Plus d'amplitude de mouvement (ADM) dans vos exercices = mieux car cela entraîne plus de gains. Vrai ou faux ?

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Alors que nous rejetons souvent l'entraînement à amplitude partielle comme du « lever de poids par ego », « paresseux », ou peut-être même « inutile », des recherches récentes suggèrent que nous avons été trop rapides à juger.

Surprise, l'entraînement à amplitude partielle pourrait vous aider à connaître une meilleure croissance même que l'entraînement à pleine amplitude de mouvement—bien que cela ait quelques réserves.

En d'autres termes ? Ne terminez pas vos squats avant d'atteindre le parallèle au sol (et attendez-vous aux mêmes gains) juste encore. Lisez d'abord cet article.

Qu'est-ce que l'amplitude des mouvements ?

Pour nous assurer que nous sommes tous sur la même longueur d'onde, voici la définition de "l'amplitude des mouvements" : il s'agit du degré auquel une articulation peut être déplacée.

Par exemple, si vous êtes assis avec votre tibia perpendiculaire — et votre cuisse parallèle — au sol, cela représente 90 degrés de flexion du genou. Notez qu'un genou peut généralement être fléchi (par exemple, lors du curl des ischio-jambiers sur le dos) jusqu'à environ 130 degrés et étendu (par exemple, lors des extensions de jambes) jusqu'à environ 0 degré.

Tout ce qui est en dessous sera (généralement) considéré comme un entraînement à amplitude partielle.

L'entraînement en amplitude partielle pourrait conduire à une meilleure croissance musculaire (mais ...)

C'est exact. Réduire votre amplitude de mouvement lors des exercices pourrait vous donner de meilleurs résultats, et les deux études suivantes en font preuve :

• L'étude de 2021 publiée dans le Journal Européen de Sciences du Sport: Les chercheurs ont assigné au hasard 45 femmes non entraînées en cinq groupes. Un groupe s'est entraîné avec une amplitude de mouvement complète sur les extensions de genoux, un groupe a uniquement travaillé la moitié inférieure de l'amplitude, un groupe a uniquement travaillé la moitié supérieure, et un groupe a alterné entre les deux amplitudes partielles. Le dernier groupe (c'est-à-dire le cinquième) a servi de groupe témoin sans entraînement. Devinez ce que les chercheurs ont trouvé après 12 semaines ? Le groupe s'entraînant avec des amplitudes partielles variables a connu les plus grands gains de force par rapport à ceux qui s'entraînaient avec une amplitude complète.
• L'étude de 2014 publiée dans Le Journal de la Force et de la Condition Physique: Les chercheurs ont comparé les effets des squats complets par rapport à une combinaison de squats complets et de squats partiels. En ligne avec la’étude de 2021, le groupe de participants qui a effectué une combinaison de squats complets et de squats partiels avait tendance à gagner plus de force que ceux qui ne s'entraînaient qu'avec des squats complets.

Avez-vous remarqué cela ? D'accord, nous avons peut-être un peu mal guidé.

Si vous cherchez à maximiser la croissance musculaire, vous ne pouvez toujours pas vous permettre de négliger de passer par une amplitude complète lors de vos exercices. Au lieu de cela, vous allez devoir l'alterner avec l'entraînement en amplitude partielle.

Une note importante sur l'entraînement en amplitude partielle

Et même dans ce cas, il y a quelque chose d'important que vous devez noter à propos de l'entraînement en amplitude partielle : il ne fait pas référence à ces mouvements partiels effectués à des longueurs musculaires relativement courtes (par exemple, squats quart ou demi, développés couchés où votre barre est à au moins six pouces de votre poitrine, et presses sur jambes où vous déplacez à peine la charge).

Examples incluent :

• Position inférieure d'un squat
• Mouvement de tirage initial sur le soulevé de terre (pour les ischio-jambiers)
• Position inférieure au développé couché

Si cela peut faciliter les choses, vous pouvez penser à cela comme la partie la plus difficile de tout soulèvement.

Alors, quelle devrait être votre amplitude de mouvement lors des exercices ?

D'accord. Après toute cette discussion, voici le point le plus important.

Comment tout cela affecte-t-il votre entraînement, c'est-à-dire à quoi devrait ressembler votre amplitude de mouvement lors des exercices ?

En général, vous allez toujours faire un entraînement à pleine amplitude de mouvement quand c'est possible.

En fin de compte, cela a toujours le plus de soutien empirique. Cela dit, l'entraînement à pleine amplitude de mouvement peut ne pas signifier la même chose pour vous que pour votre partenaire de levage. Cela dépend de votre mobilité et, dans une certaine mesure, des proportions de votre corps.

Disons que vous pouvez faire un squat complet, mais que descendre ces derniers centimètres nécessite une flexion substantielle de votre colonne vertébrale (parce que vous avez un long torse par rapport à vos jambes).

À long terme, vous feriez peut-être mieux de limiter votre amplitude de mouvement lors des squats juste à (ou juste en dessous) du parallèle pour minimiser le risque de blessure — et ainsi le temps potentiel passé hors de la salle de gym.

Bien entendu, vous devriez également travailler à améliorer votre mobilité chaque fois que possible :

Est-il nécessaire de faire des exercices de mobilité ?

Devez-vous résoudre vos problèmes de mobilité ? Découvrez comment la mobilité affecte vos gains musculaires et de force à la salle de gym - et comment vous pouvez améliorer votre mobilité ici.

Blog GymStreakGene

Un autre exemple est si vous ressentez des douleurs articulaires avec les extensions de triceps. Ici, il serait préférable de réduire votre amplitude de mouvement pour rester sans douleur.

Ensuite, avec l'entraînement à pleine amplitude de mouvement mis de côté, vous pourriez travailler à intégrer un peu d'amplitude de mouvement partielle dans le mélange.

C'est le moment où vous coupez la partie "facile" d'une répétition. Cela signifie que vous ne verrouillez pas les répétitions complètement, maintenant essentiellement une tension constante tout au long.

Par exemple, vous pouvez réduire votre amplitude de mouvement juste avant de verrouiller lors des exercices suivants :

• Presse bench
• Extension des triceps
• Presse d'épaule
• Squat
• Presse à jambes

Conclusion

Comme vous pouvez maintenant le constater, l'amplitude de mouvement individuelle—et donc la forme—des exercices pourrait (et devrait) varier.

Cependant, il est important de noter qu'il existe toujours une ligne directrice générale pour ce qui est sûr et efficace. Pour cela, vous pouvez vous référer à la bibliothèque d'exercices de GymStreak, qui comprend des démonstrations d'exercices, afin que vous puissiez peaufiner votre forme pour qu'elle soit la meilleure possible.

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