Vous êtes en phase de prise de masse. Vous êtes convaincu de manger suffisamment pour de réels gains (oh, le déchiquetage sera tellement incroyable — vous pouvez déjà l'imaginer).

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Le seul problème ?

Une faim profonde comme l'os. Entre les repas et, frustrant, juste avant le coucher. Que devriez-vous faire ? Augmenter votre apport alimentaire ? Ou non ?

Évidemment, la première option apaiserait les grondements incessants et féroces de votre estomac.

Mais, en même temps, ne devrait-il pas y avoir une limite supérieure à ce que vous devriez manger… même si vous êtes techniquement en phase de prise de masse ?

Eh bien, à cela, nous dirons : vous avez 100 % raison. Mais considérez ceci. Êtes-vous sûr de vraiment manger suffisamment ?

Savez-vous combien de calories vous mangez ?

Il n'y a pas d'échappatoire.

Si vous suivez un régime de prise de masse, vous devez avoir une bonne idée de votre apport calorique (oui, cela signifie compter ces calories !)

Voici un exercice que vous pourriez faire pour "dépanner" votre faim. Suivez votre apport calorique total sur une semaine, puis faites la moyenne pour avoir un chiffre quotidien.

Avez-vous une moyenne de 300 à 500 calories au-dessus de votre apport calorique de maintenance ?

Si ce n'est pas le cas, vous avez trouvé la source de votre faim — vous ne mangez pas assez de calories !

Mais que faire si vous êtes dans la plage ? Dans ce cas, vérifiez si vous êtes à la limite inférieure du spectre ; si vous avez une moyenne de 300 calories au-dessus de votre TDEE quotidien, vous souhaiterez peut-être rapprocher votre apport plus près de la région de 500 calories en excès.

Que se passe-t-il si vous dépassez cette plage de calories ?

D'accord, mais que se passe-t-il si vous mangez déjà environ 500 calories au-dessus de vos calories d'entretien ?

Que fera une augmentation de votre apport calorique ? Pour comprendre cela, vous devez d'abord connaître le rapport typique de gain musculaire par rapport à la graisse dans un régime de prise de masse.

Bien sûr, cela peut varier (et beaucoup !) d'un individu à l'autre. Une bonne référence pour les haltérophiles débutants et intermédiaires est une répartition de 50-50.

Mais cela suppose que vous vous en tenez à un léger surplus calorique.

Adoptez une approche plus agressive avec votre régime de prise de masse et les recherches montrent que vous risquez de gagner une proportion plus élevée de masse grasse (par rapport à la masse sans graisse, ou en d'autres termes, la masse musculaire).

Illustrant parfaitement cela, un article de 2019 publié dans le Journal of Human Kinetics, par exemple. Les chercheurs ont assigné aléatoirement des participants (des bodybuilders compétitifs masculins en dehors de la saison) à 2 groupes :

• Groupe 1 : Les participants mangeaient avec un surplus calorique élevé de 67,5 calories/kilogramme/jour
• Groupe 2 : Les participants mangeaient avec un surplus calorique modéré de 50,1 calories/kilogramme/jour

Pour mettre ces chiffres en perspective, un individu pesant 70 kilogrammes aurait mangé 4 725 calories dans le Groupe 1 et 3 507 calories dans le Groupe 2.

Tous les participants ont effectué un entraînement en résistance 6 fois par semaine. Maintenant, devinez ce que les chercheurs ont trouvé après 4 semaines ?

Tandis que ceux du Groupe 1 ont gagné environ 2 fois plus de masse musculaire que ceux du Groupe 2, tous ces gains sont aussi venus avec environ 6 fois plus de masse grasse. Cette découverte s'aligne avec une étude de 2013 publiée dans le European Journal of Sport Science.

Mais attendez. Alors, que se passe-t-il si vous gagnez un peu plus de graisse ?

