"Pourquoi courir pendant 1 heure quand vous pouvez faire du HIIT pendant 1 minute tout en bénéficiant des mêmes avantages en matière de brûlage de calories et de santé ?"

En fonction de votre position sur l'ensemble du débat HIIT vs. LISS, vous pourriez avoir 3 expressions sur votre visage en ce moment :

1. 😏  pour … Exactement. Je ne comprends pas pourquoi des imbéciles gaspillent leur temps à faire du cardio à état stable ?!
2. 🤨 pour … Qu'est-ce que c'est que cette revendication vraiment problématique ? Comment 1 minute de cardio haute intensité pourrait-elle être équivalente à 1 heure de cardio à état stable ?
3. 😐 pour… Je m'en fous en fait. Dites-moi juste lequel est meilleur, pour que je puisse l'intégrer dans ma routine d'entraînement.

Quelles que soient les expressions faciales auxquelles vous vous identifiez, vous voudrez jeter un œil au reste de cet article.

Nous allons examiner comment le cardio haute intensité se compare au cardio à état stable - en nous basant sur des études de recherche objectives et bien menées et non sur des opinions.

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Clarifions les définitions

Quelle est l'intensité du « cardio à haute intensité » ?

Avant de plonger dans le vif du sujet HIIT vs. LISS, mettons nos définitions au clair afin que nous soyons tous sur la même longueur d'onde.

En général, le cardio peut être divisé en 2 grandes catégories.

D'une part, l'entraînement par intervalles

Des efforts de haute intensité, avec une fréquence cardiaque dépassant souvent 85 % de votre maximum.

Cela signifie que maintenir le même niveau d'effort pendant une période prolongée est incroyablement difficile, et des périodes de repos intermittentes (où vous continuez à vous entraîner à faible intensité ou arrêtez complètement de vous entraîner) sont nécessaires.

Les 2 types d'entraînement par intervalles comprennent :

• Entraînement par intervalles de sprint (SIT) : Intensité maximale (c’est-à-dire tout ce que vous avez et un peu plus) avec des intervalles de travail entrecoupés d'intervalles de récupération actifs ou passifs

• Entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) : Moins que tout ce que vous avez, mais tout de même intense car votre fréquence cardiaque atteindra ou dépassera 85 % de votre maximum pendant les intervalles de travail.

D'autre part, l'entraînement à l'état stable

Des efforts de faible intensité, ce qui signifie que vous pouvez le maintenir pendant une période prolongée sans avoir besoin de périodes de repos intermittentes. Les 2 types d’entraînement à l’état stable comprennent :

• Cardio à faible intensité en état stable (LISS) : Votre fréquence cardiaque reste généralement entre 50-69 % de votre maximum.
• Cardio à intensité modérée en état stable (MISS) : Votre fréquence cardiaque est généralement élevée à 70-84 % de votre maximum.

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Dans cet article, nous nous concentrerons sur HIIT vs. LISS et MISS

Il y a deux raisons à cela.

Premièrement, il est très peu probable que vous souhaitiez faire de l’entraînement par intervalles de sprint pour vos besoins en cardio. C’est éprouvant – même pour les athlètes professionnels.

Deuxièmement, la plupart des recherches comparent HIIT vs. LISS et HIIT vs. MISS.

HIIT vs. LISS/MISS : y a-t-il une part de vérité dans ces affirmations folles ?

Si vous pensez qu'1 minute de HIIT équivaut à 1 heure de cardio à rythme constant, alors cette étude de 2022 publiée dans Kinesiology Review sera à 100 % comme une claque de réalité sur le visage.

Dans cet article, les chercheurs ont spécifiquement évalué cette affirmation (entre autres, et nous y toucherons dans un instant) :

"1 minute de HIIT équivaut à 45 minutes d'exercice continu à intensité modérée."

Et que ont-ils trouvé ?

Après avoir analysé de manière critique les trois études affirmant que quelques minutes de HIIT pouvaient être "aussi efficaces que" ~50 minutes de MISS, les chercheurs ont trouvé que les trois contenaient :

En résumé ? Il est probable qu'1 minute de HIIT ne donnera pas les mêmes avantages cardiométaboliques/caloriques/athlétiques qu'1 heure de LISS/MISS.

Oh, et comme mentionné précédemment, ce n'était pas la seule affirmation que les chercheurs ont démentie dans toute la saga HIIT vs. LISS/MISS.

