Comment prendre du muscle rapidement (5 techniques basées sur la science et sûres)
Nous savons ce que vous pensez — des stéroïdes ! Eh bien non. Cet article traite de la façon de prendre du muscle rapidement en utilisant des techniques sûres et basées sur la science à 100%.
Hmm, “comment prendre du muscle vite” — nous savons déjà ce que vous pensez.
Il suffit de prendre un vol pour la Thaïlande, d’entrer dans n’importe quelle pharmacie, et de demander *mimes air quotes dramatiques* de la poudre de protéine en vente libre, et tout ira bien. De toute évidence, nous utilisons le terme “poudre de protéine” de manière très lâche ici :
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Pour sûr, l’utilisation de stéroïdes (ouais, laissons de côté toutes les prétentions 😬) est un moyen incontestablement infaillible pour une prise de muscle rapide. Un individu sédentaire sous stéroïdes peut même gagner plus de muscle qu’un haltérophile naturel qui s’entraîne.
Mais les effets “stimulants” des stéroïdes ne s’arrêtent pas à vos muscles.
Ils augmentent également la taille de vos organes, du cœur au foie en passant par les reins. Il y a une limite à leur croissance avant que votre corps ne commence à s’éteindre.
Dans la plupart des cas, à moins que votre succès professionnel ne dépende de votre masse musculaire (par exemple, culturiste professionnel, un acteur jouant un super-héros, ou un créateur de contenu niche sur OnlyFans), les stéroïdes ne le valent tout simplement pas.
Répétez après nous : pas. ça. vaut. le. coup. Et sur ce, voici :
Comment prendre du muscle rapidement — en toute sécurité
#1 : Mangez suffisamment de calories
Vous ne pouvez pas être en déficit calorique si vous voulez gagner autant de masse musculaire que possible.
Preuve : cette méta-analyse de 2022 du Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports. Chaque étude analysée impliquant un déficit calorique a montré une perte de muscle.
Conclusion ? Si ce n’est pas déjà le cas, mettez-vous en surplus calorique.
#2 : Consommez au moins 1,6 g de protéines par kg de poids corporel
Une bonne partie de ces calories doit provenir des éléments constitutifs de vos muscles : les protéines.
Combien ? Les recherches suggèrent au moins 1,6 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel. Il y a des preuves que pousser jusqu'à 3,3 g/kg de protéines pourrait favoriser la prise de muscle plutôt que de graisse — mais sérieusement.
3,3 g/kg de protéines ? Si vous pesez 65 kg, cela fait 214,5 grammes de protéines par jour. Ou :
Et ne nous lancez pas sur la quantification des sources de protéines végétales (connues pour leur contenu en protéines relativement inférieur par rapport aux sources animales).
Donc, pour des raisons de praticité et de plaisir, concentrez-vous sur l’objectif de 1,6 g/kg de protéines.
Si vous pouvez dépasser cet objectif, c’est bien. Mais si ce n’est pas le cas, ne vous inquiétez pas. Vous ne ratez probablement pas grand-chose en termes de gains.
👂 Comment ? Vous avez besoin d'aide pour atteindre votre apport en protéines ? Voici :
Comment prendre du muscle rapidement — en toute sécurité
#1 : Mangez suffisamment de calories
Vous ne pouvez pas être en déficit calorique si vous souhaitez prendre autant de masse musculaire que possible.
Preuve : cette méta-analyse de 2022 publiée dans le Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports. Chaque étude analysée impliquant un déficit calorique a montré une perte de muscle.
Conclusion ? Si vous ne l'êtes pas encore, entrez en surplus calorique.
#2 : Consommez au moins 1,6 g de protéines par kg de poids corporel
Une bonne partie de ces calories devrait provenir des blocs de construction de vos muscles : les protéines.
Combien ? La recherche suggère au moins 1,6 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel. Il y a certaines preuves que pousser cette consommation à 3,3 g/kg de protéines pourrait aider à orienter votre prise de poids vers la masse musculaire plutôt que la graisse — mais soyons réalistes.
3,3 g/kg de protéines ?! Si vous pesez 65 kg, cela représente 214,5 grammes de protéines par jour. Ou :
Et ne nous lancez pas sur la quantification des sources de protéines végétales (connues pour leur teneur relativement plus faible en protéines par rapport aux sources animales).
Donc, pour des raisons de praticité et de plaisir, concentrez-vous sur l'objectif de 1,6 g/kg de protéines.
Si vous parvenez à dépasser cela, tant mieux. Mais si vous n'y arrivez pas, ne vous inquiétez pas. Vous ne ratez probablement pas grand-chose en termes de gains.
👂 Besoin d'aide pour consommer suffisamment de protéines ? Voici :
Gene
Gene
Gene
#3 : Entraînez-vous à l'échec pour prendre du muscle
La surcharge progressive — augmenter le poids ou le nombre de répétitions au fil du temps — est essentielle à l'hypertrophie musculaire. Mais ce n'est pas la seule chose qui compte. La recherche montre que pour prendre du muscle, vous devez également vous entraîner suffisamment près de l'échec musculaire.
En d'autres termes, vos muscles doivent travailler si dur à la fin de chaque série que vous ne pouvez littéralement pas accomplir une autre répétition avec une forme correcte.
Le fait de vous entraîner jusqu'à l'échec stimule les fibres musculaires rapides, ce qui favorise des gains de force et de volume. Alors, ne vous contentez pas d'arrêter une série dès que ça devient difficile. Poussez vos muscles jusqu'à leur limite (en toute sécurité, bien sûr).
Gene
#4 : Soyez patient : la prise de muscle prend du temps
Il est tentant d'abandonner si vous ne voyez pas des résultats immédiatement. Mais il est important de comprendre que la prise de muscle est un processus lent.
La plupart des débutants peuvent s'attendre à gagner environ 1 à 2 kg de muscle par mois au cours de leurs premiers mois d'entraînement, mais au fur et à mesure que vous progressez, ces gains ralentiront.
Néanmoins, si vous suivez les principes ci-dessus — un surplus calorique, un apport en protéines adéquat et un entraînement proche de l'échec — vous accumulerez progressivement du muscle au fil du temps.
Et n'oubliez pas : l'important est de rester constant dans vos efforts, car c'est la clé pour maximiser vos gains à long terme.
Patience + Consistance = Gain de muscle durable.
🛠️ Outils pour vous aider à rester sur la bonne voie :
Gene
Vous voulez prendre du muscle rapidement ? Alors mettez-y du travail
Si vous pensez : "Wow, cela semble être beaucoup de travail", c'est le cas.
Personne n'a dit que prendre du muscle serait facile. Mais si vous fournissez l'effort et que vous persévérez (de manière sûre, saine et durable — c'est-à-dire, pas de stéroïdes, s'il vous plaît), vous verrez que cela en vaut réellement la peine lorsque vous vous regardez dans le miroir et que vous voyez un corps complètement différent.
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References
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