Si vous regardez toujours le bon côté des choses et voyez tout comme "à moitié plein" (au lieu de moitié vide), vous vous demandez probablement… eh bien, qu'est-ce qui est si mauvais à propos d'un peu plus de graisse ? Cela vient avec 2x le gain musculaire ! C'est beaucoup.

Honnêtement, il n'y a pas de bonne ou de mauvaise façon de faire un régime de prise de masse.

Vous pouvez vous permettre d'être un peu plus agressif avec votre surplus calorique tant que vous comprenez que :

• Vous pourriez avoir besoin de passer un peu plus de temps à la coupe — c'est-à-dire à éliminer toute cette graisse accumulée — à la fin de votre régime de prise de masse pour révéler tout votre travail acharné (car la prise de masse et la coupe vont de pair 🤝)
• Porter un excès de graisse corporelle (note : ce qui est considéré comme "excessif" dépend de votre sexe biologique et de votre âge) a des conséquences sérieuses pour votre santé, augmentant votre risque de développer des maladies chroniques comme le diabète de type 2, les maladies cardiaques, les AVC et la stéatose hépatique

Conseils pour gérer la faim lors d'un régime de prise de masse

Vous n'êtes pas intéressé à augmenter votre apport calorique quotidien?

Ne vous inquiétez pas; vous n'avez pas à sourire en supportant votre faim. Voici quelques conseils que vous pourriez intégrer dans votre régime de prise de masse pour accroître votre satiété sans manger plus de calories.

(Bien sûr, ces conseils seront toujours utiles si vous augmentez vos calories.)

#1 : Choisissez des aliments volumineux

Par exemple, vous mangez 200 calories de côtelette de porc. Saviez-vous que vous pourriez manger presque deux fois le volume (lire : deux fois plus rassasiant) en poitrines de poulet pour le même nombre de calories?

C'est parce que les poitrines de poulet sont beaucoup plus maigres que les côtelettes de porc, qui sont chargées en graisse à 9 calories par gramme.

#2 : Priorisez le sommeil

Obtenir moins de 7 heures de sommeil de qualité chaque nuit peut entraîner un effet de montée de la faim simultanément :

• Augmentation de vos niveaux de ghréline (alias l'hormone de la faim), et
• diminution de vos niveaux de leptine (alias l'hormone de la satiété)

Ce que cela signifie ?

Si vous voulez arrêter de vous sentir si affamé tout le temps, vous feriez mieux de vous reposer !

Oh, et aussi, ne vous effrayez pas, mais un mauvais sommeil peut réellement nuire à vos gains musculaires !

#3 : Considérez les aliments qui suppriment la faim

Avertissement — cela ne vous rendra pas invulnérable aux envies de nourriture et aux crampes de faim, mais cela réduira probablement leur occurrence (ce qui est toujours utile !) :

• Thé vert
• Piment de Cayenne
• Toutes les sources de capsaïcine

Obtenez plus de détails dans cet article :

3 aliments réducteurs de la faim utiles pour la perte de poids

Vous faites de votre mieux pour respecter un déficit calorique. Le seul problème ? Toute cette faim intense. Trouvez 3 aliments réducteurs de la faim qui peuvent vous aider.

Blog GymStreakGene

Êtes-vous vraiment en régime de prise de masse ? 🤨

Êtes-vous encore en train de vous remettre du fait que vous devez suivre le compte de calories de chaque aliment que vous mettez dans votre bouche ? Juste pour que vous sachiez, cela ne doit pas être une grosse affaire. Vous n'avez pas à vous soucier de tableaux Excel encombrants ou de bases de données alimentaires défaillantes.

Au lieu de cela, cela pourrait être aussi simple que d'entrer votre consommation alimentaire dans GymStreak — et d'obtenir automatiquement une mise à jour en temps réel sur votre :

• Apport calorique total
• Répartition des macronutriments (protéines/graisses/glucides)

Encore mieux, GymStreak peut également adapter des plans d'entraînement à vos besoins spécifiques. Soutien fitness et nutrition, le tout en un seul endroit. Incroyable ? 100 %.