*Musique tranquille* À 60 ans, vous aurez perdu 9 % à 24 % de votre masse musculaire.

Cela augmente non seulement :

• Significativement votre risque d'ostéoporose (où vous avez des os affaiblis et susceptibles de se fracturer) et nuire à la santé cérébrale, mais aussi
• Rendre potentiellement les activités quotidiennes — de sortir du lit au shopping — inaccessibles pour vous

À ce stade, si vous avez franchi la barre de la quarantaine (FYI, l'âge moyen est généralement défini comme étant entre 40 et 60 ans), un lourd sentiment d'angoisse peut s'installer dans les profondeurs de votre estomac alors que vous luttez avec ces pensées :

Là, là. Calmez-vous. Cet article répondra à chacune de ces questions.

Commençons par :

Les adultes plus âgés peuvent-ils développer leur musculature ?

Une réponse à 100 % affirmative.

En fait, la recherche est prometteuse peu importe où vous regardez sur le spectre de l'âge moyen :

Maintenant, vous vous demandez peut-être : qu'en est-il des adultes encore plus âgés ?

Bien qu'il existe des preuves que les muscles des adultes plus âgés peuvent être moins sensibles aux effets stimulants de l'entraînement en résistance, une grande quantité de données montre que les adultes plus âgés peuvent toujours développer leur musculature.

Un exemple concret : cette étude de 2023 publiée dans le International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism.

Les chercheurs ont recruté et inscrit :

• 17 individus âgés de 65 à 75 ans
• 12 individus de plus de 85 ans

… dans un programme d'entraînement de 12 semaines en résistance.

Devinez ce qu'ils ont trouvé à la fin de l'étude ? Les participants de plus de 85 ans ont fini par gagner plus de force et de masse musculaire en termes relatifs* que le groupe plus jeune :

• Masse musculaire : 11 % contre 10 %
• Force musculaire : 46 % contre 38 %

Quoi qu'il en soit, cette étude montre que les adultes plus âgés peuvent toujours développer leur musculature.

D'accord, c'est une excellente nouvelle. Mais :

Le muscle âgé est-il "inférieur" ?

Nous utiliserons 2 images d'une étude de 2011 publiée dans The Physician and Sports Medicine pour illustrer notre propos.

Ne diriez-vous pas qu'elles se ressemblent énormément ? Maintenant, regardez cette image :

Mm-hmm. Au cas où cela ne serait pas clair, une fois que vous l’avez construit, le muscle âgé n’est en aucun cas “inférieur” au “muscle jeune”.

Peu importe ce que cela signifie.

Comment construire du muscle en tant qu'adulte plus âgé

« Une fois que vous l'avez construit » — D'accord, mais comment ?

Comme mentionné précédemment, bien qu'il existe des preuves que vos muscles peuvent être moins réactifs à l'entraînement de force que ceux des jeunes, vous pouvez toujours maximiser votre croissance (c'est-à-dire atteindre 90 % de votre potentiel au lieu d'un maigre 50 %) en faisant 3 choses.

#1 : Mangez suffisamment de protéines

Les corps vieillissants traitent les protéines moins efficacement. Cela signifie que vous devrez en manger plus. Combien de plus ?

Eh bien, dans cette étude de 2012 publiée dans Le British Journal of Nutrition, les chercheurs ont découvert que les adultes âgés avaient besoin de deux fois la quantité de protéines après l'entraînement pour ressentir une réponse maximale de synthèse des protéines.

Alors, qu'est-ce que cela signifie pour vous ?

Les apports quotidiens recommandés en protéines pour les individus physiquement actifs varient de 1,2 à 2,0 grammes par kilogramme de poids corporel. Étant donné ce que nous avons discuté, vous devriez multiplier cela par ~1,25 à 2 pour avoir une idée de ce qui est « suffisant ».

Avertissement : s'il vous plaît, assurez-vous que c'est toujours une quantité raisonnable de protéines que vous pouvez digérer (et qui correspond à vos besoins caloriques).

C'est-à-dire, il est plus logique de multiplier 1,2 g/kg de poids corporel par 2 que de multiplier 2,0 g/kg de poids corporel par la même quantité.

Avec le premier, vous mangeriez 2,4 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel. Toujours raisonnable. Mais avec le second, cela représentera 4 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel.

Aucun mot — juste ce GIF :

Et si vous avez besoin d'aide pour atteindre vos besoins quotidiens en protéines :

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Découvrez comment vous pouvez atteindre vos besoins quotidiens en protéines à bon prix - y compris des sources, assaisonnements, et même des idées de repas. Renforcez ces muscles.

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#2 : Mangez suffisamment de calories

Pour continuer dans l'esprit de manger plus, en général, sauf si vous essayez de perdre du poids, vous devriez être dans un léger surplus calorique pour maximiser l'hypertrophie.

Rappelez-vous : léger.

Cela signifie entre 10 % et 15 % au-dessus de vos calories de maintenance. Si vous ne savez pas ce que sont vos calories de maintenance, n'hésitez pas à utiliser notre calculateur ici :

Secrets pour obtenir une masse corporelle mince

Il n'y a pas de nourriture, de fruit ou de type de régime exceptionnel qui puisse vous aider à atteindre une minceur durable. Répétez après moi : la seule façon de rester mince sur le long terme est d'être en déficit calorique constant. Donc — que devez-vous manger pour devenir mince, alors ?

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#3 : Entraînez-vous en force au moins deux fois par semaine

Le dernier - et le plus crucial - élément du puzzle est l'entraînement en force.

Sans cela, il n'y a aucune raison pour que vos muscles se développent. Les « meilleures pratiques » pour développer du muscle chez les jeunes s'appliquent également à vous ; pour optimiser l'hypertrophie, pour chaque groupe musculaire, vous devrez toujours :

• L'attaquer avec le volume d'entraînement approprié
• Utiliser une variété d'exercices
• S'entraîner au moins 2-3 fois par semaine
• S'entraîner près de l'échec

“Mais je ne sais pas comment planifier un programme d’entraînement de force !”

Qui a dit que vous en aviez besoin ?

GymStreak, une application d'entraînement alimentée par l'IA, peut tout faire pour vous. Il vous suffit d'indiquer votre objectif de fitness, vos préférences d'entraînement et votre disponibilité, et elle proposera un programme d'entraînement entièrement personnalisé, prêt à l'emploi *claquer des doigts* comme ça.

Mieux encore, elle dispose également d'une fonctionnalité de suivi nutritionnel, vous permettant de voir rapidement si vous mangez vraiment suffisamment de protéines et de calories pour construire du muscle.
Incroyable, n'est-ce pas ?

Découvrez-le ici :