monoinsaturées, vous assurer d’obtenir suffisamment de vitamine D et de zinc, et garder votre consommation de sucre basse.

Vous pourriez également aider à augmenter vos niveaux de testostérone en réduisant votre cortisol – une hormone du stress qui réduit la testostérone libre. Et pour diminuer vos niveaux de cortisol, vous pouvez essayer des activités relaxantes, comme la méditation.

#5 – Obtenez un Sommeil de Qualité

Votre lit est l'endroit où la magie de la construction musculaire se produit. Pendant un entraînement, vos muscles se décomposent, et c'est lorsque vous vous reposez que votre corps utilise les nutriments de votre alimentation pour construire et développer vos muscles.

De plus, des recherches montrent que nos niveaux d'hormone de croissance humaine (une hormone qui aide à réparer le tissu musculaire après l'exercice) sont les plus élevés lorsque nous dormons. Fait intéressant, un manque de sommeil a également été associé à des niveaux élevés de cortisol, qui, comme nous l'avons mentionné précédemment, supprime les niveaux de testostérone.

Donc, si vous souhaitez prendre de la masse musculaire maigre, voici une chose que vous ne devriez jamais faire : négliger le sommeil.

Conclusion

En fin de cuentas, si quieres ganar masa muscular magra, necesitas prestar atención a tres cosas cruciales: entrenamiento de fuerza estructurado, nutrición adecuada y recuperación suficiente. Eso es todo. No hay nada demasiado complicado al respecto; ¡puedes hacerlo!

Lo mejor que puedes hacer por ti misma en este momento sería descargar la aplicación de GymStreak.

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¿Estás deseando ver una mejora en tu físico? ¡Sabemos que nosotros sí!