Il est désormais (plus ou moins) universellement reconnu qu'un régime à base de plantes peut non seulement faire des merveilles pour la santé de Mère Terre - mais aussi pour votre santé ?

Je veux dire, regardez cette étude de 2016. Elle montre que l'humanité pourrait éviter 8,1 millions de décès par an à l'échelle mondiale si plus de gens adoptaient un régime vegan. C'est exact : 8,1 millions !

Mais, bien sûr, si vous avez cliqué sur cet article... alors il y a de fortes chances que vous soyez déjà bien familiarisé avec les avantages pour la santé et l'environnement associés à la transition vers un régime à base de plantes.

Ceci dit, juste parce que vous connaissez les avantages d'un régime à base de plantes, cela ne rend pas l'abandon effectif de la viande (pensez : "soirées steak") plus gérable.

Alors. Pour vous aider, voici quelques conseils qui vous aideront à faciliter votre transition vers un régime à base de plantes - et à vous éviter de tomber victime des "pièges nutritionnels" standards d'un régime sans viande.

1 : Allez-y doucement

Tout comme vous le feriez pour commencer un nouveau programme d'entraînement, assurez-vous de prendre votre transition vers un régime à base de plantes tranquillement. Passer d'une alimentation composée d'une variété de viandes copieuses (par exemple, côtes d'agneau et fruits de mer) tous les jours à ne plus en manger du tout du jour au lendemain sera une expérience extrêmement déroutante.

Cette approche "rapide et furieuse" est également très insoutenable.

Au lieu de cela, envisagez de transformer juste un repas de votre journée (par exemple, le déjeuner) en un repas à base de plantes pour commencer. Cela donnera à votre esprit et à votre corps le temps de s'adapter à ce nouveau régime. Ensuite, commencez progressivement à remplacer les ingrédients d'origine animale dans d'autres repas par des alternatives à base de plantes.

Par exemple : vous adorez le chili au bœuf ? Le "chili au bœuf" végétal remplace généralement le bœuf par de la viande végétale hachée ou des haricots en conserve.

Vous n'avez pas besoin de vous soucier du goût des plats à base de plantes, non plus.

L'aide d'épices et d'aromatiques comme le poivre noir, les oignons, les carottes, le céleri et l'ail vous fera complètement oublier que vous mangez un repas bon pour vous et pour la planète.

2 : Faites particulièrement attention à vos sources de protéines

Il n'est pas surprenant que essayer d'obtenir les neuf acides aminés essentiels (c.-à-d., 'protéines complètes') à travers des sources de protéines végétales soit difficile. Bonne nouvelle ?

Difficile, oui. Mais pas impossible.

C'est parce qu'il n'est pas nécessaire que vous obteniez chaque acide aminé essentiel à chaque bouchée de nourriture à chaque repas.

En d'autres termes : vous pouvez 'mélanger et assortir' différentes sources au cours des repas de la journée – chaque 'déficit' d'acides aminés essentiels d'une source étant compensé par d'autres.

Des études et des experts en santé sont d'accord.

La plupart des diététiciens soutiennent que les régimes à base de plantes contiennent une telle variété de profils d'acides aminés que les véganes qui suivent un régime varié et sain sont pratiquement garantis de recevoir tous leurs acides aminés sans jamais avoir besoin de suivre leur apport alimentaire.

Cependant, vous vous sentez un peu inquiet et préfèreriez pouvoir obtenir tous les acides aminés essentiels dont vous avez besoin en un seul repas ?

Alors vous pouvez structurer vos repas autour des sources de protéines complètes - basées sur des plantes, bien sûr suivantes :

• Quinoa
• Sarrasin
• Soja
• Mycoprotéine (Quorn)
• Riz et haricots
• Seitan
• Houmous et pita

Avis : vous pourriez vous sentir … eh bien, plutôt mal à l'aise dans les premières étapes de la transition vers un régime à base de plantes.

Parce que les protéines végétales sont généralement plus difficiles à digérer par rapport aux protéines animales, vous pourriez vous retrouver à faire face à des ballonnements et des flatulences (gênant!) après le repas.

