Ce n’est peut-être pas tous les jours—ou, avouons-le, jamais—que vous pensez au nombre incroyable d’exercices (tellement) qui existent, mais lorsque vous le faites… ouuff.

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Pensez simplement à combien d’exercices vous pourriez faire pour le jour des jambes, par exemple. Oh, attendez, c'est encore trop large. Alors, regardons juste vos fessiers. Il y a (*respiration profonde*) des squats bulgares, des fentes, des extensions de hanches, des ponts fessiers, des kickbacks, des extensions de hanches, des soulevés de terre roumains ciblant les fessiers, vous avez compris l'idée.

Une fois que vous avez un aperçu de toutes les possibilités, la question passe de :
“Quels exercices devrais-je faire dans cette séance ?” → “Quels exercices ne devrais-je pas faire dans cette séance ?”

Comment choisissez-vous parmi toutes les variations d'exercices qui existent ? En regardant combien d'exercices par groupe musculaire vous devriez faire.

Continuez à lire pour découvrir quelle est la réponse à cela, plus :

• Ce que signifient vraiment les “variations d'exercices”
• Pourquoi les variations d'exercices améliorent vos résultats de croissance musculaire ET
• Conseils incontournables sur la programmation des entraînements

Quelles sont les variations d’exercice ?

Pour mettre tout le monde sur la même longueur d’onde, voici la définition des variations d’exercice.

Différents exercices dans un programme d’entraînement qui impliquent des changements dans :

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Cela peut ou non avoir un sens pour vous, mais espérons que cela rendra le concept plus concret : pensez au développé couché avec barre. Voici quelques variations d’exercice qui ciblent toujours la poitrine en fonction de :

• Modalité : Développé couché avec haltères (psst : les haltères sont-ils meilleurs que les barres ? Découvrez ici.)
• Nombre d’articulations en travail : Écarté incliné avec haltères
• Plans de mouvement : Pompes de côté
• “Angles de traction” : Écarté bas avec câble machine

Est-ce que ça vraiment compte combien d'exercices par groupe musculaire vous faites ?

D'accord, super. Nous savons tous maintenant ce que sont les variations d'exercice. Pourtant ... est-ce que ça compte vraiment combien d'exercices différents par groupe musculaire vous faites ?

La croissance musculaire n'est-elle pas corrélée au volume d'entraînement (jusqu'à un certain point) ?

Eh bien, oui, c'est vrai. Mais la recherche montre également qu'inclure une variété d'exercices peut conduire à de meilleurs résultats de croissance musculaire même lorsque le volume d'entraînement est égal.

Prenez, par exemple, cette étude de 2021 publiée dans le Journal International de Médecine Sportive.

Les chercheurs ont divisé les participants en deux groupes :

Le volume total d'entraînement et l'intensité étaient égaux entre les deux groupes.

Après 9 semaines, les chercheurs ont constaté que les participants du groupe VARIÉ avaient connu une meilleure croissance musculaire globale sur tous les sites musculaires que ceux du groupe NON VARIÉ.

Une étude de 2014 publiée dans le Journal de la Recherche en Force et Conditionnement soutient également cette constatation. Ici, les chercheurs ont trouvé que les participants qui variaient leurs exercices de quadriceps avaient une meilleure croissance musculaire que ceux qui ne le faisaient pas.

Pourquoi, alors ?

compte. Mais pourquoi ?

Eh bien, cela revient finalement au fait que les muscles ont des attaches variées, ainsi que différentes innervations des neurones moteurs (note : l'innervation signifie "fournir des nerfs"—donc lorsque les nerfs s'incorporent dans les fibres musculaires, ils "innervent" les fibres musculaires).

Dans ce sens, il est logique que des exercices biomécaniquement différents, ou des variations d'exercices, aboutissent à une meilleure croissance musculaire.

Alors … combien d'exercices par groupe musculaire devriez-vous faire ?

Une façon vraiment simple de le déterminer serait de regarder votre volume d'entraînement cible, qui dépend de votre expérience en musculation :

Divisez par les 3 séries habituelles par exercice (note : ceci est juste une ligne directrice, vous pourriez faire 2 séries, ou 5, ou même 7, selon vos préférences et/ou objectif d'entraînement), et vous obtiendrez une estimation approximative du nombre d'exercices par groupe musculaire à faire :

• Débutant : 2-3 variations d'exercices
• Intermédiaire : 3-5 variations d'exercices
• Avancé : 5-7 variations d'exercices

C'est une question maintenant. Mais elle est suivie de près par une autre : comment choisir les exercices à faire ? Par exemple, en ce qui concerne les biceps, il y a :

• Flexion avec haltères incliné
• Flexion de concentration
• Flexion marteau
• Flexion traînante
• Flexion au pupitre

Ne vous inquiétez pas. Voici quelques conseils qui vous aideront à affiner votre choix.

Si vous recherchez une "fiche de triche" d'exercices sur la façon dont vous pourriez construire un plus grand … eh bien, quoi que ce soit, vous êtes au bon endroit :

Vous voulez une poitrine massive ? Voici les exercices à faire

Vous ne voyez pas de gains au niveau de la poitrine malgré le travail acharné à la salle ? Vous ne faites probablement pas les bons exercices pour la poitrine. Voici les 3 que vous devez faire à la salle.

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Les abdos supérieurs et inférieurs ne sont-ils pas un seul et même muscle ? Maintenant, avant de plonger dans comment vous pouvez – enfin – rencontrer vos abdos inférieurs, il est crucial d'aborder une idée reçue courante. Beaucoup croient que les abdos supérieurs et inférieurs ne sont qu'un muscle et que les abdos inférieurs ne peuvent pas être ciblés de manière spécifique.

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Comment sauriez-vous si vous le faites correctement ?

Savoir combien d'exercices par groupe musculaire vous devriez faire (et lesquels) pour maximiser votre croissance musculaire est une chose. Ensuite, il y a aussi la question de les exécuter avec la bonne forme.

Pire encore, il y a le point de s'arracher les cheveux, compliqué de les assembler dans un programme d'entraînement qui a du sens (c'est-à-dire un qui ne prendrait pas des heures de votre temps, car vous essayez d'atteindre X nombre de variations d'exercices en une seule séance).

Eh bien … que diriez-vous si nous vous disions qu'il y a une solution à tous les problèmes que vous avez (dans le domaine de la musculation, c'est-à-dire) ? C'est rien d'autre que GymStreak, l'AI workout app intelligente qui vous :

• Montrera combien de variations d'exercices vous avez à votre disposition
• Comment les exécuter avec la bonne forme
• Vous aidera à suivre votre volume d'entraînement pour chaque groupe musculaire (pour que vous sachiez où vous êtes à la traîne et où vous en faites trop) ET
• Adapter votre routine d'entraînement à vos besoins

Découvrez-la ci-dessous :