Je ne sais pas si vous en avez entendu parler ?

Mais la poudre de protéine de collagène semble être le mot à la mode sur toutes les lèvres des passionnés de fitness en ce moment. Avec des avantages prétendus tels qu'une meilleure développement musculaire, une réduction de l'inflammation articulaire, et une peau plus radieuse - j'étais intrigué.

En tant que sceptique des suppléments en général ; j'ai décidé de plonger dans la recherche pour voir ce que la majorité des résultats suggère concernant la supplémentation en collagène.

Alors - avant que vous pensiez à remplacer votre bonne vieille protéine de lactosérum par de la poudre de protéine de collagène, vous voudrez peut-être lire cet article. Après tout, la poudre de protéine de collagène peut être assez chère.

Qu'est-ce que le collagène, au juste ?

Étant donné que l'utilisation du collagène a principalement été topique, je ne serais pas surpris si vous pensiez que le collagène est quelque chose que vous appliquez uniquement sur votre peau. Ou, si vous êtes bien informé sur l'industrie cosmétique, quelque chose à injecter pour repulper la peau.

Eh bien - vous n'avez pas tort si votre concept de collagène est l'un des deux ci-dessus. Mais les deux interprétations ne capturent pas la pleine signification du collagène.

Vous voyez : le collagène est une protéine naturelle produite par les animaux. Et oui, cela inclut les humains. C'est un composant structurel majeur dans votre corps ; différents types de collagène constituent votre peau, vos os, vos muscles et vos articulations.

Ainsi, le collagène a été commercialisé de manière cohérente comme l'ingrédient incontournable qui peut améliorer la santé de vos articulations, votre teint et la croissance musculaire.

Est-ce un supplément bénéfique ?

Mais comme vous devriez le savoir maintenant, l'industrie des suppléments est pleine de fausses promesses. Analysons les recherches scientifiques disponibles sur chacun des prétendus avantages pour la santé du collagène :

Hypertrophie musculaire

Malheureusement pour tous les passionnés de fitness qui ont fait le passage à la poudre de protéine de collagène, l'affirmation selon laquelle le collagène bénéficierait à la croissance musculaire est l'une des plus infondées. Et la raison en est liée à son profil d'acides aminés.

Le collagène est une "protéine incomplète" - elle ne contient que 8 des 9 acides aminés essentiels. Et pour aggraver les choses, ces huit acides aminés ne sont même pas équilibrés ; le ratio est biaisé en faveur de la glycine, de la proline et de l'hydroxyproline.

À maintes reprises, des recherches scientifiques ont démontré que le profil d'acides aminés essentiels d'une protéine détermine son efficacité en hypertrophie musculaire. Un profil qui tend à être le plus élevé dans les sources animales - ou autrement, les "protéines complètes" - telles que la viande, les produits laitiers faibles en gras, la protéine de lactosérum et la poudre de caséine tendent à être significativement plus performants pour la croissance musculaire.

Petite note : les végétaliens et les végétariens peuvent également atteindre une hypertrophie musculaire optimale grâce à l'assemblage stratégique de sources non animales.

En fin de compte, si vous recherchez un développement musculaire - que ce soit pour devenir plus fort ou plus grand, vous aurez beaucoup plus de succès en restant fidèle à votre supplémentation protéique régulière (lactosérum, caséine ou poudre de protéine végétalienne enrichie).

Santé de la peau

Si vous avez prêté attention, vous sauriez que la poudre de protéine de collagène est loin d'être idéale pour le développement musculaire. Mais qu'en est-il de son avantage prétendu de soutenir la santé de la peau et de réduire les rides liées à l'âge ?

Eh bien, les preuves semblent être plus positives.

Une étude en double aveugle publiée en 2015 a démontré que 5 grammes de peptides de collagène bioactif par jour avaient un effet positif statistiquement significatif sur l'élasticité de la peau chez des femmes saines, non-fumeuses, âgées de 45 à 64 ans.

De plus, une revue systématique de 2019 sur la supplémentation orale en collagène soutient les résultats mentionnés ci-dessus lorsque le collagène était supplémenté dans des doses quotidiennes de 2,5 à 10 grammes.

Bien qu'il soit crucial de noter que ces résultats ont été principalement trouvés chez des populations plus âgées qui avaient - compréhensiblement - déjà connu des déclins significatifs de la santé de la peau, il me semble raisonnable de penser que le collagène pourrait également fournir un certain soutien préventif pour les populations plus jeunes.

Soutien articulaire

Tandis que la réduction des rides semble être le principal argument de vente des suppléments de collagène en général, une autre affirmation populaire concernant les bienfaits du collagène est celle de l'amélioration de la mobilité des articulations et de la réduction des douleurs articulaires.

Tout comme ses effets positifs sur la santé de la peau, il semble que la supplémentation orale en collagène puisse avoir du mérite en matière de soutien articulaire.

Une étude réalisée en 2006 a révélé que le collagène était un traitement efficace pour l'arthrose et d'autres douleurs et troubles articulaires. Cette découverte s'accorde également avec d'autres études dans le domaine, comme celle-ci portant sur la douleur articulaire liée à l'arthrose.

Cependant, il est crucial de noter que la plupart des recherches semblent avoir été menées auprès de populations arthritiques - ce qui limite potentiellement le nombre de présomptions que nous pouvons faire sur l'extension de ses avantages aux individus autrement en bonne santé en termes de fortification et de maintien des articulations.

Cela pourrait ne pas en valoir la peine

Ayant examiné toute la littérature scientifique disponible sur la supplémentation en collagène, j'aurais du mal à dissuader quelqu'un de suppléer avec du collagène pour le soutien de la santé de la peau ou des articulations. Après tout, la recherche semble en faveur du collagène.

Cependant, juste parce que cela ne sera pas un gaspillage complet d'argent, cela ne signifie pas que c'est la meilleure solution à vos problèmes. Comme mentionné précédemment, la supplémentation en collagène est relativement chère.

Si vous êtes sérieux au sujet d'améliorer et de maintenir la santé de votre peau et de vos articulations, il existe des changements de mode de vie moins attrayants mais plus efficaces que vous pourriez mettre en œuvre pour obtenir un meilleur retour sur investissement pour votre santé.

1.      Santé de la peau : Limitez l'exposition au soleil

2.      Santé articulaire : Évitez de surcharger vos articulations avec un poids excessif

Conclusion

Davantage de recherches sont nécessaires concernant la supplémentation en collagène, mais pour l'instant, il semble que cela aide avec 2 des 3 avantages prétendus. Que cela en vaille le prix ou non, c'est votre choix. Mais ce que je sais, c'est que si vous recherchez une poudre de protéine de collagène pour aider à l'hypertrophie musculaire, vous feriez mieux de chercher ailleurs.

Nous comprenons à quel point il est facile d'être apaisé par un marketing séduisant et un bel emballage dans l'industrie du fitness, c'est pourquoi nous basons toujours nos articles de blog (regardez nos articles sur pourquoi la fenêtre anabolique post-entraînement est un mythe et les dangers cachés des pré-entraînements) et nos programmes d'entraînement sur la science ici chez GymStreak.

Si vous êtes intéressé par une approche basée sur des preuves pour votre fitness, vous devriez consulter l'application AI workout de GymStreak ; nous fournissons des programmes d'entraînement individualisés immédiats dès le téléchargement !