Nous voulons tous tirer le meilleur parti de nos séances de gym.

Après tout, nous y sommes déjà physiquement—alors comment pouvons-nous faire de chaque seconde une inducatrice de croissance musculaire ?

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À part se doper avec des stéroïdes, il y a 3 choses que vous pouvez faire pendant n'importe quelle séance d'entraînement qui vont sérieusement booster vos efforts de prise de muscle 💉❌

Dans cet article, nous abordons :

• Ce qu'elles sont
• Comment vous pourriez les intégrer dans votre routine d'entraînement ET
• Un conseil bonus sur comment vous pourriez construire du muscle rapidement (presque sans effort)

#1 : Toujours faire le travail lourd en premier

En général, les exercices en salle de sport se classent en deux catégories : 1) les exercices composés et 2) les exercices d'isolation.

Les exercices composés sont des mouvements qui sollicitent simultanément plusieurs groupes musculaires. Des exemples incluent le squat (découvrez comment déterminer la meilleure position de squat pour vous ici), le développé couché, le développé épaules et le soulevé de terre.

D'autre part, les exercices d'isolation ciblent un groupe musculaire spécifique et impliquent le mouvement d'une seule articulation. L'élévation des mollets, la flexion des biceps, la descente des triceps et l'écartés avec haltères sont tous des exemples d'exercices d'isolation.

Les exercices composés ne sont pas nécessairement meilleurs que les exercices d'isolation pour stimuler la croissance musculaire.

Des recherches ont constamment montré que les exercices multi-articulaires (c'est-à-dire, composés) et les exercices mono-articulaires (c'est-à-dire, d'isolation) sont tout aussi efficaces pour développer la force et la taille musculaire.

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Cependant, chacun a ses inconvénients :

Que signifie cela, alors ?

Facile : cela signifie que vous devez toujours faire un mélange d'exercices composés et d'exercices d'isolation lors de chaque séance d'entraînement. Au-delà de cela, il est aussi important de noter que l'ordre compte.

Faites vos mouvements composés en premier.

Avec la charge que vous pouvez soulever, il est probable que vous accumuliez beaucoup plus de fatigue (tant centrale que physique) sur les mouvements composés. Donc, vous voulez vous assurer que vous êtes aussi frais que possible pour ces séries. Plus vous pouvez pousser, plus votre volume d'entraînement sera élevé, et plus vous connaîtrez la croissance musculaire.

Mais attendez. Est-ce que cela n'a pas d'importance que vous soyez fatigué lors des exercices d'isolation ? Pas vraiment. C'est parce que les exercices d'isolation comportent moins de risque de blessure que les composés. Tant que vous êtes encore capable de compléter vos séries avec une forme relativement bonne, vous vous en sortirez très bien.

Cependant, un risque de blessure réduit ne signifie pas un risque de blessure nul. Donc, vous voudrez peut-être consulter l'article suivant... eh bien, juste au cas où :

Les 2 techniques de levage dont vous avez besoin pour une meilleure forme à la salle

Vous essayez d'améliorer votre forme à la salle ? Voici 2 techniques de levage dont vous avez besoin pour prévenir les blessures - et développer vos muscles plus vite que jamais.

Blog GymStreakGene

#2 : Ne précipitez pas vos séries

Une série de squats bulgares—termine. Puis, après à peine 15 secondes, avec votre cœur qui semble battre hors de votre gorge, vous vous lancez dans une deuxième série.

Bien que vous pensiez que cela maximise votre temps à la salle de gym (pfft … qui a besoin de repos ? Je suis en super forme.), rien n'est plus éloigné de la vérité.

Encore et encore, la recherche montre que des temps de repos plus longs entre les séries mènent à un meilleur développement musculaire.

Oui, peu importe ce que disent ces gars obsédés par le pump.

Dans un essai contrôlé randomisé de 2016 publié dans le Journal of Strength and Conditioning Research, par exemple, les chercheurs ont divisé les participants en deux groupes :

• Groupe 1 : A effectué un programme de résistance avec des intervalles de repos de 1 minute (COURT)
• Groupe 2 : A effectué le même programme de résistance avec des intervalles de repos de 3 minutes (LONG)

Après 8 semaines, les chercheurs ont constaté que ceux du groupe 2 (c'est-à-dire LONG) avaient connu une plus grande croissance musculaire et une meilleure force du bas du corps que ceux du groupe 1 (c'est-à-dire COURT).

