Était l’une de vos résolutions de fitness pour la nouvelle année, « Obtenir des abdos ? »

Comme vous l'avez peut-être compris maintenant, les faire apparaître est incroyablement difficile. Comment cela ? Eh bien, vous devez perdre la graisse abdominale supplémentaire qui recouvre vos abdos ! Juste pour référence, les hommes devraient descendre à environ 10 à 12 % de graisse corporelle, tandis que les femmes devraient se muscler à environ 14 à 18 % de graisse corporelle. Et cela signifie généralement de nombreux mois à manger des poitrines de poulet et des brocolis. Maintenant, si cela ne vous semble pas attrayant, vous voudrez peut-être prêter une attention particulière à cet article.

Il existe un moyen plus rapide d'obtenir des abdos

Car il existe un moyen plus simple et plus rapide d'avoir des abdos bien dessinés - sans être particulièrement sec, et c'est de développer vos abdos, afin qu'ils deviennent plus visibles, même lorsque vous êtes à un pourcentage de graisse corporelle plus élevé. Avant de nous plonger dans les exercices spécifiques qui aideront à "pousser" vos abdos vers l'extérieur, vous devez d'abord comprendre l'anatomie de base des muscles du tronc.

Anatomie de base des muscles du tronc

Votre tronc est composé de nombreux muscles, parmi lesquels ceux que vous devez connaître le plus sont :

·         Rectus abdominus (ce à quoi vous pensez généralement lorsque vous pensez « abdos »), qui se divise en :

o   Abdos supérieurs – Activés par des exercices de haut en bas, où vous amenez vos épaules vers les hanches (crunchs)

o   Abdos inférieurs – Activés par des exercices de bas en haut, où vous amenez vos hanches vers vos épaules (élevations de jambes)

·         Obliques – Les muscles sur les côtés de votre abdomen, qui sont activés par des mouvements de « torsion » (torsion russe)

·         Serratus anterior – Un muscle en forme d'éventail situé de chaque côté de votre corps, juste au-dessus des côtes, qui est activé par la protraction des omoplates

Comme vous pouvez le voir, chaque « partie » de vos abdos est activée (et donc entraînée) par différents mouvements. Cela signifie que vous devrez concevoir une séance d’entraînement pour les abdominaux qui ciblera spécifiquement chacune de ces fonctions. Heureusement, nous avons fait tout le travail pour vous – voici les 5 exercices avancés de poids corporel (pour ceux qui s'entraînent à la maison), à intégrer dans votre routine d'entraînement.

Pulsations de jambes étendues (Abdominaux supérieurs)

En tant qu'exercice « de haut en bas », les pulsations de jambes étendues sont excellentes pour entraîner les abdominaux supérieurs. Et en raison de sa nature « pulsante », vous serez contraint de maintenir la tension sur vos muscles ciblés pendant une plus longue période – maximisant ainsi l'efficacité de l'exercice.

Voici comment effectuer les pulsations de jambes étendues :

1.      Allongez-vous sur le dos. Levez votre jambe droite vers le plafond et croisez vos deux mains derrière votre cuisse, juste au-dessus de votre genou.

2.      Engagez vos abdominaux tout en levant légèrement votre tête et votre poitrine du sol.

3.      En maintenant vos abdominaux tendus et votre jambe stable, pulsez doucement votre poitrine de haut en bas depuis votre position élevée au-dessus du sol.

4.      Après avoir effectué le nombre de répétitions désiré, changez de jambe.

Sauts de Planche (Abdos Inférieurs)

Préparez-vous à sentir la brûlure dans vos abdos avec les sauts de planche. Cet exercice puissant sollicite votre force du tronc et des jambes pour une expérience de combustion des graisses.

Voici comment exécuter les sauts de planche :

1.      Commencez en position de planche avec vos mains directement sous vos épaules et vos pieds ensemble. Assurez-vous que votre tronc est engagé et que vos hanches sont au même niveau.