Ils ont également montré que les choses suivantes n'étaient rien d'autre que des rêves :

1. Le HIIT réduit le risque de mortalité plus que l'exercice continu à intensité modérée
2. Le HIIT double les performances d'endurance seulement après 15 minutes d'entraînement sur 2 semaines
3. Le HIIT est plus agréable et plaisant que l'exercice continu à intensité modérée

Faux, faux, et faux.

Le HIIT n'est pas inutile

Mais maintenant, ne vous méprenez pas.

Cela ne veut pas dire que le HIIT ne résultera pas en bénéfices cardiométaboliques/de combustion de calories/de performance athlétique.

Bien sûr, cela le fera, mais si vous pensiez que vous pouviez voir des améliorations massives en 5 minutes par jour, vous devrez revoir vos attentes à la baisse.

Regardez simplement les recommandations officielles d'exercice des Centers for Disease Control and Prevention (CDC) en ce qui concerne le cardio; ils recommandent que les adultes devraient obtenir au moins :

• 150 minutes d'activité d'intensité modérée par semaine, ou
• 75 minutes d'activité d'intensité vigoureuse par semaine, ou
• Un mélange équivalent d'activité d'intensité modérée et vigoureuse

Oui ... vous avez bien lu. 75 minutes d'activité d'intensité vigoureuse par semaine.

Signifie ?

Si vous deviez faire 5 séances de HIIT par semaine, vous devriez passer 15 minutes par séance.

Et, au risque de l'énoncer de manière évidente, moins vous faites de séances par semaine, plus de temps vous devrez passer par séance (par exemple, 3 séances de HIIT de 25 minutes 😮‍💨).

… sauf si vous ne pouvez pas vous y tenir

Donc, la question est : cette quantité de HIIT est-elle réalisable/agréable pour vous ?

Parce qu'en malheureusement, il existe des recherches suggérant que cela pourrait ne pas l'être. Je veux dire, il y a l'étude de 2022 mentionnée précédemment.

Ensuite, il y a aussi cette nouvelle étude de 2023 publiée dans la Psychology of Sport and Exercise.

Après avoir systématiquement recherché dans la littérature scientifique des études comparant les taux d'adhésion à long terme entre les interventions d'exercice HIIT et MISS (lol, ce n'était pas intentionnel), les chercheurs ont identifié 8 études qui répondaient à leurs critères d'inclusion et ont trouvé que :

• Comparé à MISS, plus d'individus assignés au HIIT ne se sont pas conformés à leur prescription sans supervision, très probablement parce qu'ils n'ont pas pu

• Certains ont abandonné, tandis que beaucoup de ceux qui ont continué à faire de l'exercice l'ont fait à des niveaux d'intensité plus bas que prescrits
• En conséquence de la non-adhésion, les adaptations physiologiques initiales avaient tendance à s'estomper au cours du suivi (c'est-à-dire que les participants qui ont abandonné leur routine HIIT ont perdu leurs "gains de conditionnement cardio")

Voici comment vous pourriez aborder la question du HIIT contre MISS/LISS

D'abord, demandez-vous s'il y a une raison convaincante pour vous de faire du HIIT.

N'avez-vous que très peu de temps ? Ou un besoin d'entraînement particulier (par exemple, une compétition) ?

Ensuite, soyez honnête avec vous-même.

Aimez-vous le HIIT ? Certaines personnes pensent que le HIIT est plus agréable/engageant, et si c'est le cas pour vous, super ! Continuez à le faire (ne pensez simplement pas que c'est une chose magique à faire pendant seulement 1 minute).

À quoi ressemble votre routine d'entraînement ?

Que vous fassiez du HIIT, du MISS ou du LISS (ou du SIT ?), rappelez-vous que le cardio est le complément parfait à l'entraînement de force.

Et en parlant de l'entraînement de force ...

... nous ne pouvons nous empêcher de nous demander, suivez-vous un plan d'entraînement bien structuré ?

Un qui minimise l'interférence entre le cardio et l'entraînement de force ? Un qui vous permet d'atteindre vos objectifs de prise de masse ou de perte de poids ? Un qui contient un mélange approprié d'exercices ?

Parce que si ce n'est pas le cas, nous avons la solution parfaite pour vous : GymStreak, l'application d'entraînement personnel intelligente alimentée par l'IA qui adaptera votre routine d'entraînement à vos objectifs de fitness et à vos préférences d'entraînement.