Vous avez religieusement intégré des exercices pour les abdos dans vos séances de gym ?

En fait, vous avez même consacré une journée d’entraînement à votre sangle abdominale. Mais, trois mois de crunchs intensifs plus tard, et… vos abdominaux inférieurs sont toujours inexistants. Que se passe-t-il ? Ne vous inquiétez pas, il n’y a rien de mal avec vous ; la région des abdominaux inférieurs est généralement l'un des endroits les plus réticents à stocker des graisses dans le corps pour de nombreuses personnes.

Cependant, il existe des changements de mode de vie et d’entraînement que vous pouvez effectuer pour obtenir le sexy et bien défini six-pack (pas quatre !) dont vous rêvez.

Les abdominaux supérieurs et inférieurs ne sont-ils pas un seul et même muscle ?

Avant de plonger dans la manière d’atteindre enfin vos abdominaux inférieurs, il est crucial d’aborder une idée reçue courante. Beaucoup croient que les abdominaux supérieurs et inférieurs ne forment qu’un seul muscle et que les abdominaux inférieurs ne peuvent pas être ciblés de manière sélective.

Cependant, des recherches menées par Bret Contreras montrent que cette croyance est erronée. Différents nerfs innervent les abdominaux supérieurs et inférieurs – cela signifie donc qu'ils peuvent effectivement être activés de manière sélective. Mythe démystifié !

Comment voir vos abdos inférieurs

Vous pourriez ne pas me croire, mais vous avez déjà des muscles abdominaux inférieurs – ils sont simplement cachés sous la couche de graisse autour de votre taille. Donc, en suivant cette logique, si vous perdiez la graisse abdominale excédentaire, vous pourriez révéler vos abdos inférieurs ! C'est aussi simple que ça, je le promets.

Et comment perdre la graisse, demandez-vous ? Eh bien, voici un excellent endroit pour vous faire savoir que vous ne pouvez pas cibler la réduction – vous ne pouvez pas simplement exercer les muscles abdominaux pour perdre du poids autour de votre taille. Au lieu de cela, vous devrez incorporer des changements de mode de vie (tels que le régime, l'exercice cardiovasculaire et l'entraînement en force) pour réduire le pourcentage global de graisse corporelle.

En fin de compte, l'adage est vrai : vos abdos se font dans la cuisine. Oui, malheureusement, cela inclut vos abdos inférieurs. Consultez notre précédent article sur comment vous pouvez devenir plus mince grâce à un régime approprié – cela pourrait vous aider.

Comment cibler les abdominaux inférieurs

Bien que des changements globaux de mode de vie, tels qu'une nutrition adéquate, jouent un rôle significatif dans la révélation de vos muscles abdominaux inférieurs, vous pouvez tout de même prioriser et développer cette région, pour qu'elle devienne plus visible – même avec un pourcentage de masse grasse plus élevé.

Vous vous souvenez que différents nerfs innervent les abdominaux supérieurs et inférieurs ? Eh bien, c’est ici que cette connaissance entre en jeu : vous pouvez sélectionner l'entraînement de vos abdominaux supérieurs ou inférieurs en fonction de l'exercice de base que vous choisissez.

Et d'après les résultats de l'EMG, voici comment vos abdominaux réagissent aux deux principaux exercices de base disponibles :

·         Abdominaux supérieurs – Les plus activés par des exercices de haut en bas qui impliquent de rapprocher les épaules vers les hanches, comme les crunchs.

·         Abdominaux inférieurs – Les plus activés par des exercices de bas en haut qui impliquent de rapprocher les hanches vers les épaules, comme les élévations de jambes.

Meilleurs exercices pour cibler les abdominaux inférieurs

Fantastique - j'espère qu'il est désormais clair pour vous pourquoi vous n'avez pas vu de résultats au niveau des abdominaux inférieurs malgré tous les crunchs que vous avez faits. C'est parce que vous vous entraîniez principalement les abdominaux supérieurs !

Alors, quels sont quelques-uns des meilleurs exercices de bas en haut que vous devriez commencer à faire immédiatement ?

Eh bien, voici deux des exercices de base les plus connus de bas en haut – ainsi que les erreurs à éviter – qui peuvent vous aider à accélérer votre progression des abdominaux inférieurs.

Crunchs inversés

Vous pouvez considérer les crunchs inversés comme l'opposé des crunchs traditionnels. Et bien que cet exercice puisse sembler facile, il peut travailler vos abdominaux inférieurs en seulement deux séries !

Essayez-le ; vous ne serez pas déçu. Voici comment vous pouvez effectuer les crunchs inversés :

1.      Allongez-vous sur un banc plat ou sur le sol, les mains sous le bas du dos.

2.      Maintenez une courbure d'environ 90 degrés dans vos genoux et levez-les, de sorte qu'ils soient à 5 à 10 centimètres de votre plateforme choisie.

3.      Soulevez votre pelvis du banc ou du sol, en pensant à le lever et à le courber vers votre nombril.

4.      Abaissez lentement à nouveau jusqu'au point de départ. Cela constitue une répétition. Répétez autant de répétitions que vous le souhaitez.

Ne faites pas l'erreur trop courante de balancer vos jambes vers le haut et vers le bas de manière aléatoire pendant le mouvement ; cela déplace simplement la tension vers vos fléchisseurs de hanche, et vous ne pourrez pas travailler suffisamment vos abdominaux inférieurs.

Au lieu de cela, vous devez toujours maintenir une inclinaison pelvienne postérieure tout au long du mouvement en contractant à la fois vos fessiers et vos abdominaux.

Élévations de jambes suspendues

L'élévation de jambes suspendues est un exercice incontournable pour le développement de vos abdominaux inférieurs. En effet, selon les analyses EMG (provenant de T Nation et Suppversity), il provoque la plus haute activation des abdominaux par rapport à d'autres exercices pour les abdominaux. Maintenant, vous savez quoi faire lorsque vous manquez de temps pour votre journée d'abdominaux inférieurs ! Voici comment vous pouvez effectuer l'exercice :

1.      Commencez par vous suspendre à une barre.

2.      Pensez à lever le pelvis et à le courber vers votre nombril autant que possible – vous constaterez que vos jambes seront également relevées.

Beaucoup de gens balancent leurs jambes vers le haut et vers le bas pendant le mouvement, transformant les élévations de jambes suspendues en un exercice dominé par les fléchisseurs de hanche. Pour travailler réellement vos abdominaux inférieurs, assurez-vous de toujours adopter une inclinaison pelvienne postérieure avant d'initier le mouvement. Cela vous permet de créer cette connexion esprit-muscle cruciale.

Conclusion

En fin de cuentas, si quieres que tus abdominales inferiores se marquen, necesitas cuidar de dos cosas. La primera es tu porcentaje de grasa corporal en general (nutrición general y suplementación de proteínas), y la segunda, el desarrollo de los músculos de tus abdominales inferiores a través de los ejercicios adecuados de abdominales de abajo hacia arriba. Y recuerda, estas dos cosas llevarán tiempo, así que no te desanimes si no ves tus abdominales inferiores después de unas semanas. ¡Sigue adelante, eventualmente aparecerán!

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