Conditionnement Fonctionnel : Qu'est-ce que c'est et Comment l'Intégrer dans Votre Entraînement
Est-ce que s'entraîner au gym compte comme de l'« entraînement fonctionnel » ? Si ce n'est pas le cas, cela devrait-il vous préoccuper ? Réponse : oui. Découvrez-en plus dans cet article.
« Oh, tu vas à la salle de sport ? C’est génial, mais ton entraînement n’est pas vraiment… fonctionnel, n’est-ce pas ? »
Si tu n’as pas reçu de retours exprimant des sentiments similaires à cette déclaration lorsque tu parles de ton parcours de fitness, tu es l’un des chanceux.
Mais si tu en as reçu (high five, au fait 🖐️), après avoir surmonté l’urge initiale de lever les yeux au ciel, tu as probablement — aussi réticent que tu peux l’admettre — ressenti une graine de doute se faufiler dans ton esprit :
Peut-être qu’ils ont raison ? Peut-être que juste aller à la salle de sport n’est pas fonctionnel (c’est-à-dire « assez bon ») ?
C’est une pensée inconfortable à envisager, c’est sûr, mais y a-t-il vraiment une vérité dans le fait que aller à la salle de sport équivaut à ne pas être fonctionnel ?
Découvrons-le dans cet article.
Qu'est-ce que la condition physique fonctionnelle ?
Il est sûr de dire qu'il est complètement absurde de discuter de la " fonctionnalité " d'aller à la salle de sport sans d'abord définir ce qu'est la condition physique fonctionnelle.
Alors, commençons par là.
La condition physique fonctionnelle — également appelée entraînement fonctionnel — consiste à s'entraîner d'une manière qui vous prépare à des mouvements et des scénarios de la vie réelle, comme :
- Sortir du lit
- Se lever d'un pouf (c'est une vraie lutte, avec un 'L' majuscule qui vous fera ressembler à 👇)
- Monter un vol d'escaliers
- Tomber et se relever
- Grimper votre clôture lorsque vous êtes enfermé dehors
En général, il y a 6 dimensions à la condition physique fonctionnelle :
2️⃣ Agilité. Aussi appelée agilité. La capacité de changer rapidement la direction de votre corps, d'accélérer ou de ralentir.
3️⃣ Stabilité. La capacité de maintenir un équilibre postural lorsqu'il est immobile et en mouvement.
4️⃣ Mouvement et posture. Essentiellement, la capacité de réaliser des mouvements avec la forme "correcte" ou "la plus sûre" possible (par exemple, ne pas être coincé dans une position de bascule du pelvis antérieur permanente).
5️⃣ Force. La capacité d'exercer une force pour surmonter une résistance (c'est probablement la dimension de la condition physique fonctionnelle que vous connaissez le mieux).
6️⃣ Endurance. La capacité de soutenir un effort physique prolongé.
Qui a besoin d'entraînement en fitness fonctionnel ?
Pensez à l'entraînement en fitness fonctionnel, et vous penseriez probablement que ce sont les personnes fragiles et âgées — celles avec des étiquettes jaunes brillantes 'Risques de Chute' autour de leurs poignets — qui en ont le plus besoin.
Et bien que, oui, le fitness fonctionnel soit bénéfique pour elles, la vérité est que tout le monde en a besoin. Tout le monde. Y compris vous. 🫵
Au-delà de simplement vous aider à mieux bouger dans des conditions réelles (par exemple, lorsque vous êtes en randonnée dominicale avec des amis, en emballant votre appartement pour un déménagement, ou en zigzaguant pour échapper à un hippopotame en furie), le fitness fonctionnel pourrait également vous aider à :
- Bâtir des muscles plus gros et plus forts grâce à une augmentation de l'amplitude des mouvements (avertissement : parfois, une plus grande amplitude des mouvements ne signifie pas toujours « mieux »)
- Améliorer vos performances athlétiques en vous permettant de bouger de la manière la plus efficace possible
- Réduire votre risque de blessure, afin que vous puissiez continuer à faire ce que vous aimez plus longtemps
Alors, comment puis-je "faire" de la remise en forme fonctionnelle ? Quels exercices existe-t-il ?
