Conseils Essentiels Pour Une Saison de Prise de Masse Efficace

té arrive ?

Cependant, tout comme en 2020, il semble que participer à des fêtes estivales – aussi amusantes soient-elles – soit encore imprudent à ce stade. Après tout, elles impliquent de grands rassemblements de personnes. Et un contact terriblement proche les unes des autres.

Mais ... mais ... qu'en est-il de tout le travail acharné que vous avez déjà fourni pour perdre du poids ? Eh bien, pour des raisons de sécurité, vous voudrez peut-être attendre un peu avant de montrer votre physique.

En attendant, voici une suggestion : pourquoi ne pas prendre de la masse ?

Acquérir autant de masse musculaire que possible (naturellement), et lorsque l'été 2022 arrivera, vous pouvez être sûr que vous aurez l'air de votre meilleur.

Alors, pour vous aider à impressionner à la plage (ou lors de toutes les occasions que vous jugez appropriées pour enlever votre t-shirt ou porter un bikini), voici quelques conseils essentiels que vous devez connaître pour une saison de prise de masse efficace.

Il est temps d'obtenir cette masse musculaire maigre.

Manger avec un léger excédent calorique

Avez-vous déjà vu des culturistes engloutir un tub de poulet frit, 3 pizzas entières et 2 grands Cokes en une seule fois – pour justifier avec, "Oh, je suis en phase de prise de masse, je peux manger ce que je veux !" Eh bien, petite info : c'est faux.

La prise de masse ne vous donne pas le droit de manger n'importe quoi (et n'importe quelle quantité) pour votre régime.

Oui, vous devez manger plus. Mais ce n'est presque jamais autant que vous le pensez. En réalité, tout ce dont vous avez vraiment besoin, c'est d'un léger excédent calorique ; cela signifie entre 300 à 500 calories supplémentaires au-dessus de votre TDEE quotidien.

À titre de référence, le burger Big Mac contient 508 calories. Vous n'avez pas besoin de beaucoup.

Obtenez la majorité de vos calories à partir d'aliments nutritifs

Sachez également que la majorité de vos calories doit provenir de sources alimentaires entières et nutritives qui couvrent l'ensemble des 3 groupes de macronutriments :

1. Protéines – Assurez-vous d'atteindre votre apport quotidien en protéines pour réparer et construire des fibres musculaires. Concentrez-vous sur des sources de protéines de bonne qualité, telles que les poitrines de poulet, le poisson et les œufs. Végétalien ? Alors, de bons choix incluent des lentilles, des pois chiches et des flocons d'avoine.
2. Glucides – Stockés sous forme de glycogène musculaire, qui est la principale source de carburant utilisée pendant vos séances d'entraînement. Alimenter votre corps avec des quantités adéquates de glucides vous donne l'énergie nécessaire pour vous donner à fond pendant vos séances et aide à la récupération. Optez pour des glucides de haute qualité comme les pâtes de blé complet, le riz et le pain complet.
3. Graisses – Cruciales pour un fonctionnement hormonal optimal. En tant que macronutriment le plus dense en énergie (avec 9 calories par gramme), inclure plus de graisses dans votre alimentation est un moyen facile d'augmenter votre apport calorique. Mais, bien sûr, vous ne devriez pas en abuser. De bonnes sources de graisses incluent les noix, les avocats et les huiles.

Au milieu de tout cela, n'oubliez pas vos micronutriments (c'est-à-dire vitamines et minéraux), qui sont essentiels à la santé globale – alors assurez-vous de consommer une variété de fruits et de légumes chaque jour !

Limitez le cardio au minimum

Vous aimez le cardio ? Passionné par ces séances de HIIT quotidiennes ?

Eh bien... vous devriez peut-être mettre cela de côté pendant un certain temps. Faire des quantités excessives de cardio peut rendre beaucoup plus difficile le maintien d'un surplus calorique, ce qui impacte négativement votre croissance musculaire.

