Faire de l'exercice à la maison est difficile, on le comprend ?

Du chaos à l'extérieur, des distractions constantes à l'intérieur, des canapés confortables et le réfrigérateur à portée de main. Quand vous êtes coincé chez vous, il est facile de devenir paresseux et de tomber dans une routine malsaine, mais ce qui compte le plus, ce n'est pas comment vous bougez, mais que vous bougez réellement.

Faire un entraînement ou même simplement aller faire une marche rapide peut améliorer considérablement votre santé physique et votre bien-être mental global. Cela peut également aider à réduire l'anxiété en ces temps d'incertitude.

Si vous avez déjà l' application GymStreak, vous pouvez consulter une grande collection d'exercices d'entraînement à domicile parmi lesquels choisir. Voici un petit exemple de comment ajouter un entraînement personnalisé au poids du corps.

Sinon, si vous débutez dans les entraînements à domicile ou si vous cherchez à pimenter votre routine mais que vous n'avez pas encore l'application GymStreak (ce que vous devriez vraiment faire), nous avons ce qu'il vous faut - des bandes de résistance.

Ne sous-estimez pas les bandes de résistance juste parce qu'elles semblent simples. Il y a une raison pour laquelle tout le monde que vous connaissez semble posséder un ensemble - ou plus - de celles-ci. Non seulement elles ajoutent un défi supplémentaire aux exercices au poids du corps sans la même pression que les poids externes, mais elles sont également excellentes pour cibler les plus petits muscles stabilisateurs que vous pourriez généralement négliger dans votre routine ! Et sans oublier qu'elles sont petites et légères – ce qui en fait un équipement de fitness portable parfait pour les essentiels de votre sac de sport.

Cependant, il faut admettre que les différents types et couleurs de bandes de résistance peuvent être déroutants. Pour vous aider à naviguer dans le monde confus du caoutchouc extensible, voici un guide sur tout ce que vous devez savoir sur l'utilisation des bandes de résistance dans vos entraînements.

Qu'est-ce que les bandes de résistance ?

A moins que vous n'ayez vécu dans une grotte, vous avez probablement déjà vu quelqu'un à la salle de sport utiliser ces bandes. Pour s'assurer que tout le monde est sur la même longueur d'onde, les bandes de résistance sont tout simplement des bandes élastiques épaisses et colorées qui se déclinent en différentes épaisseurs, tailles et formes. Bien que les couleurs, la largeur et la quantité de résistance varient selon les marques, une bande plus épaisse équivaut généralement à plus de résistance.

Donc, si vous faites un pont fessier, une bande avec une résistance plus élevée rendra le mouvement plus difficile pour vous. En un sens, c'est un peu comme si vous effectuiez l'exercice avec un 'poids plus lourd'.

Et c'est là que ça devient compliqué : les bandes de résistance peuvent aussi faciliter un mouvement. Dans des cas comme les tractions assistées par bande, par exemple, plus la résistance est élevée, plus le mouvement est facile. Ici, pensez-y comme à la traction assistée par machine. Plus vous utilisez de poids pour vous aider dans l'exercice, plus il est facile d'effectuer le mouvement.

Différents types de bandes de résistance

Si vous parcourez Amazon à la recherche de bandes de résistance, vous trouverez probablement cinq types principaux. Voici un bref guide sur l'utilisation de chacune d'elles, afin que vous puissiez choisir celle qui convient le mieux à vos objectifs de fitness (et à vos mouvements) :

1.      Bandes tubulaires avec poignées – Également connues sous le nom de « bandes avec poignées », les bandes tubulaires ressemblent à des cordes à sauter en caoutchouc cylindrique. Vous trouverez des poignées à poulie robustes à chaque extrémité pour une prise sécurisée. Celles-ci sont généralement idéales pour les exercices du haut du corps, comme les élévations latérales, par exemple.

2.      Grandes bandes en boucle – Ces bandes forment une grande boucle fermée comme un élastique et mesurent généralement environ 40 pouces de long. Bien que de nombreuses personnes les utilisent pour réaliser des tractions assistées par bande, elles peuvent également être utilisées pour faire des exercices comme des tirages, des presses de poitrine, des écartés de poitrine, des fentes, et même des extensions de triceps.

3.      Mini bandes – Pensez aux grandes bandes en boucle, mais plus petites. Vous les avez probablement vues sur vos influenceuses de fitness préférées ; celles-ci sont généralement placées autour des cuisses pour un sérieux pompage des fessiers pendant la marche latérale avec bande.

