Problème Résolu : À Quelle Fréquence Devez-Vous Changer Votre Routine D'Entraînement ?

Il y a généralement 2 (extrêmes) camps de pratiquants de musculation : ceux qui trouvent une routine d'entraînement qu'ils aiment – et qui la pratiquent tous les jours. Ensuite, il y a ceux qui cherchent constamment des exercices nouveaux pour « choquer les muscles », croyant qu'cela mènera finalement à de meilleurs gains ?️‍♂️

Quelle approche est correcte ?

Eh bien... Si vous êtes un lecteur assidu de notre blog (nous vous voyons !), alors vous savez que, en général, vous ne voulez pas faire les mêmes routines à la même intensité chaque jour.

Votre corps est capable de s'adapter au stress que vous lui imposez. Donc, si vous cherchez à progresser dans votre parcours fitness (c'est-à-dire devenir plus fort ou développer vos muscles ou les deux), alors vous devrez continuer à vous challenger.

C'est le principe de la surcharge progressive.

Comment développer vos muscles plus rapidement à la salle de sport avec la surcharge progressive et le déchargement

Bien qu'il n'y ait pas de raccourcis, il existe deux méthodes que vous pouvez utiliser pour développer vos muscles plus efficacement : la surcharge progressive et le déchargement approprié.

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Maintenant, cela signifie-t-il que vous devez imiter Arnold – sans doute l'un des culturistes les plus prolifiques qui soient – et chercher à « confondre » vos muscles ? Pas tout à fait.

La vérité est que le juste milieu est là où vous verrez le plus de gains musculaires. Mais, bien sûr, nous en parlerons dans un instant.

Avantages de la variation de votre routine d'exercice

Tout d'abord, nous devons encore convaincre ceux dont les routines pour les pectoraux ressemblent à ce qui suit, jour après jour pendant plus de 5 ans :

1. Développé couché (3x15)
2. Pompes (3x12)
3. Dips (4x8)

Ne vous sentez pas attaqué ! Vous avez sans doute constaté d'énormes gains avec cette routine pour les pectoraux au fil des ans si vous avez effectué une surcharge progressive (c'est-à-dire augmenter le poids soulevé).

Mais voici le point le plus crucial : vous ne tirez pas le meilleur parti de votre routine d'exercice en termes de gain musculaire.

Varier votre sélection d'exercices va faire une différence pour votre physique. Voici pourquoi.

1 – Hypertrophie régionale

Hypertrophie régionale ? Quoi ?

L'hypertrophie régionale est simplement un terme scientifique qui décrit un phénomène que les chercheurs ont constamment observé : que différents exercices provoquent une croissance dans différentes régions musculaires.

Revenons à l'exemple de votre routine pour les pectoraux.

Simplement à cause de la structure anatomique de votre poitrine, le tirage à la machine (par exemple) va développer des parties de vos pectoraux que le développé couché ne fait pas.

C'est parce que le tirage à la machine vous permet d'amener les bras plus en arrière que ce que permet le développé couché - ce qui vous permet d'activer des unités motrices spécifiques et des parties de la poitrine que ce dernier ne peut pas.

PS : Voici les 3 exercices indispensables pour des pectoraux massifs.

Vous voulez des pectoraux massifs ? Voici les exercices à faire

Vous ne voyez pas de gains musculaires malgré le travail acharné à la salle de sport ? Il est probable que vous ne fassiez pas les bons exercices pour les pectoraux. Voici les 3 exercices que vous devez faire à la salle.

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2 – Minimise l'usure et les déchirures

L'importance de varier votre routine d'exercice ne concerne pas seulement une croissance musculaire améliorée, cependant.

Il y a aussi un autre avantage. Et c'est : cela minimise le stress que vous exercez sur une articulation ou un muscle stabilisateur particulier.

Imaginez utiliser uniquement les soulevés de terre pour travailler vos ischio-jambiers !

Si les muscles stabilisateurs autour de votre colonne vertébrale sont encore fatigués, tout ce stress va se reporter sur votre bas du dos - et le risque de blessures augmente exponentiellement.

