Avez-vous entendu parler de ... le rucking ?

Si ce n’est pas le cas, ce n’est pas grave car nous allons partager tout ce que vous devez savoir à ce sujet, de ce que c'est à ses avantages, en passant par la façon dont vous pouvez vous y mettre. (Néanmoins, nous ne pouvons pas nous empêcher de demander : où étiez-vous ?! *ahem* 🪨)

Qu'est-ce que le “rucking” ?

Mis à part une lettre, le rucking ressemble vaguement à quelque chose que vous feriez couramment sous les draps (ou sur les draps ?) Mais, en réalité, c'est probablement la chose la plus éloignée d'une activité sensuelle.

Voici la définition du rucking :

“L'acte de porter un sac à dos lesté et de marcher/randonner pendant des périodes prolongées”.

Je vous l'avais dit. Ce n'est rien de sexy, tout comme son histoire d'origine — le rucking était à l'origine utilisé par le personnel militaire pour transporter des fournitures et de l'équipement d'un point à un autre. À pied.

Bien sûr, malgré sa nature peu sexy et ses débuts, on doit se demander : “Pourquoi est-ce si populaire maintenant?” Réponse : à cause de ses nombreux avantages.

Avantages du rucking

Pensez au rucking comme à marcher mais avec des stéroïdes. 💉

Comme la marche, le rucking améliore l'endurance cardiovasculaire, est doux pour vos articulations (par rapport aux exercices à fort impact) et nécessite un court temps de récupération.

Mais ajouter des poids transforme le rucking d'un simple exercice cardio en un exercice de musculation. Qu'est-ce que cela signifie ? Le rucking pourrait vous aider à maintenir et/ou à développer la masse musculaire de vos groupes musculaires du bas du corps, y compris vos ischio-jambiers, fessiers, quadriceps et mollets.

Et qu'est-ce qui est si génial à propos de la construction de la masse musculaire, vous demandez-vous ?

De plus, soyons réalistes. La masse musculaire a fière allure great. 💁‍♀️

Bien sûr, les avantages du rucking ne se limitent pas simplement à l'esthétique et à la santé physique. Il y a aussi des avantages psychologiques à considérer. Avec le rucking, vous feriez probablement de l'exercice :

• À l'extérieur : (Vous pourriez techniquement le faire sur un tapis roulant ... mais pourquoi ?) Des recherches montrent que s'exercer à l'extérieur peut avoir un impact positif sur votre humeur et votre bonheur plus qu'à l'intérieur. De plus, lorsque vous faites de l'exercice à l'extérieur, vous ne pouvez pas simplement "débrancher" comme vous le feriez sur un tapis roulant ; vous devez naviguer sur un terrain inégal, céder le passage aux autres randonneurs, et profiter du beau paysage — cela peut augmenter l'engagement, ainsi que la motivation et vous aider à vous entraîner plus longtemps que prévu.

En savoir plus ici :

Pourquoi vous devriez faire votre entraînement à l'extérieur

Devriez-vous faire votre entraînement à l'extérieur ? Réponse : oui — et la recherche est totalement d'accord. Découvrez ici ce que vous pourriez gagner grâce à l'exercice en plein air.

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• Avec des amis : Les humains sont des animaux sociaux. Le rucking avec des amis est essentiellement une forme de socialisation, ce qui aide à éloigner les sentiments d'isolement et de solitude, qui sont à leur tour associés à d'innombrables problèmes émotionnels, tels que la dépression, l'anxiété, le faible estime de soi et les problèmes de sommeil. De plus, rucking avec des amis pourrait également augmenter votre engagement envers votre routine fitness et vous pousser à vous donner encore plus durant l'entraînement.

Commencer avec le rucking

Convaincu des avantages et impatient de commencer ? Suivez ces 3 étapes pour parvenir à la grandezza du rucking.

#1 : Équipez-vous

Pour être honnête, vous n'avez pas nécessairement besoin d'acheter un équipement de rucking spécialisé si votre budget est limité. Un sac à dos, des poids (par exemple, une plaque de poids de 10 kg que vous avez chez vous) et des chaussures confortables suffiraient.

Cela dit, un équipement de rucking spécialisé pourrait 100 % rendre l'expérience beaucoup plus confortable — donc cela dépend de vos préférences et de votre situation financière.

Voici ce à quoi faire attention dans votre …

Sac à dos de rucking

Un bon sac à dos de rucking devrait avoir les caractéristiques suivantes :

• Large sangles d'épaule rembourrées
• Rembourrage épais en mousse au dos
• Feuille de cadre ou autre option de soutien
• Poche dédiée pour les poids de rucking
• Tissu résistant, testé pour l'abrasion et les déchirures
• Coutures en nylon renforcées
• Porte-bouteille ou poche

Poids de rucking

Vous avez de nombreuses options en ce qui concerne les poids de rucking :

Chaussures de rucking

Bien que n'importe quelle paire de chaussures confortables fonctionne, vous devriez prendre en considération votre terrain lors du choix de vos chaussures.

Par exemple, si vous restez principalement sur des sentiers de randonnée plats, il n'est probablement pas nécessaire de choisir des bottes de randonnée — mais si vous prévoyez de traverser des canyons et des montagnes, assurez-vous d'avoir le bon équipement pour cela !

#2 : Commencez petit

Ne donnez pas tout dès le départ.

Au lieu de cela, la plupart des blogs de rucking recommanderaient de commencer avec juste 10 % à 15 % de votre poids corporel. C'est-à-dire, si vous pesez 65 kg, cela correspondra à un poids de rucking de 6,5 à 9,75 kg.

Commencer petit vous donne la chance de développer la force nécessaire dans les muscles ciblés, de plus cela vous aide à repérer et à corriger toute erreur de forme tôt avant que vous ne vous blessiez le bas du dos.

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#3 : Ajoutez des poids et de la distance progressivement

Ajoutez des poids et de la distance uniquement lorsque vous êtes certain que votre corps s'est adapté et gère bien vos séances de rucking.

Vous vous demandez combien de poids vous devriez finalement porter ?

GORUCK conseille de ne pas dépasser un tiers de votre poids corporel.

Et si c'est la distance, vous n'êtes limité que par le temps que vous avez prévu pour la session (et, évidemment, votre endurance 🤪).

Le fitness est un style de vie

Si vous souhaitez vivre un style de vie plus sain et en forme, bien que le rucking soit un excellent début, il ne devrait pas être la seule activité que vous pratiquez. Pour obtenir de plus grands bénéfices en matière de santé et de fitness, vous devriez également chercher à le compléter par :

• Un programme de résistance dédié : Pour soutenir vos progrès en rucking et développer cette masse musculaire bénéfique dont on rêve.
• Une alimentation équilibrée avec suffisamment de protéines : Pour fournir à votre corps les nutriments et l'énergie nécessaires pour fonctionner à son meilleur.

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Venez le voir pour y croire :