Mode de Vie

Comment arrêter l'appétit naturellement (5 stratégies de gestion de la faim lors d'un régime)

La faim peut rapidement compromettre vos efforts de perte de poids. Cependant, il n'est pas nécessaire d'avoir faim. Découvrez comment contrôler votre appétit naturellement tout en suivant un régime.

GymStreak

28 sept. 2024 • 8 min read

Vous avez faim. Encore.

Alors que vous vous attendiez à ce que la faim soit un « effet secondaire » naturel d’un régime, vous ne vous attendiez pas à ce que cela soit si… intense. Tout-englobant. Une douleur insatiable qui émerge dans votre estomac — forçant votre cerveau à « Mangez, mangez, MANGEZ ! »

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Impossible de résister.

À moins que vous ne compreniez comment arrêter l'appétit naturellement (c'est-à-dire, sans utiliser des médicaments GLP-1 RA problématiques comme Ozempic). Voici donc 5 stratégies qui vous aideront à y parvenir.

#1 : Trouvez votre point idéal d'exercice sans haltères

Parce que la perte de masse musculaire augmente votre envie de manger en cas de déficit calorique, maintenir le maximum de vos #gains tout en perdant du poids est essentiel pour réguler l'appétit.

Cela signifie que vous ne pouvez pas négliger l'entraînement en résistance.

Mais qu'en est-il du cardio ? Augmenter votre dépense énergétique pourrait aider à créer un déficit calorique plus important, vous permettant d'atteindre vos objectifs de perte de poids en moins de temps… n'est-ce pas ?

Pas vraiment. Il s'avère que certaines études montrent que le cardio pourrait finir par vous faire :

1️⃣ Vous sentir plus affamé après l'entraînement, ce qui vous amène à manger les calories dépensées (et même plus) en un rien de temps et

2️⃣ Devenir moins actif physiquement le reste de la journée, diminuant ainsi votre dépense énergétique quotidienne totale

C'est exactement l'inverse de ce que vous voulez.

Bien sûr, les effets du cardio sur l'appétit et les niveaux de dépense énergétique globale peuvent varier d'une personne à l'autre.

Le type et l'intensité du cardio peuvent également jouer un rôle modulateur.

Cela signifie que vous devrez expérimenter avec votre routine de cardio pour trouver une activité, une intensité et une durée qui impactent minimalement vos niveaux de faim après l'entraînement.

Astuce utile ? Tenez un journal de cardio.

Notez exactement ce que vous avez fait, puis évaluez vos niveaux de faim par intervalles d'1 heure jusqu'à votre prochain repas. Vous devriez être en mesure d'identifier un schéma clair au fil du temps.

Dans le cas où vous y penseriez, ne sautez pas complètement le cardio.

#2: Minimisez votre consommation d'aliments hyper-appétissants

Aliments hyper-appétissants.

Vous savez ce que c'est : des aliments sucrés, gras, carrément décadents qui contiennent une tonne de calories dans un volume très réduit.

Pour information, puisque le volume alimentaire joue un rôle important dans la promotion des sensations de satiété, il n'est pas surprenant que vous vous retrouviez habituellement les mains au fond du paquet de chips/biscuits/chocolat avant de vous sentir plein.

Pire encore, il ne faudrait même pas longtemps avant que vous n'ayez à nouveau faim.

Les aliments hyper-appétissants sont souvent fabriqués à partir de glucides raffinés : sucres et grains transformés dépouillés de leurs fibres. Ces glucides « à action rapide » provoquent d'énormes pics et chutes de la glycémie reconnus pour générer la sensation de faim.

Alors, étant donné cela, voici comment arrêter l'appétit naturellement :

🍲

Respectez les principes de base d'une alimentation saine. Construisez la majeure partie de votre régime autour de grains entiers, de protéines maigres, de graisses saines, ainsi que beaucoup de fruits et légumes (ceux-ci vous offriront un meilleur ratio calories/volume que les aliments hyper-appétissants - ce qui est bénéfique pour votre équilibre calorique).

🥩

Visez 1,2 à 1,6 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour. La protéine est le macronutriment le plus rassasiant. De plus, elle fournit à votre corps les éléments nécessaires pour maintenir une masse musculaire régulant l'appétit ! Vous avez du mal à en obtenir suffisamment ? Les shakes protéinés peuvent vous aider à combler le manque.

