Attendez... L'amplitude partielle est maintenant meilleure que l'amplitude complète ?
Les jours d'un entraînement à amplitude complète sont révolus. Ou ... ne le sont-ils pas ? Alors que les recherches soutiennent de plus en plus que les séances de répétitions partielles produisent une hypertrophie supérieure, il y a un hic.
Pendant longtemps, on a pensé que l'entraînement en pleine amplitude de mouvement (ROM) était toujours meilleur que les amplitudes partielles.
Pour la croissance musculaire. Pour les gains de force. Et, bien sûr, pour avoir l'air de savoir ce que vous faites à la salle (vous avez probablement eu votre part de roulements de yeux 🙄 face à des bruyants obnoxieux à la salle qui peinent à peine à soulever dix plaques sur le leg press — peut-être allègez la charge et travaillez vraiment vos quadriceps ?)
Il s'avère que toute cette attitude pourrait être mal placée.
Car un nombre croissant d'études ont montré que les mouvements partiels produisent de meilleurs résultats d'hypertrophie que l'entraînement en pleine ROM.
Et, puisque la force est en quelque sorte associée à la masse musculaire, cela signifie également que les mouvements partiels sont susceptibles de vous rendre plus fort que l'entraînement en pleine ROM.
Que se passe-t-il ...
Nous savons. Nous sommes choqués aussi. Alors, examinons la recherche et découvrons ce que cela signifie pour nos séances d’entraînement ensemble.
Le corpus de preuves montrant que le ROM complet < les partiels
Au moment de rédiger, il y a 4 études examinant la relation entre l'entraînement ROM et la croissance musculaire résultante. Comme c'est encore un nombre comptable sur une main ✋, nous allons brièvement parcourir chacune :
2️⃣ étude de 2021 publiée dans le Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports : Les participants ayant réalisé uniquement la première amplitude de mouvement sur la presse à jambes ont rapporté des changements similaires d'épaisseur du quadriceps par rapport à ceux qui ont effectué un entraînement en ROM complet (c'est-à-dire, suggérant que les partiels peuvent être aussi efficaces que le ROM complet pour provoquer l'hypertrophie).
3️⃣ étude de 2022 publiée dans le European Journal of Sport Science : Les participants assignés à l'entraînement ROM initial ont connu des augmentations modestement plus importantes de leur muscle rectus femoris — FYI, une partie des quadriceps — superficie de coupe transversale que tous les autres groupes, y compris ceux qui ont effectué un entraînement en ROM complet, sur l'extension du genou.
4️⃣ étude de 2023 publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research : Les participants qui se sont entraînés avec l'amplitude de mouvement initiale ont rapporté une augmentation de plus de 2 fois l'épaisseur du mollet (plus précisément, dans les têtes médiale et latérale du gastrocnémien) par rapport à ceux du groupe ROM complet sur les élévations de mollet. Psst, vous voulez laisser derrière vous les jours d'avoir un bas du corps comme une brindille ? Alors apprenez à effectuer les élévations de mollet pour la croissance ici. Et pendant que vous y êtes, vous feriez bien de développer vos ischio-jambiers !
Pas n'importe quel ROM partiel ne fera l’affaire …
😮💨 Ouf, reprenez votre souffle. Maintenant, examinez attentivement les études ; voyez-vous le schéma ?
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Voici un indice : cela a à voir avec le type de partiels qui ont conduit à des résultats de croissance musculaire égaux ou même supérieurs à ceux du ROM complet. C'est exact. Ce sont tous des entraînements en ROM initial.
Réfléchissez rapidement à la façon dont les muscles ciblés se comportent dans le ROM initial pendant …
- Skull crushers (triceps) : Étendu
- Presse à cuisse (quadriceps et fessiers) : Étendu
- Extension des genoux (quadriceps) : Étendu
- Élévations de mollets (mollets) : Étendu
Étendu*4.
Ça veut dire quoi ? Les preuves ne soutiennent que les partiels étendus comme étant meilleurs que l'entraînement en ROM complet.
En fait, si vous alliez consulter ces 4 études vous-même en détail, vous constateriez que le ROM complet a systématiquement conduit à de meilleurs résultats d'hypertrophie que les partiels finaux (par exemple, effectuer des presses à cuisse du milieu de la plage à la contraction complète).
Par défaut : la plage de mouvement partielle allongée au lieu de l’AMR complète ?
D'accord. Alors, à partir de maintenant, cela signifie-t-il que vous devriez toujours viser les partiels allongés dans votre programme d'entraînement ? Eh bien, vous pourriez - mais cela n'est pas toujours pratique. Ou sûr.