4.      Bandes en forme de huit – Celles-ci sont faites du même caoutchouc cylindrique que les bandes tubulaires, mais ont la forme d'un 8 (oui, vous avez deviné). Semblables aux bandes tubulaires, les bandes en figure huit sont plus adaptées pour les entraînements du haut du corps.

5.      Bandes de thérapie – Pensez aux grandes bandes en boucle, mais plus fines et construites sans la boucle. Oui, celles-ci ressemblent à des bandes rectangulaires en caoutchouc. Les bandes de thérapie, comme leur nom l'indique, sont généralement utilisées en physiothérapie pour la mobilité. Vous pouvez également les utiliser pour améliorer votre mobilité durant vos jours de repos, aussi.

Exemple d'entraînement complet avec des bandes de résistance

Pour les jours où vous voyagez, que vous êtes en train de construire votre salle de sport à domicile, ou que vous recherchez un changement, essayez la routine d'entraînement complète avec des bandes suivante. Traitez-la comme une routine HIIT : si vous ne vous sentez pas fatigué à la fin du dernier exercice (squat avec poussée au-dessus de la tête), n'hésitez pas à poursuivre avec un ou deux autres tours. Vous pouvez augmenter la résistance de vos bandes ou ajouter des séries et des répétitions supplémentaires selon vos besoins.

Curl biceps à un bras (12 – 15 répétitions de chaque côté)

1.      Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, avec les deux pieds sur la bande de résistance.

2.      Prenez la bande avec une main, le bras le long du corps, la paume tournée vers l'avant.

3.      Pliez le coude et soulevez votre bras vers vos épaules jusqu'à obtenir une bonne contraction des biceps.

4.      Abaissez lentement votre bras le long du corps.

5.      Répétez pour le nombre de répétitions souhaité, puis changez de bras.

Écarté couché (12 – 15 répétitions)

1.      Tenez la bande de résistance avec les deux mains, les bras tendus sur les côtés à hauteur de poitrine.

2.      Poussez la bande droit devant vous, en rapprochant vos mains avec les bras complètement étendus. Assurez-vous de contractionner vos muscles pectoraux en poussant.

3.      Retournez lentement à la position de départ. C’est une répétition.

Abduction de la hanche en position latérale (10 – 12 de chaque côté)

1.      Allongez-vous sur le côté avec vos hanches et vos genoux pliés à 90 degrés, avec la bande de résistance enroulée juste au-dessus de vos genoux.

2.      Soulevez la jambe supérieure pour écarter vos genoux tout en contractant vos fessiers pendant deux à trois secondes, puis revenez lentement à la position de départ.

3.      Faites toutes vos répétitions d'un côté, puis changez.

Diviseur (8 – 10 répétitions)

1.      Tenez-vous debout, les genoux légèrement fléchis et les pieds à la largeur des épaules.

2.      Saisissez une section d'un mètre de la bande de résistance avec les deux mains devant vous à hauteur des épaules.

3.      En gardant les bras droits, tirez la bande vers l'extérieur et vers l'arrière jusqu'à ce que vos omoplates se contractent.

4.      Retournez lentement à la position de départ.

Marche latérale (8 – 10 pas dans chaque direction)

1.      Enroulez une bande de résistance juste au-dessus de vos genoux et une autre autour de vos chevilles.

2.      Accroupissez-vous légèrement avec les pieds écartés à la largeur des épaules pour créer une tension dans les bandes.

3.      Ensuite, faites un petit pas sur le côté, en maintenant la tension dans les bandes pendant que vous bougez.

4.      Faites tous les pas dans une direction, puis changez.

Squat avec poussée au-dessus de la tête (8 – 10 répétitions)

1.      Tenez-vous sur la bande de résistance avec les pieds écartés à la largeur des épaules.

2.      Placez vos mains à hauteur des épaules avec les paumes tournées vers le haut, en tenant la bande de résistance.

3.      Accroupissez-vous, puis poussez vers le haut et étendez complètement vos bras, de manière à lever la bande de résistance au-dessus de votre tête.

4.      Abaissez ensuite lentement en un autre squat.

Et – c'est tout. Vous savez maintenant comment intégrer les bandes de résistance dans votre entraînement ! Une fois que vous êtes familiarisé avec leur fonctionnement, vous commencerez à repérer toutes sortes d'opportunités pour les utiliser dans vos exercices de musculation réguliers.

Si vous êtes débutant ou à la recherche de plus d'exercices, jetez un œil à le guide ultime des entraînements à domicile sans équipement.

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