De plus, les formes de cardio intenses et à fort impact (par exemple, HIIT, corde à sauter, course à un rythme modéré) impliquent un degré élevé de composants excentriques connus pour causer des dommages musculaires considérables. Ce qui signifie ?

Vous pourriez constater que la récupération prend un temps considérable, ce qui peut alors dérailler votre plan d'entraînement pendant plusieurs jours.

Voici un avertissement : cela ne signifie pas que vous devez supprimer le cardio de votre vie. Non. Ce que vous devriez faire, c'est vous concentrer sur des options de cardio qui impactent peu les gains musculaires. Par exemple, marcher.

Ou simplement faire un effort pour intégrer plus de mouvement tout au long de la journée. Vous savez, tout ce qui garde votre cœur - et vos muscles - heureux en même temps.

Supplémentez intelligemment

Attendez. Ne pas se méprendre.

Par 'supplémentez intelligemment', je ne veux pas dire que vous devriez vous procurer des boosters de testostérone supposés ou des substances 'anaboliques' douteuses. Au lieu de cela, vous devriez vous fier à des suppléments (légaux !) qui faciliteront le processus de prise de masse pour vous.

Voici quelques suppléments qui le feront pour vous :

• Poudre de protéines – Vous avez du mal à atteindre vos besoins en protéines par le biais des aliments réguliers de votre régime ? Vous n’avez pas à vous forcer à finir les dernières bouchées de votre poitrine de poulet si vous ne pouvez pas le supporter. Il vous suffit de suppléer les protéines manquantes avec un shake protéiné (ou deux !) Vos muscles ne feront pas la différence. Et en prime : vous serez tellement plus heureux.

• Caféine – L'un des suppléments les plus soutenus par la recherche qui améliore la performance dans une variété d'activités. Et vous pouvez être sûr que cela inclut l'entraînement en force ! Si vous n'êtes pas un fan de café (qui êtes-vous ?!), vous pouvez aussi obtenir votre caféine à partir de thé ou de suppléments pré-entraînement.

• Créatine monohydrate – Un acide aminé naturellement présent qui aide à augmenter votre production d'énergie, afin que vous puissiez vous donner à fond (et plus longtemps) à la salle de sport. Comme vous pouvez l'imaginer, cela peut entraîner des gains de force et de taille plutôt impressionnants. Cela appartient sans doute à la catégorie des 'incontournables' en matière de suppléments adaptés à la prise de masse.

Assurez-vous de donner le meilleur de vous-même à la salle de sport

Maintenant que vous avez tout le reste en ordre … voici la partie la plus critique.

S’entraîner dur à la salle de sport. Vous voulez vous assurer que vous surchargez progressivement. Ce qui était difficile pour vos muscles il y a un mois ne sera probablement pas stimulant pour vous maintenant.

Lorsque vous êtes en phase de prise de masse, vous voulez également optimiser la structure de votre entraînement – de sorte que vous planifiez suffisamment de séances de récupération tout au long de la semaine.

Mais surtout, vous devez rester sur la bonne voie.

C’est parce que, bien que la croissance musculaire puisse ne pas être visible au jour le jour, même la plus petite quantité de croissance s'accumulera et se composera avec le temps. Vous devez être suffisamment consistent pour le voir se produire.

Vous trouvez qu'il est difficile de rester motivé pour vos entraînements, surtout parce que vous ne pouvez pas montrer votre physique sur les plages ? GymStreak est là pour vous.

Notre communauté de passionnés de fitness gardera votre engagement. De plus, il y a aussi l'avantage que GymStreak – en soi – est une AI workout app qui personnalise tous vos entraînements pour s'adapter à vos objectifs de fitness uniques.

Et vous pouvez être sûr que cela inclut également la prise de masse ! Maintenant, tout ce que vous devez vraiment faire, c'est vous rendre à la salle de sport et donner le meilleur de vous-même.

Téléchargez GymStreak maintenant; c'est la saison de la prise de masse.