Prenons comme exemple : le squat avec barre.
À quoi ressemblent les partiels allongés pour cela ? Vous passerez de la position de départ la plus difficile au point médian de votre répétition. Vous ne terminerez jamais la répétition. Vous ne soufflerez jamais.
De plus, la plupart des gens "réinitialisent" leur maintien en haut, ce qui signifie que vous devrez probablement sauter cela aussi. Si vous ne l'avez pas déjà compris, c'est une pure agonie 🔥
À ce stade, tout ce que nous essayons de dire est ceci : les partiels allongés peuvent vous donner des résultats d'hypertrophie équivalents ou meilleurs que l'AMR complète, mais ils ne conviennent pas toujours à chaque exercice. En général, une bonne règle de base serait de n'accentuer les partiels allongés que pour des exercices isolés, mono-articulaires ou basés sur des machines.
Les exemples incluent (remarque : il s'agit d'une liste non exhaustive) :
- Biceps : Curl à la poulie ou avec haltères derrière le dos
- Triceps : Skull crushers et extension triceps à la poulie au-dessus de la tête
- Épaules : Presse à épaule à la machine (mettez l'accent sur la plage de mouvement de bas à milieu de répétition)
- Dos : Rowing assis à la poulie (obtenez un très bon étirement sans laisser vos épaules s'arrondir vers l'avant)
- Quadriceps : Extension des jambes
- Fessiers : Kickback à la poulie
- Ischio-jambiers : Choisissez le curl ischio-jambiers assis plutôt que la version couchée lorsque disponible (le premier met vos ischio-jambiers dans un plus grand étirement que le second)
- Mollets : Élévations de mollets
Et surtout, veuillez ne pas poursuivre les partiels allongés lorsque vous n'avez pas la mobilité pour cela 🥲
Découvrez pourquoi ici :
Gene
Et si vous avez besoin d'aide pour la mobilité …
Gene
Gene
Besoin d'aide pour voir la situation dans son ensemble ?
D'accord, savoir quel type spécifique de partiels faire (et les exercices que vous pourriez faire) est génial.
Mais à quoi bon si vous ne savez pas comment l'appliquer à votre entraînement ? Ou que faire si vous ne travaillez même pas avec un programme d'entraînement documenté — et que vous improvisez tout quand vous arrivez à la salle de sport ?
Cela ne fera pas l'affaire.
"Mais … je n'ai pas le luxe de faire appel à un entraîneur personnel/Je ne sais pas assez pour planifier mes propres entraînements/Je lutte avec la motivation !"
Nous vous entendons (et beaucoup d'autres comme vous).
C'est pourquoi nous avons créé GymStreak, l'application d'entraînement AI intelligente qui planifie et suit vos entraînements (pas alimentée par ChatGPT, au fait) qui adaptera votre programme d'entraînement à vos besoins spécifiques, de votre expérience de levage à votre disponibilité horaire. C'est beaucoup moins cher que de prendre un entraîneur personnel et cela vous aide à garder facilement un œil sur vos progrès pour rester motivé.
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References
Goto, Masahiro, et al. “Partial Range of Motion Exercise Is Effective for Facilitating Muscle Hypertrophy and Function Through Sustained Intramuscular Hypoxia in Young Trained Men.” Journal of Strength and Conditioning Research, vol. 33, no. 5, May 2019, pp. 1286–94. PubMed, https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000002051.
Kassiano, Witalo, et al. “Greater Gastrocnemius Muscle Hypertrophy After Partial Range of Motion Training Performed at Long Muscle Lengths.” Journal of Strength and Conditioning Research, Apr. 2023. PubMed, https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000004460.
Maeo, Sumiaki, et al. “Greater Hamstrings Muscle Hypertrophy but Similar Damage Protection after Training at Long versus Short Muscle Lengths.” Medicine and Science in Sports and Exercise, vol. 53, no. 4, Apr. 2021, pp. 825–37. PubMed, https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000002523.
Pedrosa, Gustavo F., et al. “Partial Range of Motion Training Elicits Favorable Improvements in Muscular Adaptations When Carried out at Long Muscle Lengths.” European Journal of Sport Science, vol. 22, no. 8, Aug. 2022, pp. 1250–60. PubMed, https://doi.org/10.1080/17461391.2021.1927199.
Werkhausen, Amelie, et al. “Adaptations to Explosive Resistance Training with Partial Range of Motion Are Not Inferior to Full Range of Motion.” Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, vol. 31, no. 5, May 2021, pp. 1026–35. PubMed, https://doi.org/10.1111/sms.13921.