Comment développer des muscles plus rapidement à la salle de sport grâce à la surcharge progressive et au déchargement

En tant que membre d'une salle de sport, vous souhaitez comprendre que vous voulez construire un meilleur corps grâce à vos entraînements en salle?️‍♂️

Mais après les tant évoquées « prises de masse de débutants », les gains viennent souvent trop lentement et ils semblent jamais faciles à atteindre. Bien qu'il n'y ait pas de raccourcis, de potions magiques ou de secrets pour construire du muscle, il existe deux méthodes que vous pouvez utiliser immédiatement lors de votre prochain entraînement en salle pour développer votre masse musculaire plus efficacement : la surcharge progressive et le déchargement approprié.

Surcharge progressive

Comme l'un des quatre principes fondamentaux de la force et de la condition physique, aux côtés de la spécificité, l'individualité et la variété, la surcharge progressive est essentielle pour quiconque cherchant à réaliser une croissance musculaire significative et durable.

Pourquoi, demandez-vous? Eh bien, c'est parce que vos muscles s'adaptent en devenant plus gros et plus forts en réponse au stimulus d'entraînement lors de vos séances à la gym. Si vous ne continuez pas à imposer des exigences de plus en plus élevées à vos muscles, les améliorations de votre physique stagnent, et vous finissez par avoir l'air le même un an plus tard malgré des séances régulières. Ouf!

Il existe deux méthodes par lesquelles la surcharge progressive peut être atteinte lors des entraînements en salle de gym : par une augmentation du volume et une augmentation de l'amplitude des mouvements.

Méthode 1 : Augmenter le volume

L'une des principales préoccupations dans l'entraînement en salle pour la force et l'hypertrophie est le volume — au fur et à mesure que le volume augmente, nous devenons plus gros et plus forts. Mais qu'est-ce que c'est exactement? C'est le poids total soulevé lors de la séance d'entraînement active à la salle de gym et est également défini comme le poids multiplié par le nombre de répétitions à ce poids et par le nombre de séries à ce schéma de répétitions pour chaque poids utilisé durant la séance d'entraînement.

En ajustant les trois variables présentes dans l'équation du volume, le volume de chaque séance d'entraînement peut être augmenté :

1. Vous pouvez choisir de soulever un poids plus lourd avec le même schéma de séries et de répétitions que lors de votre dernière séance d'entraînement.
2. Vous pouvez soulever le même poids pour plus de répétitions par série.
3. Vous pouvez effectuer plus de séries par séance d'entraînement.

Un graphique à long terme de votre volume de levage à la salle de gym devrait montrer une tendance à la hausse. Vous devez donc suivre régulièrement votre volume d'entraînement en salle. Mais attendez — qui a le temps de faire des calculs à la salle de gym quand la sueur coule le long de votre dos, et que vous essayez juste de rester en vie jusqu'à la fin de votre série? Quelle est la réponse à 375lbs multiplié par 4?

Peu importe, n'est-ce pas? Eh bien, malheureusement, vos muscles s'en soucient. Avant de désespérer et d'abandonner : l'application de GymStreak, claire et facile à utiliser, vous permet d'enregistrer le nombre de répétitions et le poids utilisé pour chaque série et vous fournit un calcul en cours du volume soulevé jusqu'à présent. Tout ce levage mental lourd : fait pour vous !

Pour une stimulation musculaire adéquate semaine après semaine, l'application AI de GymStreak calcule le volume que vous devriez atteindre lors de votre prochaine séance d'entraînement en fonction de vos retours sur la séance en cours. Vraiment, avec l'application, tout ce que vous avez à faire est de travailler dur et de bien vous reposer !

Méthode 2 : Augmenter l'amplitude des mouvements

Puisque la surcharge progressive signifie l'augmentation progressive du stress appliqué au corps pendant l'entraînement, il est logique que si vous atteignez un plus grand potentiel de mouvement d'une articulation, vous atteindriez également la surcharge progressive. Vous avez perdu le fil? D'accord : atteindre un plus grand potentiel de mouvement d'une articulation signifie augmenter la distance sur laquelle vous déplacez une charge dans un exercice donné. Si vous parvenez à squatter avec les hanches en dessous de la parallèle par rapport à vos genoux, vous aurez soumis vos muscles à un stress plus important que si vous n'aviez pas atteint une profondeur suffisante.

Une manière simple d'atteindre la surcharge progressive sans augmentation des poids utilisés serait donc une amélioration de la technique de levage. La base de données complète d'exercices de GymStreak et leurs animations respectives à 360 degrés vous permettent d'examiner la forme correcte sous tous les angles. L'application vient également avec des instructions détaillées sur les exercices, des conseils et des informations sur la respiration pour les aspects plus nuancés des connaissances sur le levage.

Ai-je mentionné que GymStreak prend en charge la réalité augmentée ?

L'application superpose l'animation à votre environnement grâce à la RA, et vous pouvez zoomer et changer votre perspective comme nécessaire. Incroyable — vous n'avez plus jamais besoin de vous soucier de mal exécuter un exercice !

Délestage

Qu'est-ce qu'une semaine de délestage ? Eh bien, c'est exactement ce qu'il semble : une semaine pour délester, se détendre, se relaxer et donner à votre corps le temps de récupérer de toute lasensation de courbature. Elles sont également connues sous le nom de pauses planifiées. Les délestages peuvent aider à prévenir les blessures dues au surentraînement en donnant à vos articulations, tendons et ligaments une pause par rapport à un entraînement lourd ou de haute intensité qu'ils ne pourraient pas obtenir autrement pendant vos jours de repos prévus dans votre programme.

En plus d'être bénéfique sur le plan physique, le délestage est également extrêmement utile pour la santé mentale d'un haltérophile. De nombreux amateurs de gym ne réalisent pas à quel point l'entraînement en résistance peut être éprouvant pour le système nerveux central.

Vous ne savez pas quand vous devriez effectuer un délestage pour garantir que vous continuez à progresser à la salle de sport ?

Ne vous inquiétez pas — GymStreak dispose d'un système de périodisation d'entraînement automatique pour chaque plan d'entraînement généré dans GymStreak. L'application calcule automatiquement le nombre de semaines pendant lesquelles vous devez intensifier votre entraînement avant de réduire votre volume pendant une semaine, vous permettant ainsi de respirer un peu.

Vous avez une peur panique de faire les mêmes exercices pour vos entraînements ?

Vous serez ravi d'apprendre que l'application génère intelligemment de nouveaux exercices ciblant les mêmes groupes musculaires dans votre plan d'entraînement après le délestage. Tout ce que vous devez faire est de suivre le plan individualisé pour des gains de muscle et de force plus significatifs. Facile, n'est-ce pas ?

Voilà — les deux méthodes essentielles que vous pouvez inclure dans votre arsenal de construction musculaire. GymStreak applique toutes les stratégies de manière intelligente et automatique grâce à ses capacités d'IA.

Vous voulez vous assurer que vous progressez continuellement et que vous construisez du muscle de la manière la plus efficace possible ? Téléchargez l'application, entrez vos statistiques et votre objectif d'entraînement pour recevoir dès maintenant votre propre plan d'entraînement personnalisé !