Autant que vous aimez l'entraînement de force, vous savez que vous ne pouvez pas négliger l'exercice cardio—cela garde votre cœur en bonne santé et l'éloigne des maladies cardiovasculaires.

Mais bien que marcher soit une activité cardio suffisante... je pense que nous pouvons tous convenir que ce n'est pas nécessairement le plus, euh, excitant.

De plus, il est également indéniable que cela prend du temps.

Alors, y a-t-il quelque chose de plus stimulant et moins chronophage ? Il y en a. Et vous n’avez même pas besoin d’équipements compliqués, d’amis pour vous accompagner, ou d’apprendre de nouvelles compétences.

Tout ce que vous avez à faire est d'accélérer le rythme et de commencer à courir.

Vous n'avez pas couru depuis un moment, et vous avez peur de devenir rapidement essoufflé dans la première minute ? Ne vous inquiétez pas ; voici comment passer du canapé à 5k.

Notre interprétation de « du canapé au 5 km »

Tout d'abord, voici un avertissement.

Il existe un programme de 9 semaines « Canapé à 5 km » inventé par Josh Clark de CoolRunning en 1996 (!) qui est entièrement gratuit d'accès. Il implique 3 courses par semaine, avec un jour de repos entre chaque – et un emploi du temps différent pour chacune des 9 semaines.

Mais voici la chose : cet article ne concerne pas ce programme spécifique de Canapé à 5 km, mais plutôt, des conseils plus généralisés qui vous permettront de passer du canapé au 5 km.

#1: Commencer

Maintenant que nous avons réglé cela, voici ce dont vous avez besoin pour commencer :

Une paire de chaussures de course et des chaussettes—est-ce tout ce dont vous avez besoin pour passer du canapé à 5 km ? Oui, c'est tout. Sur le plan de l'équipement, en tout cas. Ne vous méprenez pas ; il reste encore du travail à faire.

#2: Nutrition et hydratation

Tout comme bien manger vous aide à performer au mieux à la salle de gym, prêter attention à vos choix alimentaires (c’est-à-dire, ce que vous mangez et quand vous le mangez) peut faire toute la différence sur la façon dont vous vous sentez lorsque vous courez :

• Quand manger : Ne pas manger avant votre course parce que vous avez peur de tout vomir pendant votre entraînement ? Gros erreur. Cela prive votre corps de carburant, et vous vous heurtez à un mur trop tôt durant votre course. Donc, mangez une heure avant de courir pour booster votre énergie (sans upset votre estomac).
• Que manger : Faites un poing. C’est à peu près la quantité de nourriture que vous devriez manger (pensez à une entrée, pas à un repas complet). Quant à ce que cela devrait contenir, il devrait idéalement s’agir d’un mélange de glucides et de protéines. Par exemple, le traditionnel sandwich au beurre de cacahuète. Chut : découvrez comment obtenir vos protéines à bon prix ici.
• Ne pas exagérer avec l'hydratation : Ne vous obsédez pas à devoir boire X litres de liquide pour chaque X km parcouru. Au lieu de cela, buvez seulement lorsque vous avez soif ; c’est aussi simple que ça. De plus, les boissons sportives contenant des électrolytes ne sont pas nécessaires si vous limitez vos courses à moins d’une heure. En d'autres termes : de l'eau ordinaire fera très bien l'affaire.

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Voici un petit avertissement : bien que vous puissiez penser que la perte de poids résulterait forcément de la course (vous brûlez plus de calories, après tout !), cela ne pourrait pas être plus éloigné de la vérité.

Beaucoup de gens finissent par prendre du poids à la place.

Pourquoi ? Eh bien, c'est quelque chose appelé thermogenèse adaptative. Comment vous sentez-vous généralement après avoir couru ? Affamé, n'est-ce pas ? Cela signifie que vous risquez de trop manger sans le vouloir—annulant ainsi votre brûlage de calories durant la course, éventuellement plus. Aïe.

Alors, comment pouvez-vous éviter cela ? Une stratégie que vous pourriez utiliser est de suivre vos calories.

Cela dit, cette stratégie n’est pas adaptée à tout le monde ; déterminez si elle vous convient en consultant l'article ci-dessous :

Compter les calories pour perdre du poids : Quand est-ce jamais acceptable ?

Votre équilibre calorique détermine votre poids. C’est sûr. Mais cela signifie-t-il que vous devez compter les calories dans votre nourriture à des fins de perte de poids ?

Blog GymStreakGene

#3 : Entraînement

Bien. Maintenant, voici la partie la plus importante de toutes… courir.

D'accord, je vais être honnête ici : il existe de nombreux programmes « du canapé au 5k » ou « de 0 à 5k » - et c’est à vous de choisir celui qui convient à votre emploi du temps, à la fréquence d’entraînement idéale et à votre échéancier.

Selon celui que vous choisissez, vous pourriez atteindre votre objectif de 5k en 6 semaines, 9 semaines ou 12 semaines (peut-être même au-delà).

Mais peu importe, car la chose la plus cruciale est que c'est un plan avec lequel vous pouvez être cohérent. Avec tout cela de côté, voici quelques excellents programmes adaptés aux débutants qui vous mèneront du canapé au 5k :

1. Le programme original “Couch to 5K” de Josh Clark (9 semaines)
2. Calendrier de débutant pour le 5K de Runner’s World (6 semaines)
3. Plan d'entraînement 5K de OxygenMag (12 semaines)

Allez-y, consultez-les. Voyez lequel vous préférez - et commencez à mettre en œuvre. Mais attendez… avant cela, avez-vous déjà pensé à ce qui se passe ensuite ? Ou, plus précisément, ce que vous allez faire une fois que vous aurez réussi à courir 5K ?

#4 : Devenir plus rapide

Eh bien, pourquoi ne pas envisager de devenir plus rapide ?

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Voici quelques techniques que vous pourriez utiliser pour gagner en vitesse dans vos jambes :

Il y a quelques points à noter lors de la réalisation simultanée d'entraînement en force et de cardio (pour une performance optimale dans les deux). Consultez cet article pour découvrir ce que c'est :

Comment minimiser l'interférence entre le cardio et l'entraînement en force

Parfois, il est impossible de faire votre cardio et votre musculation sur des jours séparés. Voici comment minimiser l'effet d'interférence pour un gain maximal.

Blog GymStreakGene

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