Hein, c'est facile. La réponse est "autant que possible", n'est-ce pas ?

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Non 🙅

Vous ne pouvez pas vous lâcher simplement parce que vous augmentez votre volume

Pour maximiser la croissance musculaire, des recherches suggèrent que vous devez manger en surplus calorique (c’est-à-dire, calories entrantes > calories sortantes).

Mais plus n’est pas toujours mieux.

Il y a 2 études qui illustrent précisément ce qui pourrait mal tourner quand vous commencez à vous comporter comme Pac-Man au nom de la prise de masse.

D'accord ... alors, quel est le bon nombre de calories que vous devriez manger lors d'une prise de masse pour maximiser l'hypertrophie tout en minimisant le gain de graisse ?

Nous vous le dirons dans peu de temps.

Mais d'abord, quelques bonnes nouvelles si vous êtes un novice dans la salle de sport.

À moins que ce ne soit votre première prise de masse

Pour ceux qui n'ont jamais sérieusement entraîné en force — et, par conséquent, jamais fait de prise de masse auparavant — il semble que vous soyez immunisé contre la prise de graisse incontrôlée associée à une prise de masse agressive.

Oui, vraiment.

Jetez un œil à cette étude de 2002 publiée dans le Journal of Sports Medicine and Physical Fitness.

Dans un groupe de lifteurs non entraînés, les chercheurs ont trouvé des gains presque exclusifs de masse maigre après 8 semaines d'entraînement lorsque les participants ont consommé un surplus calorique important (ce qui a entraîné une augmentation moyenne de 3 kg de poids).

Voici combien de calories vous devriez manger pendant une prise de masse

Alors. À la lumière de *agite les mains dans les airs* tout cela dit, combien de calories vous devriez manger pendant une prise de masse dépend de votre expérience d'entraînement.

Si vous êtes ...

Nouveau à la salle de sport

Vous pouvez appuyer sur la "pédale des calories".

Soyez aussi agressif que vous pouvez le supporter pendant cette opportunité dorée, un moment unique, de diriger presque toutes vos calories dans une masse musculaire pure.

Remarque : pour des raisons de santé, il est probablement préférable de limiter votre prise de masse à une prise de poids ne dépassant pas 2 % de votre poids corporel par mois. Et, bien sûr, comme avec toutes les bonnes choses, cette conversion presque à 100 % des calories en muscles ne durera pas éternellement.

Vous prendrez de la graisse à un moment donné.

Quand cela arrivera, vous devrez probablement accepter que vous ne pourrez probablement pas forcer le processus de prise de masse beaucoup plus loin.

C'est à ce moment que vous pourriez envisager de réduire les calories ou de passer complètement à une phase de coupe.

Entraîné à la résistance

Bien que vous ne puissiez pas exploiter les gains des débutants en prise de masse, vous avez probablement beaucoup de marge avant d'atteindre votre potentiel génétique de croissance musculaire.

Donc, pour combler l'écart sans risquer de ressembler à l'homme Michelin, vous devez travailler avec un léger surplus calorique.

Juste 10 % à 15 %.

Donc, si vous avez une calorie de maintenance de 2 000 calories, votre régime de prise de masse devrait vous voir manger entre 2 200 et 2 300 calories.

Ce n'est pas seulement une question de calories

Voici la vérité. Le nombre de calories que vous devriez manger n'est qu'un élément du puzzle du bulking.

Pour des résultats optimaux, vous devez également tenir compte de la qualité de votre alimentation. Autrement dit, d'où proviennent ces calories.

Puisque votre objectif est l'hypertrophie, vous devrez alimenter votre corps avec suffisamment de protéines — le bloc de construction des muscles (techniquement parlant, les acides aminés sont les blocs de construction, mais vous saisissez l'idée 🤷).

Quant à la quantité de protéines à viser, des recherches suggèrent un minimum de 1,6 gramme par kilogramme de poids corporel.

Vous pesez 60 kg ? Cela signifie que vous devriez consommer au moins 96 grammes de protéines par jour.

Et si cela vous pose problème, ces articles pourraient vous être utiles :

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Comment devriez-vous répartir les calories restantes ?

Probablement de cette manière : 55 % à 60 % de glucides fournissant de l'énergie et 40 % à 45 % de graisses équilibrant les hormones.

Nous ne devrions probablement pas avoir à le mentionner, mais vous devriez également vous efforcer de trouver vos macronutriments dans des aliments entiers et peu transformés autant que possible :

Pourquoi devriez-vous éviter les aliments transformés ?

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Au-delà de ce que vous mettez dans votre bouche, il y a aussi la question de l'entraînement. Parce que vos muscles ne croîtront tout simplement pas sans une raison suffisamment convaincante.

Et c'est pourquoi vous devriez établir votre plan d'entraînement de manière à ce que vous soyez :

• À faire le bon nombre de séries et de répétitions pour chaque muscle
• À vous entraîner avec assez d'intensité
• À vous reposer suffisamment entre les séances
• À mettre en œuvre une surcharge progressive lorsque cela est approprié

Restez à l'aisé dans votre prise de masse avec GymStreak

Eh bien, nous pouvons entendre votre esprit s'emballer d'ici.

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Qui savait que la prise de masse était si complexe ? Que cela ne consistait pas seulement à manger autant que l’on veut ? Si vous reconsidérez votre décision, sachez que le processus ne doit pas ressembler à un chemin de croix.

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