Un conseil pour obtenir des muscles plus volumineux

Avez-vous déjà signé pour une séance de coaching personnel ?

Eh bien, si c'est le cas, vous vous rendrez compte que les entraîneurs en musculation conseillent souvent à leurs clients de s'étirer entre les séries pour atteindre une hypertrophie musculaire maximale. Mais c'est déjà assez fatigant quand un entraîneur veille à ce que vous comptiez chaque répétition.

Devez-vous vraiment effectuer des étirements inter-séries en étant trempé de sueur et à bout de souffle ?

Jusqu'à récemment, il n'y avait jamais eu de tests scientifiques sur cette idée. Juste une image floue d'une diapositive PowerPoint d'une conférence qui suggérait une étude prospective montrant des taux d'hypertrophie améliorés grâce aux étirements entre les séries. Malheureusement, elle n'a jamais été publiée. Seul son résumé reste, disponible ici. Faites défiler vers le bas jusqu'à #22 si cela vous intéresse.

Cependant, une étude récente réalisée début 2019 semble suggérer que les entraîneurs en musculation avaient toujours raison.

Recherche

Les effets de l'étirement entre les séries sur les gains de force et l'hypertrophie chez des hommes non entraînés ont été examinés.

Les chercheurs ont cherché à répondre à deux questions principales concernant l'incorporation de l'étirement entre les séries :

1. Cela conduira-t-il à une croissance musculaire améliorée ?

2. Cela conduira-t-il à des gains de force plus significatifs ?

Les chercheurs ont émis l'hypothèse que l'étirement entre les séries conduirait à une croissance musculaire plus significative, mais n'aurait pas d'effets additifs sur les gains de force.

Voyons s'ils avaient raison.

Sujets

29 hommes en bonne santé et non entraînés ont été recrutés pour l'étude. Plus de détails sur les hommes impliqués sont inclus dans le diagramme ci-dessous si vous souhaitez approfondir.

Méthodes

Les hommes ont été assignés au hasard à deux groupes, et les deux groupes ont suivi le même programme d'entraînement complet. Ils ont effectué des développés couchés, des extensions des coudes, des tirages assis, des curls biceps, des extensions de genoux et des curls de jambes en 4 séries de 8-12 répétitions jusqu'à l'échec, deux fois par semaine.

La seule différence entre les groupes ?

· Groupe 1 — Repos entre les séries.

· Groupe 2 — A étiré ses muscles principaux (ischios si ils faisaient des curls de jambes, ou biceps s'ils faisaient des curls biceps) entre les séries.

Les chercheurs ont mesuré le 1RM (Une Répétition Maximale) au développé couché et aux extensions de genoux des hommes avant et après le programme d'entraînement de 8 semaines pour suivre l'augmentation des gains de force. Ce qui est très similaire à un programme de périodisation de 6 semaines.

L'hypertrophie musculaire, en revanche, a été surveillée par des mesures de l'épaisseur musculaire pour les différents groupes musculaires :

· Biceps

· Triceps

· Droit fémoral (muscles quadriceps)

· Vaste latéral (une autre partie des muscles quadriceps)

Résultats

L'épaisseur musculaire des quadriceps a été trouvée significativement augmentée dans le groupe d'étirement entre les séries par rapport au groupe qui n'effectuait pas d'étirement entre les séries.

Et bien que les changements dans d'autres mesures de résultats n'étaient pas significatifs, les différences penchaient finalement en faveur des groupes d'étirement entre les séries. Cela est dû à une augmentation considérable de l'épaisseur musculaire observée lorsque les quatre mesures d'épaisseur ont été prises comme une somme.

Interprétation

Je dois souligner encore une fois : il n'y avait qu'une différence d'hypertrophie significative dans un seul muscle — le vaste latéral. Néanmoins, il convient de noter que la différence totale entre les quatre muscles a révélé une forte augmentation de 50 % de l'hypertrophie lorsque l'étirement entre les séries était impliqué.