Vous pouvez vous attendre à ce que cela devienne particulièrement mauvais si vous êtes dans une phase de prise de masse, où votre niveau de consommation de protéines est à son maximum.

Pensez-vous à abandonner l'idée de suivre un régime à base de plantes ?

Attendez une minute. Rassurez-vous, il existe une solution facile pour tous vos troubles digestifs : incorporez quelques nouveaux éléments un à la fois – et voyez comment vous vous sentez, en plus de donner à votre corps le temps de s'acclimater avant de plonger 'à fond' dans le chargement de protéines végétales (lisez : astuce n°1).

3 : Soyez attentif à votre apport en micronutriments

Un autre inconvénient d’un régime à base de plantes est le fait que vous risquez de finir par manquer de plusieurs micronutriments (merci à l'exclusion de tous les produits d'origine animale) – y compris la vitamine B12, la vitamine D, les acides gras oméga-3 et le fer.

Vous trouverez ci-dessous une (courte) explication sur pourquoi chaque micronutriment est si bénéfique pour la santé, ainsi que les aliments d'origine végétale que vous pouvez consommer pour aider à maintenir ces niveaux de nutriments en équilibre :

• Vitamine B12 : Essentielle pour garder votre corps, vos cellules et votre cerveau en bonne santé ; elle aide votre corps à créer de l'ADN. Vous pouvez trouver de la vitamine B12 dans le lait végétal enrichi, les céréales enrichies, le beurre végétalien, la levure nutritionnelle et les substituts de viande.

• Vitamine D : Connu comme la 'vitamine du soleil'. La vitamine D non seulement travaille avec le calcium pour garder vos os solides, mais soutient également votre système immunitaire dans sa quête pour combattre les maladies. Obtenez la vitamine D dont vous avez besoin grâce à l'exposition au soleil et à certains champignons (par exemple, maitake, morille, chanterelle, pleurote et shiitake).
• Acides gras oméga-3 : Les oméga-3 sont fondamentaux pour la structure de chaque membrane cellulaire que vous avez. Ils aident à maintenir tous vos organes vitaux - comme le cœur et les poumons - en bon fonctionnement. Pour obtenir votre part nécessaire d'acides gras, assurez-vous de manger beaucoup de graines de chia, de choux de Bruxelles, de noix et de graines de lin.
• Fer : Un élément essentiel pour la production de sang. Comme vous ne pouvez obtenir que du fer non héminique (qui est beaucoup plus difficile pour votre corps à absorber comparé au fer héminique trouvé dans les produits d'origine animale) à travers un régime à base de plantes, vous devrez vous assurer de vous remplir la bouche de tonnes d'épinards, de tofu, de haricots et de lentilles.

4 : Appelez le restaurant avant de manger sur place

Pour des raisons évidentes, votre transition vers un régime à base de plantes serait beaucoup plus facile si vous pouviez préparer tous vos repas pour la journée. Mais la plupart d'entre nous n'ont pas le luxe du temps pour le faire.

La prochaine meilleure option pour vous serait de appeler à l'avance un restaurant avant de manger sur place.

De cette façon, vous pouvez vérifier s'ils ont des options de repas à base de plantes qui vous conviennent - et s'il y a une chance qu'ils puissent faire des arrangements spéciaux pour vous. Oh, et avant de conclure cet article … voici un conseil bonus : le changement est beaucoup moins intimidant quand vous êtes en bonne compagnie.

Si vous transitionnez vers un régime à base de plantes, trouvez des amis et de la famille prêts à naviguer avec vous à travers cette période incertaine (mais indéniablement) excitante.

Mais attendez. Que faire si vos proches sont de véritables amateurs de viande - qui, autant qu'ils vous aiment, ne peuvent pas renoncer aux produits d'origine animale ?

Alors, rejoignez s'il vous plaît la communauté GymStreak. Nous avons beaucoup d'individus à bord qui atteignent leurs objectifs de fitness grâce à notre AI workout app tout en suivant un régime à base de plantes. Il y a beaucoup à apprendre d'eux. Mais d'abord, vous allez devoir télécharger l'application GymStreak ici.