Il s'est écoulé environ un an ?

La pandémie de coronavirus a surgi et a décimé nos routines d'un seul coup – et dire que c'est un moment déroutant est un euphémisme pour 2020. Prenez les restrictions de confinement, par exemple. Certaines régions ont assoupli les mesures, tandis que beaucoup d'autres les ont réimposées pour lutter contre de nouvelles vagues d'infections. C'est déprimant. Heureusement, nous pouvons tous nous appuyer sur nos entraînements dans nos salons même si les gymnases et les studios de fitness sont indisponibles. Et en bonus : lorsqu'ils sont réalisés avec une intensité et une cohérence suffisantes, les entraînements à domicile peuvent être tout aussi efficaces qu'un entraînement en salle.

Bien sûr, vous connaissez déjà les bases. Vous devrez utiliser le surcharge progressive, les supersets et les temps de repos pour maximiser la croissance musculaire. Mais il y a quelque chose que vous n'avez peut-être pas envisagé d'incorporer dans vos entraînements à domicile qui pourrait propulser vos progrès. Et c'est rien d'autre que la périodisation.

Qu'est-ce que la périodisation ?

Vous avez peut-être déjà rencontré le terme « périodisation » sur certaines des légendes Instagram de vos influenceurs fitness préférés - mais l'avez rejeté comme une méthode d'entraînement avancée qui n'a pas sa place dans votre routine de fitness. Vous avez tort. Comprendre ce qu'est la périodisation vous aidera à voir pourquoi. Selon la National Strength and Conditioning Association, la définition de la périodisation est la suivante : « La périodisation est une méthode d'employant des modifications phasées successives de la charge de travail, du focus d'entraînement et des tâches d'entraînement contenues dans le micro-cycle, le méso-cycle et le plan d'entraînement annuel. »

D'accord... Maintenant, en français. La périodisation, à son essence, implique l'organisation de votre plan d'entraînement à long terme en blocs (ou périodes, d'où le terme périodisation) qui se concentrent chacun sur une compétence spécifique (par exemple, la force, l'endurance, la puissance) - et qui varient en conséquence en volume et en intensité d'entraînement.

Types de périodisation

En raison des nombreux facteurs qui peuvent être manipulés, il existe de nombreux types de périodisation. Pour éviter que cet article ne ressemble à un manuel scolaire, voici une brève introduction à chacun d'eux - et pour qui ils sont les plus bénéfiques :

1.     Périodisation linéaire (LP) – Également connue sous le nom de périodisation traditionnelle, LP se réfère au système développé par Matveyev et ses camarades dans les années 1950 et 1960 en Union Soviétique. C'est un type de périodisation où le volume d'entraînement diminue progressivement au fil du temps, et l'intensité d'entraînement augmente au fil du temps.

2.     Périodisation ondulante (UP) – Comme son nom l'indique, la périodisation ondulante se réfère à des structures d'entraînement où le volume et l'intensité montent et descendent (respectivement) à plusieurs reprises au fil du temps. L'UP peut être subdivisée en deux catégories :

a.     Périodisation ondulante hebdomadaire (WUP) – Les fluctuations de volume et d'intensité se produisent de semaine en semaine ; par exemple, vous leverez 70 % 1RM lors de la semaine 1, 80 % lors de la semaine 2, 75 % lors de la semaine 3, et 85 % lors de la semaine 4.

b.     Périodisation ondulante quotidienne (DUP) – Les fluctuations de volume et d'intensité se produisent dans une seule semaine d'entraînement ; par exemple, vous ferez des squats à 70 % lors de la première séance d'entraînement de la semaine, puis 80 % la suivante.

3.     Périodisation en blocs (BP) – Généralement utilisée pour se référer à l'entraînement en blocs axés sur différents objectifs, et typiquement dans la séquence suivante : endurance en force, hypertrophie, force, puis puissance et vitesse.