Il est tout à fait possible que la recherche ait simplement été insuffisamment puissante, ce qui a conduit à l'absence de signification observée. Mais je ne peux pas en être certain jusqu'à ce que plus de recherches soient effectuées.

Comment l'étirement entre les séries favorise-t-il la croissance musculaire ?

Eh bien, il n'y a rien dans la littérature scientifique actuelle qui puisse répondre à cela. Tout ce que nous avons maintenant est un travail mécaniste sur des animaux — rien de direct chez les humains. Je vois que vous doutez déjà des résultats de cette étude. Après tout, ce n'est qu'une seule étude, non ?

Pas si vite : ces résultats concordent en fait avec une étude récente qui a trouvé une hypertrophie significative des muscles du mollet avec seulement des étirements. Donc, il semble qu'il se passe certainement quelque chose avec l'étirement qui cause la croissance musculaire.

Quoi, exactement ? Je ne suis pas trop sûr, et j'espère davantage de recherches à l'avenir.

Application

C'est la partie la plus critique : comment pouvez-vous appliquer ce que vous avez appris de cet article à votre routine de gym ? Bien que les résultats de cette étude ne soient pas très clairs, ils suggèrent définitivement que l'étirement entre les séries peut améliorer la croissance musculaire.

À moins que vous ne fassiez des supersets ou des circuits pour tout votre entraînement, vous devez faire quelque chose entre les séries. À mon avis, un léger étirement semble être un moyen très viable de passer ce temps.

Je veux dire — quel est le pire qui puisse arriver ? Cela pourrait potentiellement ne pas faire grand-chose pour des muscles plus gros pour vous, mais cela peut aider à vous concentrer sur votre entraînement. Vous savez, au lieu de tomber dans le piège de faire défiler des Stories après des Stories sur Instagram.

Convaincu encore ? Si je vous ai de mon côté maintenant, la meilleure façon de mettre en œuvre l'étirement entre les séries est de s'inspirer du protocole utilisé dans l'étude. Juste 30 secondes d'étirement non douloureux entre les séries. Veuillez noter les mots 'non douloureux'. Vous n'avez pas besoin de passer par de graves inconforts lors de l'étirement pour voir une croissance musculaire.

En fait, il a été montré que des étirements intenses avant l'entraînement peuvent en fait conduire à moins de croissance musculaire. De plus, maintenir des étirements longtemps (60–90+ secondes) peut réduire acutely la force et la puissance. Aïe — ce n'est pas ce que vous voudriez lorsque vous allez à la gym, n'est-ce pas ?

Conclusion

Tandis que l'étude que nous avons examinée ne fournit pas de preuves solides en faveur de l'étirement intéressant pour la croissance, tous les résultats penchaient en faveur d'un léger étirement entre les séries.

Personnellement, améliorer potentiellement vos résultats en utilisant simplement plus efficacement vos périodes de repos me semble être une évidence. Rappelez-vous simplement de garder vos étirements à une intensité modérée, et de les limiter à 30 secondes chacun. Vous ne voulez pas nuire à vos gains en vous étirant trop !

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Eh bien, qu'attendez-vous ?

Références

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Evangelista, A. L., De Souza, E. O., Moreira, D. C. B., Alonso, A. C., Teixeira, C. V. L. S., Wadhi, T., … Greve, J. M. D. (2019). Étirement entre les séries vs. entraînement de force traditionnel : effets sur la force musculaire et la taille chez des individus non entraînés. Journal de la recherche en force et conditionnement. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000003036

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Simpson, C. L., Kim, B. D. H., Bourcet, M. R., Jones, G. R., & Jakobi, J. M. (2017). L'entraînement d'étirement induit une adaptation inégale dans les faisceaux musculaires et l'épaisseur dans les gastrocnémies médiales et latérales. Journal scandinave de Médecine & Science dans les Sports, 27(12), 1597–1604. https://doi.org/10.1111/sms.12822