Comment Avoir des Biceps Plus Gros

Petite question. Quel est le premier groupe musculaire que vous montrez lorsque quelqu'un vous demande de faire un flex?

Les chances sont que cet emoji – 💪 – est presque certainement la première pose que vous adopteriez. Contrairement à presque tous les autres groupes musculaires, les biceps sont très visibles et faciles à fléchir (imaginez essayer de montrer vos dorsaux sous un T-shirt !)

Donc... Si votre recherche la plus récente sur Google est : « Comment obtenir des biceps plus gros ?

Honnêtement, c'est compréhensible. Pour vous aider à remplir ces manches, voici un guide sans chichis qui vous apprendra comment obtenir des biceps plus gros rapidement en couvrant tous les exercices essentiels que vous devez inclure dans votre routine d'entraînement.

(Oui, faire simplement 3 séries de 10 curls avec haltères deux fois par semaine NE suffira PAS.)

Tout d'abord, comprenez l'anatomie de vos biceps

Comme pour l'entraînement d'autres groupes musculaires, la meilleure façon d'avoir des biceps plus gros est d'avoir une compréhension approfondie de leur anatomie.

Par exemple, comme nous l'avons abordé dans un article précédent (lisez : 'Vous voulez un torse massif ? Voici les exercices pour construire le torse'), vous pouvez activer préférentiellement différentes régions de la poitrine avec différents exercices. Développé couché incliné pour le haut de la poitrine ; développé couché plat pour le milieu de la poitrine ; et dips pour le bas de la poitrine, etc.

Revenons aux biceps. Comme son nom l'indique, le biceps est composé de 2 'têtes' :

1. Tête courte – Se situe plus médialement sur vos bras (c'est-à-dire situé sur le 'dedans' de vos bras)
2. Tête longue – Se situe plus latéralement sur vos bras (c'est-à-dire situé sur le 'dehors' de vos bras)

Beaucoup de gens ont tendance à négliger la tête longue des biceps – puisque la tête courte représente la majeure partie du 'pic' – mais ce faisant, ils ne réalisent pas que la tête longue ajoute également une masse significative aux bras.

En d'autres termes : la tête longue peut vous donner des biceps plus gros même lorsqu'ils sont non fléchis, améliorant l'apparence générale de vos bras.

En plus de la tête courte et de la tête longue, un autre groupe musculaire souvent négligé est également le brachial.

Bien qu'il ne fasse techniquement pas partie des biceps, le brachial se situe sous les biceps et aide à la flexion du coude.

Ainsi, lorsqu'il est bien développé, il peut pousser vos biceps vers le haut – vous donnant un 'pic' de biceps plus impressionnant, ainsi qu'une séparation plus noticeable entre les biceps et les triceps.

Alors, comment ciblez-vous ces 3 groupes musculaires pour obtenir des biceps plus gros ? Explorons.

Ciblez la tête courte avec ces exercices

Voici quelque chose que vous devez savoir si vous cherchez à cibler la tête courte de vos biceps : des recherches montrent que l’activation de ce groupe musculaire est maximisée avec une flexion combinée (c'est-à-dire rapprocher votre main de votre corps) et une supination (c'est-à-dire tourner vos poignets sur le côté de sorte que vos paumes soient tournées vers le haut).

Ainsi, lorsque vous recherchez des exercices à intégrer dans votre routine, vous devrez filtrer ceux qui intègrent la flexion et la supination. Vous ne savez pas comment faire ? Pas de soucis.

Voici 2, accompagnés de chaque point « gagnant » de l’exercice :

1. Flexions concentrées – Évoque une activation des biceps beaucoup plus élevée que d'autres exercices courants de biceps (par exemple, la flexion inclinée, la flexion au pupitre) et minimise l'implication des deltoïdes antérieurs (qui essaient souvent de s’impliquer dans n’importe quel mouvement de flexion)
2. Flexions araignées – Comme la tête courte du biceps ne traverse pas l'articulation de l'épaule, elle sera activée de préférence (par rapport à la tête longue) lorsque les bras sont maintenus devant le corps. Dans cet exercice, vous voudrez placer votre poitrine sur un banc incliné et vous assurer de faire des flexions avec une prise neutre – mais terminez avec une supination.

Frapper la longue tête avec n'importe quel curl incliné

Comme mentionné précédemment, contrairement à la courte tête du biceps, la longue tête passe par l'articulation de l'épaule.

Ainsi, effectuer des curls sur un banc incliné est susceptible de placer la longue tête dans une position d'étirement plus importante, augmentant ainsi son activation.

Il est logique que les curls avec haltères inclinés soient un choix approprié pour la croissance maximale de la longue tête du biceps.

La recherche est d'accord. Selon une étude de 2009 publiée dans le Journal of Sports Science & Medicine, la longue tête du biceps reste active tout au long de la plage de mouvement du curl avec haltères inclinés, contrairement à seulement au début ou à la fin - ce qui est souvent le cas pour de nombreux autres exercices de biceps, comme le curl au pupitre.

Rappelez-vous : si vous souhaitez développer la longue tête de vos biceps, vous devez effectuer vos exercices sur un banc incliné !

N'oubliez pas de montrer un peu d'amour à votre brachial

La différence entre des biceps à l'aspect impressionnant et des biceps qui rendent les autres verts d'envie réside dans le développement du brachial. Cela augmente le sommet et le tour de vos bras supérieurs.

Et c'est pourquoi vous ne pouvez pas vous permettre de négliger ce groupe musculaire si important si vous voulez obtenir des biceps plus gros (et rapidement !)

Heureusement, il n'y a rien de compliqué à cibler le brachial. Comme le brachial s'insère sur le cubitus, il ne sert qu'à une seule fonction : la flexion.

Signifie quoi ? Vous pourriez effectuer les exercices destinés à votre biceps de la tête courte - mais enlever la dernière partie de supination pour vous concentrer sur le brachial. Mais bien sûr, vous avez plusieurs exercices alternatifs si faire les mêmes exercices de biceps vous ennuie :

1. Curl inversé – En effectuant une flexion dans une position de main pronée (c'est-à-dire que vos paumes sont face au sol), vous activez sélectivement le brachial au lieu de la tête courte du biceps.
2. Curls marteau – Comme le curl marteau atteint la flexion du coude avec vos mains dans une position neutre, cela transfère une plus grande partie de la charge sur votre brachial au lieu de la tête courte du biceps.

Vous ne savez pas comment effectuer ces exercices ? Obtenez GymStreak

D'accord… Vous savez maintenant quels sont les différents exercices qui peuvent aider à développer vos biceps aussi efficacement que possible (compter uniquement sur les curls avec barre pour construire ces muscles n'est plus acceptable, vous comprenez ?!)

Mais que faire si vous ne savez pas comment réaliser ces exercices ?

Ou – comment tous ces exercices s'intègrent-ils dans votre routine d'entraînement globale, étant donné que vous voudriez (très probablement) transformer votre physique de manière équilibrée ?

Voici votre réponse : GymStreak.

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