Ce n'est pas la seule étude soutenant l'importance de périodes de repos prolongées pour la croissance musculaire.

Au moins 5 autres études scientifiques, y compris une étude récente de 2021 publiée dans le International Journal of Exercise Science, sont d'accord. Ceux qui veulent en savoir plus peuvent consulter cette liste de recherches ici :

• Effet de la durée de l'intervalle de repos sur le volume réalisé lors d'un exercice de développé couché à haute intensité
• Influence de la durée de différents intervalles de repos dans les exercices multi-articulaires et unisarticulaires sur la performance des répétitions, l'effort perçu et le lactate sanguin
• Une comparaison de 3 intervalles de repos différents sur le volume d'exercice réalisé lors d'un entraînement
• Effets de la durée de l'intervalle de repos sur la performance au développé couché sur Smith machine et l'effort perçu chez des hommes entraînés

Pourquoi les périodes de repos plus longues conduisent-elles à une meilleure croissance musculaire, cependant ?

En fin de compte, vous permettre un repos adéquat entre les séries vous permettra de mieux maintenir les charges d'entraînement d'une série à l'autre (qui l'aurait cru ?), ce qui permet ainsi un plus grand volume lorsque les séries sont équivalentes entre un entraînement avec repos court et long.

En résumé ? S'il vous plaît, s'il vous plaît, accordez-vous suffisamment de temps pour reprendre votre souffle entre les séries.

#3 : Ne fais pas trop

Hmm. Donc, si plus de volume d'entraînement = meilleure croissance musculaire, tu devrais caser autant de séries que possible dans ton entraînement (avec un repos adéquat entre, bien sûr—car maintenant, tu sais mieux) … n'est-ce pas ?

Non. Il s'avère qu'il existe une limite supérieure au nombre de séries par groupe musculaire que tu peux faire en une seule séance d'entraînement avant que cela commence à faire plus de mal que de bien.

Tout ce que tu fais au-delà de ce nombre de séries sera du volume inutile.

Quelles sont les chiffres exacts, cependant ? Selon une méta-analyse de 2022 publiée dans le Journal of Human Kinetics, c'est une plage : 12 à 20 séries hebdomadaires par groupe musculaire par semaine. Cela signifie que si tu entraînes …

• 3 fois par semaine : Ne fais pas plus de 4 à 6 séries par séance
• 4 fois par semaine : Ne fais pas plus de 3 à 5 séries par séance
• 5 fois par semaine : Ne fais pas plus de 2 à 4 séries par séance

Bien sûr, note que ce sont des recommandations générales. Ta "limite supérieure" exacte peut varier en fonction de ton expérience de levée de poids, de ton sexe biologique et de tes caractéristiques physiologiques uniques.

Nous approfondissons ce sujet ici :

Combien de séries et de répétitions devrais-tu faire pour construire du muscle ?

Plus ton volume d'entraînement est élevé, plus tu obtiendras de gains ... n'est-ce pas ? Faux. Découvre exactement combien de séries et de répétitions tu devrais faire ici.

Blog GymStreakGene

Si vous cherchez à maximiser votre croissance musculaire, beaucoup dépend de votre programme d'entraînement

L'ordre des exercices, les périodes de repos entre les séries et le nombre de séries à effectuer lors d'une séance d'entraînement : tout cela est lié à votre programmation d'entraînement.

Et au-delà de simplement se soucier de ce que vous faites pendant une séance d'entraînement, la vérité est que si vous cherchez à maximiser vos résultats de croissance musculaire, vous devrez également prendre en compte la vue d'ensemble de la programmation de l'entraînement.

Cela inclut des choix d'exercices spécifiques, la fréquence d'entraînement et la gestion des charges (c'est-à-dire, la périodisation).

Vous vous sentez perdu ? Accablé ? Confus ?

Eh bien, que diriez-vous de remplacer ces émotions négatives par de la confiance ? La confiance que vous vous entraînez exactement comme vous devez le faire pour atteindre vos objectifs de fitness ?

Non, ce n'est pas trop beau pour être vrai. Parce qu'il y a GymStreak : l'application d'entraînement personnel alimentée par l'IA qui s'occupera de la programmation de votre entraînement – et adaptera votre routine à vos besoins spécifiques, peu importe comment ils peuvent changer au fil des semaines, des mois ou des années.

Voici un aperçu :