De plus, voici la vérité incontournable : vous auriez besoin de prendre une période de récupération plus longue après avoir fait des soulevés de terre.

Cela signifie que vous échouerez potentiellement à atteindre le volume d'entraînement optimal requis pour des gains musculaires maximaux.

Une solution simple ?

Changez de routine d'exercice ; au lieu d'utiliser des soulevés de terre pour cibler les ischio-jambiers, incorporez régulièrement des flexions de jambes allongées ou même des flexions de jambes nordiques.

Faire cela garantit que vous ciblez vos ischio-jambiers - mais plus en sécurité.

3 – Améliore l'adhérence à une routine d'exercice

Avertissement : cela ne s'applique peut-être pas à vous si vous êtes quelqu'un qui apprécie une routine d'exercice prévisible et cohérente.

Mais pour la plupart d'entre nous, faire la même routine d'exercice pendant des jours peut commencer à ressembler à manger du pain rassis... Ce n'est pas mauvais en soi, mais ce n'est pas très agréable non plus.

Et ce n'est pas bon puisque des recherches montrent que le plaisir est l'une des principales raisons pour lesquelles les gens s'attachent à leur routine d'exercice.

La dernière chose que vous voulez vivre est de redouter de faire un entraînement parce que vous le faites si souvent. Heureusement, pour éviter cela, tout ce que vous avez à faire est de trouver des moyens de varier votre routine.

Comment varier votre routine d'entraînement

Mais… Comment ? Cela signifie-t-il que vous devrez lancer tous les exercices que vous pouvez penser à un groupe musculaire particulier (c'est-à-dire 8 à 10 exercices par entraînement) – et espérer le meilleur ? Euh, s'il vous plaît, ne faites pas ça.

Plus ce n’est pas mieux dans ce cas.

Vous ne verrez pas plus de croissance en faisant plus de 3 à 4 exercices par groupe musculaire en une seule séance. Tout ce travail supplémentaire que vous faites ? C'est juste du 'volume inutile.' En d'autres termes : c'est un cas de rendements décroissants. Pas rentable.

Une approche plus raisonnable pour varier votre routine d'entraînement est de choisir 2 à 4 exercices pour chacun des groupes musculaires que vous souhaitez cibler.

Bien sûr, vous ne devez pas choisir uniquement en fonction de ce que vous aimez faire à la salle de sport. Au lieu de cela, vous devrez acquérir une compréhension plus profonde de l'anatomie de chaque muscle et de sa structure biomécanique – et enfin, sélectionner des exercices qui les cibleront de manière équilibrée.

Ensuite, distribuez tout au long de la semaine selon vos besoins.

Selon la façon dont vous structurez votre routine d'entraînement, vous pourriez finir par répéter certains exercices. C'est bien, tant que vous ne répétez pas les entraînements dans leur intégralité.

Ne variez pas votre routine de manière inconsidérée et désordonnée !

Quoi que vous fassiez, veuillez éviter de modifier votre routine d'exercice juste pour le plaisir, ou pire, simplement de faire ce que vous ressentez ce jour-là.

C'est parce que peu importe votre niveau de forme physique, chaque fois que vous effectuez un nouvel exercice, vos gains de force initiaux reposent principalement sur un fondement neurologique.

Au cours des premières semaines, vos neurones moteurs devront "apprendre" le schéma de mouvement – à leur tour, "apprenant" à vos muscles comment s'étirer et se contracter de manière plus efficace.

Ce qui signifie que tous ces gains de force que vous observez avec un nouvel exercice ?

C'est principalement dû à votre système neurologique "maîtrisant" le schéma de mouvement.

C'est seulement après quelques semaines que l'essentiel de l'adaptation retombera sur vos muscles ; c'est ici que vous verrez de réels gains.

En fin de compte, il existe une science pour varier votre routine d'entraînement afin d'atteindre un gain musculaire maximal à la salle de sport. Débordé ?

Si vous cherchez une AI workout app qui peut vous guider étape par étape dans la structuration de vos entraînements (tout en veillant à ce que vous progressiez vers vos objectifs de fitness), alors ne cherchez pas plus loin que GymStreak.