2.      En gardant les deux pieds ensemble, sautez vers le haut et vers la droite, comme si vous alliez vous accroupir.

3.      Ramenez vos pieds à votre position de planche d'origine.

4.      Sautez vers la gauche, puis revenez au centre.

5.      Répétez cela, en alternant les côtés à chaque répétition. Effectuez le nombre de répétitions désiré.

Crunch de Chien Oiseau (Abdos Supérieurs & Inférieurs)

Pensez au crunch de chien oiseau comme à une planche complexe, mélangée avec des crunchs. Assurez-vous d'incorporer cet exercice dans votre routine d'entraînement pour un tronc fonctionnel.

Voici comment réaliser le crunch de chien oiseau :

1.      Mettez-vous à genoux sur le sol ou le tapis (si vous en avez un) et placez vos mains, à peu près à la hauteur de vos épaules, sur le sol.

2.      Étendez votre bras gauche et votre jambe droite vers le haut et derrière vous, respectivement, aussi haut que vous le pouvez confortablement.

3.      Ramenez vos membres actifs vers votre coude et votre genou sous votre torse, en effectuant un crunch, et maintenez la contraction un moment. C'est une répétition.

4.      Répétez pour le nombre de répétitions nécessaires, puis passez à votre bras droit et votre jambe gauche ensuite.

Rotation en Planche Latérale avec Coups de Pied (Obliques & Serratus Antérieur)

Comme vous devez faire pivoter votre corps, la rotation en planche latérale avec coups de pied est un exercice qui va enflammer vos obliques. Étant donné que vous devrez stabiliser le haut de votre corps grâce à la protraction des scapulas, cet exercice est également fantastique pour travailler votre serratus antérieur.

Voici comment effectuer la rotation en planche latérale avec coups de pied :

1.      Commencez en position de planche avec vos hanches légèrement surélevées et votre tronc engagé.

2.      Commencez par lever votre jambe gauche et l'amener sous votre corps vers la droite, en la pliant légèrement.

3.      Roulez votre corps vers la droite et soulevez votre bras droit du sol, de sorte à être en équilibre sur votre bras gauche et votre jambe droite dans une planche latérale.

4.      Descendez votre bras droit pour rencontrer votre pied gauche pendant que vous donnez un coup de pied jusqu'à environ la hauteur des hanches (ou où que vous puissiez l'obtenir).

5.      Revenez à la position de planche. Faites autant de répétitions que vous le souhaitez.

6.      Répétez de l'autre côté.

Planche avec rotations T (Serratus antérieur)

Un des exercices de gainage les plus avancés, la planche avec rotations T, teste vraiment votre stabilité du tronc et la force du serratus antérieur. C’est également un excellent étirement !

Voici comment effectuer la planche avec rotations T :

1.      En partant d'une position de planche, balancez-vous à droite afin que votre poids soit centré sur votre bras droit.

2.      Levez votre bras gauche vers le plafond et tournez votre torse. Tournez vos pieds, de sorte que les côtés de vos pieds soient contre le sol.

3.      Faites une pause brève au sommet de la rotation.

4.      Ramenez votre bras gauche vers le bas jusqu'au sol et corrigez la position de vos pieds, afin de revenir en position de planche.

5.      Répétez de l'autre côté.

6.      Alternez les côtés jusqu'à ce que vous ayez complété le nombre de répétitions requises.

D'accord, c'est tout ce que nous avons (pour l'instant). Si vous êtes encore confus quant à la manière de réaliser chacun des exercices mentionnés dans cet article, pas de souci, nous avons ce qu'il vous faut. Il vous suffit de télécharger GymStreak, l'application de fitness avec entraîneur personnel activé par IA. Nous venons de mettre à jour notre bibliothèque d'exercices – vous pouvez trouver des simulations de chaque exercice mentionné dans cet article sur l'application. Nous le promettons. À bientôt.