Avantages de la périodisation de l'entrainement

Ouf. Ça faisait beaucoup d'informations. Mais comprendre les concepts fondamentaux de la périodisation vous aidera sur le long terme–la périodisation apporte de nombreux avantages, élevant votre condition physique à un tout nouveau niveau. Voici un aperçu de ce à quoi vous pouvez vous attendre :

Gagner plus de muscle

L'entraînement de résistance provoque deux types spécifiques de stress sur le tissu musculaire : métabolique et mécanique, tous deux connus pour stimuler la croissance musculaire. Ce qui n'est pas clair, cependant, c'est quel type de stress est plus anabolisant. C'est là qu'un programme périodisé entre en jeu. Alterner entre des phases de poids lourds pour peu de répétitions et des phases de poids modérés pour beaucoup de répétitions vous permet de créer à la fois du stress mécanique et d'induire du stress métabolique–garantissant que vous tirez le meilleur des deux mondes.

Détruire les plateaux de force

Avez-vous pressé des haltères de 20kg sur votre canapé–et vous avez l'impression que c'est la chose la plus lourde du monde ? La périodisation est votre alliée. Des études ont constamment montré que, en général, l'entrainement périodisé tend à produire des gains de force plus importants que l'entrainement non périodisé. Cela dit, notez que la recherche montre que la périodisation ondulante tend à provoquer des augmentations plus importantes de force et de composition corporelle que la périodisation linéaire–bien que l'effet soit assez faible.

Entraînements amusants et intéressants

Une chose est certaine : il n’y a qu’un nombre limité de fois où vous pouvez effectuer le même entraînement avant de vous en lasser complètement. Imaginablement, cela peut conduire à manquer un entraînement–ou deux, ou trois, ou même toute une semaine, puis un mois. Si vous ne vous souciez pas des gains supplémentaires d’hypertrophie et de force que vous pourriez obtenir grâce à la périodisation, alors au moins essayez-la car cela aide à réduire la monotonie au minimum. Et nous savons tous à quel point cela est crucial pour vous aider à rester motivé afin de vous en tenir à votre routine d'entrainement.

Ai-je besoin de la périodisation dans mes entraînements à domicile ?

Avez-vous lu cet article ? Parce que oui, vous avez besoin de la périodisation dans vos entraînements à domicile ! Vous savez, pour toutes les raisons énumérées ci-dessus. La périodisation peut sembler impossible à appliquer à vos entraînements – surtout lorsque vous n'avez que des haltères ou des bandes de résistance à la maison. Mais la vérité est que vous pouvez l'intégrer. Voici comment deux semaines de WUP (périodisation ondulante hebdomadaire) pourraient se dérouler pour vous pour le développé couché avec haltères, le soulevé de terre et le squat :

Semaine 1

·       Jour 1 : Développé couché, 5 séries de 3 répétitions

·       Jour 2 : Soulevé de terre, 4 séries de 8 à 10 répétitions

·       Jour 3 : Squat, 3 séries de 12 à 15 répétitions

Semaine 2

·       Jour 1 : Développé couché, 4 séries de 8 à 10 répétitions

·       Jour 2 : Soulevé de terre, 3 séries de 12 à 15 répétitions

·       Jour 3 : Squat, 5 séries de 3 répétitions

Amusez-vous à l'essayer – et les plateaux deviendront bientôt une chose du passé. Mais bien sûr, vous n'avez peut-être pas la bande passante mentale pour calculer tous ces pourcentages chaque semaine en ces temps difficiles. Cela semble beaucoup à gérer ; nous comprenons. C'est pourquoi, dans GymStreak, nous faisons tous les calculs pour vous. Oui, même pour les entraînements à domicile (nous proposons une énorme collection d'exercices !) Tout ce que vous avez à faire est de vous montrer, vous entraîner et suivre vos progrès. Pas de mathématiques compliquées impliquées. Incroyable, n'est-ce pas ?