Tu as l'air bien. Quand les gens te rencontrent pour la première fois, ils vont souvent dire : « WoOAAh, combien de fois par semaine vas-tu à la salle de sport ? » Et tu es fort aussi. Tu peux faire des squats et soulever des haltères ~1,5 fois ton poids corporel et soulever ~2 fois ton poids corporel.

Mais si tu deviens tout essoufflé, rouge comme une tomate au moment où tu dois :

• Dépasser 8 répétitions dans une série unique (par exemple, 15 répétitions lors d'élévations latérales avec haltères) ou
• Maintenir un rythme modéré et constant pendant >15 minutes sur le tapis de course/l'escenseur/stair climber/[insérer ton choix de machine de cardio]

… il est clair que tu as négligé ta condition physique aérobie, qui est mesurée par ton VO2 max.

« Est-ce que ça compte vraiment ? » Euh, oui, ça compte.

Dans cet article, découvre pourquoi tu dois te soucier de ta condition physique aérobie, ce que le VO2 max a à voir avec tout cela, et, surtout, comment augmenter ton VO2 max pour ne plus haleter comme un poisson hors de l'eau pendant des activités de cardio prétendument « faciles ».

Qu'est-ce que le VO2 max ?

Quelques informations de base utiles : lors d'un exercice prolongé, vos muscles ont besoin d'un approvisionnement constant en oxygène pour produire de l'adénosine triphosphate (ATP) ou, plus simplement, de l'énergie.

Votre VO2 max représente la capacité maximale de vos systèmes pulmonaires (poumons), cardiovasculaires (cœur et vaisseaux sanguins) et musculaires (ceci est explicite) à absorber, transporter et utiliser l'oxygène pendant l'exercice, respectivement.

Plus votre VO2 max est élevé, mieux votre corps peut gérer les activités de fitness aérobie.

Pour votre information, avoir un VO2 max « bon » — nous parlerons de ce que cela signifie plus tard — n'est pas seulement bénéfique pour la performance athlétique. C'est aussi un signe de santé globale.

Aller à la salle de sport ne peut pas être la seule activité physique que vous faites

Faire de l'exercice pendant 45 minutes par jour ne compense pas tous les effets négatifs d'un mode de vie sédentaire. Ici, nous explorons pourquoi, ainsi que comment vous pouvez être plus actif.

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Selon cette immense revue systématique de 2024 de toutes les études précédemment publiées sur la relation entre le VO2 max et une variété de résultats de santé, avoir un VO2 max plus élevé est associé à un risque plus faible de *respiration profonde* :

• Mortalité prématurée
• Hypertension
• Insuffisance cardiaque
• Accident vasculaire cérébral
• Fibrillation auriculaire
• Démence
• Maladie rénale
• Dépression
• Diabète de type 2

Référence pour un VO2 max "bon"

Alors, qu'est-ce qu'un VO2 max "bon" ?

Pour être honnête, il n'y a pas de VO2 max "bon" standard à atteindre ; au lieu de cela, il peut varier en fonction de votre âge et de votre sexe. Voici quelques moyennes que vous pouvez utiliser comme référence.

VO2 max typique pour les hommes, mesuré en mL/kg/min :

VO2 max typique pour les femmes, mesuré en mL/kg/min :

Comment estimer votre VO2 max

Bien sûr, tous ces chiffres ne signifient rien si vous ne savez pas quel est votre VO2 max.

Le standard d'or (c'est-à-dire, le plus précis) pour mesurer votre VO2 max se fait sur un tapis de course ou un vélo stationnaire, où vous ferez de l'exercice à des intensités de plus en plus élevées pendant environ 10 minutes. Cela nécessite un équipement spécialisé comme :

• Un masque facial — pour mesurer le volume et les concentrations de gaz de l'air inspiré et expiré
• Des électrodes — pour mesurer votre fréquence cardiaque

Ouais.

Malheureusement, le « standard d'or » n'est ni pratique ni accessible pour la plupart des gens. Heureusement, il existe une méthode plus simple (également gratuite) pour estimer votre VO2 max. Le test de marche Rockport.

Voici comment le réaliser :

À noter pour l'équation :

• Genre = 1 pour homme, 0 pour femme
• Poids = livres
• Temps de marche en miles = minutes et fractions de minutes (ex. : 14 minutes, 30 secondes = 14,5 minutes)

Vous ne voulez pas faire le calcul vous-même ? Voici un calculateur en ligne que vous pouvez utiliser. (De rien.)

Comment améliorer le VO2 max

Comme votre VO2 max est une mesure de la capacité maximale de votre corps à utiliser l'oxygène pendant l'exercice, en ce qui concerne l'amélioration de votre VO2 max, l'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) sera votre meilleur choix.

Visez à faire du HIIT (hé hé, vous comprenez ?) 90% à 95% de votre fréquence cardiaque maximale.

Pour les non-initiés, les entraînements HIIT alternent entre de courtes périodes de travail intense et de repos ou de récupération active. C'est à vous de structurer vos entraînements HIIT, mais si vous avez besoin d'inspiration, voici 2 exemples :

Pour en savoir plus sur les entraînements HIIT :

HIIT contre LISS : L'intensité élevée est-elle meilleure que le cardio à état stable ?

Pourquoi courir pendant 1 heure alors qu'1 minute de HIIT vous apporte les mêmes bénéfices ? Vrai ou faux ? Examinons la recherche pour résoudre cette question HIIT contre LISS.

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Va-t-il falloir longtemps pour voir des améliorations ?

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Tout dépend de votre forme aérobie actuelle.

Si vous êtes hors forme ou modérément en forme, vous pourriez voir une amélioration en aussi peu que 4 à 6 semaines, et si vous êtes très en forme, cela pourrait prendre de 4 à 6 mois.

Quoi qu'il en soit, il est important que vous restiez sur la bonne voie. Restez constant et les résultats viendront. Vous le sentirez. Et bien sûr, en attendant, n'oubliez pas de continuer votre entraînement en force.

Si vous souhaitez rafraîchir votre programme d'entraînement, pourquoi ne pas consulter GymStreak ?

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