Être assis est le nouveau tabagisme.

Il y a de fortes chances que vous ayez vu ce titre/sous-titre ou une variation plus morbide. Par exemple, "Trop rester assis va vous tuer 🪦".

Si vous suivez un programme d'exercice structuré, comme 2x entraînement en force + 3x séances de cardio par semaine, vous pourriez penser : "Psssh, *lève les yeux au ciel* c'est sans importance, car je suis tellement en forme — passer », et passer à ce qui suit dans votre fil.

🚨 Eh bien, nouvelle information : l'activité physique ne vous rend pas invulnérable aux effets néfastes sur la santé d'une position assise prolongée dans une chaise.

Vous découvrirez pourquoi dans cet article.

(Avant de continuer, vous voudrez peut-être relever votre mâchoire du sol.)

Pourquoi rester assis trop longtemps dans une chaise est-il mauvais pour vous ?

D'accord. Commençons par le début.
Pourquoi rester assis trop longtemps dans une chaise est-il mauvais pour vous ? Tout revient à sa nature sédentaire.

Lorsque vous êtes assis dans une chaise, vous ne sollicitez pas beaucoup vos muscles. En conséquence, ils n'ont pas besoin de beaucoup de glucose et/ou d'oxygène pour produire l'énergie nécessaire à leur fonctionnement (par rapport à lorsque vous êtes en mouvement ou que vous faites de l'exercice).

Les effets en aval de cela incluent :

• Diminution du flux sanguin (impactant le système cardiovasculaire)
• Moins bonne sensibilité à l'insuline (aggravation du contrôle glycémique)

Cela ne s'arrête pas là.

Rester assis dans une chaise plie également les principales artères des membres inférieurs, en particulier sous les cuisses, entraînant un schéma de flux sanguin connu sous le nom de flux turbulent, de stagnation du sang, de circulation altérée et de dysfonction endothéliale.

Cela peut augmenter la pression artérielle.

Ouf, autre chose ? Malheureusement, oui. De longues périodes d'assise ininterrompue affectent également négativement la composition corporelle — augmentant la masse graisseuse tout en diminuant la masse corporelle maigre … vous savez probablement déjà comment se déroule le reste de cette histoire (le fait de porter un excès de graisse est lié aux maladies cardiaques, aux maladies du foie gras, etc.).

"Mais," pourriez-vous vous demander, "Pourquoi l'exercice ne compense-t-il pas cela ?"

Pourquoi l'exercice n'atténue-t-il pas les effets d'une assise prolongée dans une chaise ?

Voici la chose. Oui, un peu, mais ce n'est pas suffisant.

Pour comprendre pourquoi, regardez les 4 quadrants ci-dessous.

Plus vous accumulez de comportement sédentaire ("blocs rouges") tout au long de la journée, plus c'est précaire pour votre santé métabolique. Nous ne sommes pas en train de l'inventer, au fait. Un grand nombre de preuves montrent que rester assis longtemps est mauvais pour vous, même si vous faites de l'exercice :

• étude de 2024 publiée dans le Journal de l'American Heart Association (risque de mortalité)
• revue systématique de 2019 publiée dans le American Journal of Preventive Medicine (risque de développer des maladies chroniques, telles que le diabète de type 2, les maladies cardiaques et les AVC)
• étude de 2017 publiée dans les Annales de la Médecine Interne (risque de mortalité prématurée)

... nous pourrions continuer mais nous ne le ferons pas car nous pensons avoir fait passer le message.

Conseils pour vous aider à éviter de rester assis trop longtemps sur une chaise

Asseyez-vous moins, bougez plus.

*fait un bruit de framboise* Cela a aidé ? Pas du tout, n'est-ce pas ? C'était comme vous dire de "manger juste plus sainement" sans vous dire comment (par exemple, combien de fruits et légumes par jour ? Ou devez-vous utiliser des shakes de remplacement de repas ?)

Une recommandation plus précise avec laquelle vous pourriez travailler serait d'éviter de rester assis sur une chaise pendant plus de 30 à 60 minutes d'affilée.

Réglez une alarme si nécessaire. Et chaque fois qu'elle sonne, levez-vous de votre chaise et :

• Faites quelques exercices avec le poids du corps (squats, fentes, pompes)
• Allez voir votre collègue préféré pour une petite mise à jour
• Étirez-vous
• ... tout ce que vous voulez, tant que vous bougez

Maintenant, si vous pensez à obtenir un bureau debout, notre avis honnête est que cela n'en vaut pas la peine.

Se tenir debout n'est pas beaucoup plus actif que de s'asseoir — car, en fin de compte, ce que vous faites reste le même : rester relativement immobile, ce qui ne sollicite pas vos muscles.

De plus, des périodes prolongées de position debout pourraient être nuisibles à la santé musculosquelettique, entraînant des symptômes tels que :

• Fatigue musculaire
• Gonflement des jambes
• Varices
• Douleurs et inconfort dans le bas du dos et les membres (hanches, genoux, chevilles et pieds)

Pour ceux qui sont encore intéressés à "moderniser" leur poste de travail, un meilleur investissement pour votre santé métabolique pourrait être un tapis roulant sous le bureau.

Cela dit, il est peu probable que vous puissiez ou même souhaitiez l'utiliser pendant toute la durée de votre travail, alors veuillez considérer ce qui suit avant de passer votre carte de crédit sur un tapis roulant de bureau à plus de 200 $ :

Si l'idée du tapis roulant sous le bureau n'est pas aussi attrayante qu'il y a 5 minutes, ne vous inquiétez pas.

Vous n'avez vraiment pas besoin d'une machine dédiée pour vous déplacer. Des recherches montrent qu'interrompre le temps de position assise prolongé par aussi peu que 2-5 minutes de marche légère toutes les 20-30 minutes de position assise sur une chaise est suffisante pour améliorer les niveaux de glucose dans le sang, de graisse et de cholestérol.

Ne négligez pas l'exercice structuré

Limiter le temps que vous passez assis sur une chaise est important. Mais il est tout aussi important de continuer à suivre un régime d'exercice qui vous aide à répondre aux exigences suivantes en matière d'activité physique :

• Au moins 150-300 minutes d'activité physique aérobique d'intensité modérée
• 2 fois ou plus des activités de renforcement musculaire qui impliquent tous les principaux groupes musculaires

… par semaine.

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