Voici une question : quel est le premier groupe musculaire que quelqu'un demande généralement à voir au moment où vous lui dites que vous êtes un grand fan de levée de fonte ?

Eh bien, oui – les bras. Rarement vous rencontrerez quelqu'un qui dit : « Oh oui ! Montrez-moi cette étendue de lat ! » Non, ce sont généralement les bras qui attirent le plus d'attention. Et pour tous ceux qui peinent à ajouter de la masse à leurs bras, cela peut devenir assez décourageant chaque fois que la personne semble peu impressionnée par l'épaisseur de vos bras. Pas que cela ait de l'importance, bien sûr. Mais, il y a toujours cette pensée lancinante : « Suis-je en train de laisser des gains sur la table ? »

Eh bien, lisez cet article pour découvrir si vous tuez accidentellement vos gains en bras en commettant les trois erreurs suivantes d’entraînement des bras.

#2 – Vous ne vous reposez pas assez longtemps entre les séries

Si vous avez toujours l'impression de manquer d'air entre les séries, vous faites probablement quelque chose de mal. Cela signifie que vous ne laissez pas suffisamment de temps de repos avant de commencer une nouvelle série. Oui, vous pouvez avoir l'impression de vous pousser plus fort et – est-ce vous, ou vos bras sont-ils incroyablement gonflés ? Mais voici le problème : vous n'obtenez pas les résultats que vous pensez avoir.

Se reposer 2 minutes entre les séries est idéal

Selon une revue systématique de 2016, se reposer au moins une minute entre les séries a conduit à presque 40 % de croissance musculaire en plus par rapport à ne se reposer qu'un peu moins d'une minute. Maintenant, vous pensez peut-être : "Au moins une minute ? C'est une énorme plage." Eh bien, voici quelque chose de plus spécifique. Des études récentes suggèrent que pour les exercices à articulation unique (comme la plupart des exercices pour les bras), vous devriez viser environ 2 minutes de repos entre les séries. Atteindre 2 minutes de repos vous permet non seulement d'atteindre une croissance musculaire maximale, mais cela peut également booster votre force et le volume de votre entraînement.  

Donc, si vous êtes coupable de toujours vous précipiter dans une nouvelle série de curls avec haltères même si vous haletez encore de la précédente, vous feriez mieux de laisser les poids de côté pendant juste 2 minutes. Pensez-y : pour des gains, ce n'est pas une grosse demande, n'est-ce pas ?

#3 – Vous n'incorporez pas d'exercices avec différents angles de bras

Alors, vous avez modifié l'ordre de vos exercices, et vous êtes maintenant en train de compter scrupuleusement chaque seconde de votre période de repos de 120 secondes. Vous avez même travaillé sur votre connexion esprit-muscle. Trois mois plus tard, vous ne voyez toujours pas de changements significatifs dans vos biceps et triceps. Que se passe-t-il ? En supposant que vous overloadez progressivement vos exercices, une autre erreur que vous pourriez faire est de négliger d'inclure des exercices qui entraînent vos bras sous différents angles.

Une façon simple de savoir si vous commettez cette erreur est de revenir sur votre dernière séance de bras. Si vos coudes étaient toujours à vos côtés pendant tous vos exercices – peu importe si c'est pour les triceps ou les biceps, alors vous avez probablement trouvé la raison derrière la croissance sous-optimale de vos bras. Au cas où vous ne le sauriez pas, vos biceps et triceps sont composés de plusieurs têtes, qui sont ensuite mises en avant en fonction des angles de bras lors de mouvements spécifiques.

Des entraînements avec des angles de bras variés montrent une réponse anabolique plus significative

Pour illustrer l'importance d'inclure un mélange d'exercices pour les bras ayant des angles de bras différents, examinons les découvertes d'un document de 2019. Dans cette étude particulière, les chercheurs ont examiné deux conditions différentes :

1. Effectuer neuf séries de flexions de biceps avec barre traditionnelle, où les coudes sont maintenus à côté du corps
2. Effectuer trois séries de flexions à trois angles de bras différents
   

Le résultat ? Eh bien, comme vous l'auriez déjà deviné, les individus dans la deuxième condition ont connu une activation globale significativement plus élevée de la séance par rapport à ceux de la première ! Dans le même ordre d'idées, ces individus seraient alors plus susceptibles de connaître une croissance plus rapide des biceps au fil du temps !

Comment puis-je intégrer cela dans ma prochaine séance de bras ?

Voici ce que vous pouvez faire :

• Biceps
  
• Une flexion où vos coudes sont derrière votre corps (Flexion inclinée avec haltères)
• Une flexion où vos coudes sont à vos côtés (Flexion de biceps avec barre traditionnelle)
• Une flexion où vos coudes sont devant votre corps (Flexion prédicateur)
  
• Triceps
• Un exercice où vous maintenez vos coudes au-dessus de votre tête (Skullcrusher)
• Un exercice où vos coudes sont à vos côtés (Triceps pushdown)
• Un mouvement de poussée (Pompes)

Conclusion

Espérons que vous avez réussi à identifier le coupable responsable de la stagnation de vos gains au niveau des bras et que vous savez maintenant comment rectifier l'erreur que vous commettez. Mais – que faire si vous suspectez que vos bras ne grandissent pas parce que vous n'exécutez pas les exercices avec la bonne forme ? Avant de débourser des milliers de dollars pour un entraîneur personnel, pourquoi ne pas télécharger l'application AI workout app GymStreak ?

L'application comprend une bibliothèque complète des techniques de levage appropriées pour les exercices auxquels vous pouvez vous référer et aide également à concevoir un programme d'entraînement personnalisé basé sur vos objectifs de fitness grâce à ses fonctionnalités d'IA ! De plus, elle a une nouvelle mise à jour élégante et des fonctionnalités passionnantes que vous ne voulez pas manquer (y compris des entraînements personnalisables) !