000 pas. Quotidiennement.

Ou, du moins, c'est la réponse typique à la question : "Combien de pas devrais-je faire chaque jour ?"

Mais si vous êtes comme la plupart des gens vivant une vie moderne, obsédée par la commodité (nous pouvons faire livrer n'importe quoi à notre porte de nos jours !), 10 000 pas par jour est une tâche herculéenne.

Parfois, atteindre même 5 000 pas peut être une lutte.

Devinez quoi, cependant ? C'est tout à fait OK.

Vous avez besoin de beaucoup moins de 10 000 pas pour voir des avantages sérieux en matière de santé et de perte de poids.

Combien de pas par jour ?

Cela dit, le nombre exact de pas que vous devriez faire chaque jour dépend finalement de votre objectif.

Combien de pas par jour pour une santé globale

Par exemple, si c'est pour une santé globale ?

Une méta-analyse de 2023 de 12 études publiée dans le Journal de l'American College of Cardiology a révélé que vous pourriez :

Une augmentation supplémentaire du nombre de pas était associée à des réductions progressives des risques pour les deux résultats (jusqu'à 8 800 pas pour la mortalité et 7 200 pas pour la santé cardiovasculaire).

Signifiant ?

Vous n'avez pas besoin de penser : "Omg, je dois atteindre 10 000 pas quotidiennement pour être en meilleure santé," être submergé, puis finir par ne pas bouger tout au long de la journée.

Au lieu de cela, sachez que vous pouvez commencer petit — et verrez quand même des bénéfices.

Et c'est pourquoi votre état d'esprit est si, si important :

5 Changements d'état d'esprit cruciaux qui vous aideront à voir des résultats

Qu'est-ce qui sépare ceux qui obtiennent des résultats de ceux qui ne le font pas ? Un mot : état d'esprit. Découvrez les 5 changements d'état d'esprit dont vous avez besoin pour rejoindre les "acteurs" ici.

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Pour référence, si vous mesurez 170 cm (~ 5 ft 7 in) et marchez à une vitesse de 5 km/h (~ 3,1 mph), seulement 2 km (~ 1,24 mi) vous amèneraient déjà à 2 783 pas dans votre poche. Pas mal du tout.

Entrez vos statistiques ici pour déterminer combien de pas vous feriez pour des distances spécifiques.

Combien de pas par jour pour perdre du poids

Maintenant, qu'en est-il de la perte de poids ? Cela dépend en fin de compte de votre dépense énergétique quotidienne totale (TDEE) actuelle et de votre déficit calorique cible.

Travaillons ensemble sur les chiffres (hypothétiques) :

• TDEE : 1 800
• Déficit calorique cible : 300

En faisant quelques calculs rapides, votre apport calorique quotidien devrait donc être de 1 500.

En parlant de ça... devriez-vous compter vos calories ?

Compter les calories pour la perte de poids : Quand est-ce jamais acceptable ?

Votre équilibre calorique détermine votre poids. C'est sûr. Mais cela signifie-t-il que vous devez compter les calories dans votre nourriture à des fins de perte de poids ?

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Pour certaines personnes, cela pourrait être un apport calorique totalement viable, tandis que pour d'autres, 1 500 pauvres calories seront un véritable supplice et auront tout simplement l'impression de mourir de faim.

Si vous vous identifiez (fortement) au deuxième groupe de personnes, il existe une autre façon de "créer" le déficit calorique nécessaire.

Ce qui consiste à augmenter votre TDEE en faisant plus de pas.

Pensez à cela de cette façon. Chaque calorie supplémentaire que vous brûlez en marchant est une calorie supplémentaire que vous pouvez manger.

Donc, si vous brûlez 150 calories supplémentaires grâce à la marche — cela porterait votre TDEE à 1 950 — vous pourriez consommer 1 650 calories par jour tout en maintenant un déficit de 300 calories.

Hum... mais combien de pas par jour devriez-vous marcher pour brûler 150 calories ? Ça ne serait pas, comme, tellement ?

Pas vraiment.

Encore une fois, si vous mesurez 170 cm (~ 5 ft 7 in) et pesez 73 kg (160 lb.), vous brûleriez 158 calories juste en atteignant 4 000 pas.

Découvrez combien de pas par jour vous devriez marcher pour votre objectif de brûlage de calories spécifique ici.

Bien sûr, si vous regardez uniquement l'efficacité ou les calories brûlées par minute, la marche ne remportera jamais d'autres formes de cardio, arguably plus "intenses", comme :

FYI : marcher du point A au point B a une valeur MET de 2,5.

*1 MET est l'énergie que vous dépensez au repos (c'est-à-dire votre métabolisme de base) ; une activité avec 6 METS signifie que vous brûlez 6 fois plus d'énergie que si vous étiez assis immobile.

Mais la dépense calorique totale n'est pas la seule chose qui compte

Étant donné ces valeurs MET et en supposant que votre BMR est de 1 500 (ce qui correspond à 62,5 calories par heure), 1 heure de :

Énorme différence — surtout en comparant la marche et la course.

Malgré cela, il existe encore plusieurs raisons convaincantes pour lesquelles vous devriez envisager de marcher comme votre principale forme de cardio et/ou moyen de rester dans votre déficit calorique pour des raisons de perte de poids :

1. Facilite la récupération + faible impact, minimise l'effet d'interférence entre le cardio et l'entraînement en force
2. Peu probable d'augmenter votre appétit comme d'autres types de cardio (psst : voici 5 façons de mieux gérer vos niveaux de faim)
3. Vous pouvez le répartir tout au long de votre journée (par exemple, 1 500 pas chaque matin, après-midi et soir)
4. En d'autres termes… il est possible de le faire chaque jour

Conseils pour intégrer plus de pas

Que vous fassiez en moyenne bien moins ou près de votre objectif de nombre de pas pour bénéficier de la santé/la perte de poids, voici quelques conseils qui vous aideront à augmenter votre nombre de pas :

Vos pas quotidiens ne sont qu'un morceau du puzzle

Bien sûr, optimiser votre santé et/ou votre parcours de perte de poids nécessite plus que de faire suffisamment de pas chaque jour. Il s'agit aussi de :

• Ce que vous faites d'autre pour bouger votre corps. Une mention spéciale revient à l'entraînement en résistance. La masse musculaire qu'il vous aide à maintenir et/ou à construire est vitale pour la santé optimale et la régulation de l'appétit.
• Comment vous nourrissez votre corps. Toutes les calories ne se valent pas. Par exemple, 300 calories provenant d'un aliment ultra-transformé, comme des chips, est peu susceptibles de vous rassasier et de vous nourrir autant que les calories équivalentes d'un repas équilibré de glucides, de graisses et de protéines, avec un accompagnement de fruits et légumes.

Et si vous avez besoin d'aide avec votre plan d'entraînement et de régime ? Découvrez GymStreak. Cette application d'entraîneur personnel intelligente, alimentée par l'IA (non, pas par ChatGPT !) adaptera vos plans d'entraînement et de nutrition en fonction de vos objectifs d'entraînement, de votre expérience, de vos préférences alimentaires, etc.

C'est un véritable changeur de jeu. Vous devriez y jeter un œil.