D'accord, il est maintenant clair que vous avez besoin d'un entraînement de remise en forme fonctionnelle.
Mais ... qui a dit que ce que vous faites actuellement à la salle de sport n'est pas fonctionnel ? Oh, c'est vrai. Tout le monde dit : "Les muscles construits à la salle de sport sont inutiles".
Ont-ils raison ? Honnêtement, ils pourraient avoir raison si ces muscles étaient uniquement développés par des machines et des exercices d'isolement, comme le leg press, les extensions de jambes, les curls de jambes, les curls biceps à la machine et les extensions triceps à la poulie.
Comme mentionné précédemment, il y a 6 dimensions de la remise en forme fonctionnelle.
Dans la plupart des cas, le travail avec des machines et les exercices d'isolement ne vous aident qu'à travailler sur 2 dimensions : 1) force et 2) mouvement et posture (encore une fois, même cela est discutable).
À l'inverse, il est important de noter qu'il est à 100 % possible de "faire" de l'entraînement de remise en forme fonctionnelle à la salle de sport. Et beaucoup de gens le font. Comment ?
Il n'y a pas d'exercices "spéciaux de remise en forme fonctionnelle" ou de "séances d'entraînement de remise en forme fonctionnelle".
Remarque : oui, techniquement, CrossFit, l'entraînement style F45 et le Parkour sont tous des séances d'entraînement de "remise en forme fonctionnelle" — mais la vérité est que vous n'avez pas à vous en tenir à une méthode particulière d'entraînement pour pratiquer la remise en forme fonctionnelle.
Au lieu de cela, il suffit de consacrer une partie de votre temps d'entraînement aux éléments suivants pour avoir un impact énorme :
- Exercices composés. Pensez à vos "Trois Grands" — le développé couché, le squat et le soulevé de terre. Ces exercices travailleront votre mobilité, stabilité, force, ainsi que votre mouvement et votre posture (4 dimensions de la remise en forme fonctionnelle).
⚡ Besoin d'aide avec le squat à la barre ? Consultez ces articles :
Gene
GymStreak
- Exercices pliométriques. Pour les novices, les exercices pliométriques, ou "plyos" pour faire court, sont des exercices explosifs qui exigent que vous génériez une grande quantité de force en peu de temps. Des exemples incluent le saut sur boîte, le burpee et le squat saut. Ceux-ci travaillent votre agilité, stabilité, force, endurance, ainsi que votre mouvement et posture (5 dimensions de la remise en forme fonctionnelle).
- Travail de mobilité. La mobilité thoracique, des épaules, des hanches et des chevilles ... sont toutes importantes pour maximiser vos efforts d'entraînement en force. Et évidemment, le travail de mobilité vous aidera à travailler votre mobilité (1 dimension de la remise en forme fonctionnelle).
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Alors, vous le savez maintenant. Les entraînements en salle peuvent également être fonctionnels, (prenez ça, les détracteurs !) Cela dit, vous devez vraiment faire attention aux exercices que vous choisissez de faire à la salle.
Tout comme le fait de manger une variété de protéines d'origine végétale aidera ceux qui suivent un régime végétalien/végétarien à atteindre leur consommation essentielle d'acides aminés, incorporer une variété d'exercices et de schémas de mouvement dans votre plan d'entraînement vous aidera à vous entraîner de manière plus fonctionnelle.
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- Est équipée d'une bibliothèque d'exercices complète — donc que vous cherchiez un "exercice plus fonctionnel" ou simplement espériez "rafraîchir" votre routine, vous pouvez rapidement et facilement trouver ce que vous cherchez
- Adapte votre plan d'entraînement à vos préférences uniques (par exemple, la fréquence d'entraînement et la disponibilité de matériel) et à vos objectifs de remise en forme (Sèche ou prise de masse ? Ou recomposition corporelle? Ou maintenir ?)
- Vous aide à rester responsable de votre plan nutritionnel (car, comme nous le savons tous, l'entraînement n'est qu'une partie de l'équation pour atteindre vos objectifs de remise en forme)
Et voici un petit aperçu de l'application :