Psst : trouvez de l'inspiration pour des plans de repas sains et riches en protéines ci-dessous :

🍪

Limitez votre consommation d'aliments hyper-appétissants. Incluez-les comme un plaisir, avec modération, de préférence après que vous vous êtes rempli d'aliments entiers et nutritifs.

Attendez. Et si les aliments sucrés prenaient aussi part au problème ? Pas vraiment. En savoir plus ici :

#3 : Optez pour des textures alimentaires plus dures

Difficile, c'est bien. *hum*

Nous parlons des textures alimentaires.

Dans une étude fascinante de 2022 publiée dans The American Journal of Clinical Nutrition, les chercheurs ont demandé aux participants de consommer 4 repas différents à volonté (c’est-à-dire, autant qu’ils le souhaitaient, librement) lors de 4 occasions distinctes :

Texture molle et peu transformée
Texture molle et ultra-transformée
Texture dure et peu transformée
Texture dure et ultra-transformée

… et ont découvert que l’énergie consommée était la plus élevée dans le repas doux + ultra-transformé, suivie par le doux + peu transformé, le dur + ultra-transformé, et le dur + peu transformé.

Plus impressionnant encore, les participants n'ont pas « compensé » la baisse de consommation de calories durant les repas à texture dure lors des repas suivants.

En d'autres termes, ils ne se sont pas sentis plus affamés malgré une consommation de calories réduite.

C’est une grande, grande victoire.

Mais comment les textures alimentaires plus dures favorisent-elles la satiété ?

Il y a 2 théories principales : 1) vous êtes contraint de ralentir, ce qui donne à votre corps plus de temps pour sécréter et réagir aux hormones de signalement de satiété, comme la leptine, et 2) vous devez mâcher vos aliments plus soigneusement, ce qui vous aide à réellement goûter et apprécier votre nourriture.

#4 : Pratiquez une alimentation consciente

Eh bien, mais des textures alimentaires plus dures pourraient s'avérer être un cauchemar si vous avez des dents sensibles ou des prothèses dentaires.

Comment arrêter l'appétit alors ?

Facile. Pratiquez une alimentation consciente : cela vous oblige également à ralentir et à mâcher vos aliments correctement — favorisant la satiété et régulant l'appétit sans causer de stress indésirable sur vos dents.

#5 : Adoptez une approche basée sur l'acceptation

Une dernière stratégie qui vous aidera à faire face quand vous avez toujours faim en suivant un régime ?

(Juste pour que vous sachiez, même ceux qui suivent un régime de prise de masse peuvent aussi ressentir la faim ; allez comprendre.)

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Reconnaissez que vous avez faim, acceptez-le et passez à autre chose. Quoi ? Oui. En fait, la vérité est que faire un régime impliquera presque toujours de la faim.

Si vous perdez du poids de manière sécurisée — avec un déficit calorique approprié qui n'est pas trop agressif et en suivant un régime bien équilibré et nutritif — alors la faim est essentiellement un 'bruit'.

Et au lieu de lutter contre cela, apprenez à re-cadrer : « Je ressens de la faim parce que c'est ce qu'il faut pour perdre du poids. »

Pensez-vous que cette stratégie est une pile de merde de cheval fumante ?

Des recherches liant la 'Thérapie d'Acceptation et d'Engagement' au succès de la perte de poids à long terme disent le contraire. Il s'avère que tout se passe dans la tête.

Félicitations ! Vous savez maintenant comment arrêter l'appétit naturellement.

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References

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Grannell, Andrew, et al. “The Influence of Skeletal Muscle on Appetite Regulation.” Expert Review of Endocrinology & Metabolism, vol. 14, no. 4, July 2019, pp. 267–82. PubMed, https://doi.org/10.1080/17446651.2019.1618185.

King, James A., et al. “Exercise and Ghrelin. A Narrative Overview of Research.” Appetite, vol. 68, Sept. 2013, pp. 83–91. PubMed, https://doi.org/10.1016/j.appet.2013.04.018.

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Teo, Pey Sze, et al. “Texture-Based Differences in Eating Rate Influence Energy Intake for Minimally Processed and Ultra-Processed Meals.” The American Journal of Clinical Nutrition, vol. 116, no. 1, July 2022, pp. 244–54. PubMed, https://doi.org/10.1093/ajcn/nqac068.

Wyatt, Patrick, et al. “Postprandial Glycaemic Dips Predict Appetite and Energy Intake in Healthy Individuals.” Nature Metabolism, vol. 3, no. 4, Apr. 2021, pp. 523–29. PubMed Central, https://doi.org/10.1038/s42255-021-00383-x.